Una pregunta frecuente que siempre parece plagar a los instructores de gimnasio, los tablones de mensajes de Internet, varias revistas y libros tiene que ver con la ganancia de músculo. Muchos de nosotros hemos oído o hemos escuchado al gurú del gimnasio local o al experto en fitness de la comunidad presumir de lo mucho que ha ganado, o de cómo uno de sus clientes ha ganado 5 kilos en un mes.
Cuando alguien oye esto, se enciende una luz dentro de su cabeza y se desencadena una serie de pensamientos que rápidamente se traducen en una serie de objetivos poco realistas. Diré lo siguiente: que venga de la boca que venga, ya sea de un entrenador de gran prestigio, de un preparador físico o de un culturista, el hecho es que ¡es fisiológicamente imposible alcanzar ese estado muscular! Más adelante explicaré por qué.
Hacer cambios físicos lleva tiempo.
A menudo, las personas que hacen esta afirmación tienen una percepción errónea de cómo funciona el cuerpo o simplemente son súper optimistas. Por supuesto, no es sólo el gimnasio (freaks) que propugna este mito; se puede rastrear a numerosos anuncios en una variedad de revistas de músculo que cubren los estantes de las librerías. La industria del culturismo, hoy en día, se nutre de las personas que están hambrientas de un cambio rápido.
Están dispuestos a comprar la noción de que se puede lograr un cambio porque un determinado anuncio lo reclama a través de una increíble transformación de cortar y pegar. Frecuentemente, es un principiante el que atestigua la asombrosa hazaña de ganar 30 libras en un período de varios meses.
Esto es, sin duda, un gran logro, pero la mayoría ha sido engañada creyendo que un gran porcentaje es músculo cuando la mayor parte se debe a un aumento de las reservas de glucógeno, grasa corporal y agua.
No es mi intención frustrar sus esperanzas o aplastar sus sueños. Simplemente me gustaría que supieras que el cuerpo simplemente no puede adaptarse a la velocidad que muchos afirman.
Por ejemplo, Chris Thibaudeau de Iron Magazine Online afirma: «hacer cambios físicos lleva tiempo». Esto no podría estar más cerca de la verdad.
Así que esté prevenido de que en su búsqueda para cambiar o transformarse en el próximo Ronnie Coleman; la transformación va a tomar más de unos pocos meses. Nuestros cuerpos están equipados con sistemas que necesitan adaptarse juntos durante un período. Esto es lo que debes tener en cuenta mientras trabajas hacia la meta de un físico más musculoso.
¿Entonces cuánto músculo puedes ganar?
A veces somos nuestro peor enemigo cuando se trata de ganar músculo. Nueve de cada diez veces, la mayoría de nosotros fallamos en el departamento de dedicación. Lo que comienza como un programa cuidadosamente planificado y calculado, termina golpeando algunos baches en el camino.
Sin embargo, incluso si estamos dedicados (algunos pueden llamarlo obsesionado) y diligente acerca de nuestra nutrición, con las prácticas adecuadas de entrenamiento y recuperación, todavía no sería capaz de añadir más de una libra de músculo en una semana. Así es, sólo una libra por semana-y esto es asumiendo que has tenido una maldita buena semana tanto dentro como fuera del gimnasio!
Hipertrofia
Ampliación o sobrecrecimiento de un músculo debido al aumento del tamaño de las células constituyentes. El aumento del entrenamiento dará lugar a un aumento en el tamaño de las células, mientras que el número de células se mantiene igual.
A menudo, la gente cree que si toman 3.500 calorías más durante una semana tendrán éxito en el embalaje de los bloques de músculo. Sin embargo, el viejo adagio de que una libra equivale a 3.500 calorías es correcto para la grasa pero no para el músculo. Si quiere ganar una libra de grasa, entonces debería consumir 3.500 calorías extra por semana. Como mencioné anteriormente, los múltiples sistemas del cuerpo están intrínsecamente interconectados: si un sistema no ha sufrido la adaptación adecuada, los resultados se mostrarán en forma de una incapacidad para producir una hipertrofia óptima del complejo muscular. Por ejemplo, si observáramos algunos de los tejidos blandos implicados en el proceso de hipertrofia del complejo muscular, veríamos que el músculo generalmente se adapta a una carga en el plazo de varios días.
A diferencia de los tendones y ligamentos, los estudios han demostrado que el músculo responde adaptándose tras un periodo de varias semanas o incluso meses de carga progresiva (McDough & Davies, 1984). También hay que tener en cuenta que la tasa de recambio de proteínas en el colágeno se produce aproximadamente cada 1000 días.
Esto demuestra claramente que incluso si uno aumentara de peso corporal, el cuerpo sólo sería capaz de acomodar una cierta cantidad en forma de músculo; de lo contrario, los músculos serían presa de lesiones debido al lapso de tiempo en las tasas de adaptación de varios otros tejidos.
Los que se burlan de esto y siguen creyendo que han ganado súper tamaño en un período tan corto olvidan, como se sugirió anteriormente, que gran parte del aumento de peso corporal se debe en gran medida al aumento de las reservas de grasa corporal, glucógeno y agua.
En los músculos, la tasa de recambio de proteínas se produce aproximadamente cada 180 días (6 meses).
La hipertrofia del complejo muscular ha demostrado, hasta ahora, estar controlada por lo que se conoce como recambio de proteínas (la descomposición de las proteínas musculares dañadas y la creación de otras nuevas y más fuertes). Este proceso lleva su tiempo. Al igual que los numerosos organismos vivos que nos rodean en la naturaleza necesitan tiempo para crecer, nuestros músculos también lo necesitan. En nuestras enzimas, la tasa de recambio de proteínas se produce aproximadamente cada 7-10 minutos. En el hígado y el plasma, es cada 10 días.
Y en la hemoglobina es cada 120 días. En los músculos, la tasa de recambio de proteínas se produce aproximadamente cada 180 días (6 meses). Esto apoya aún más la observación de que la tasa de recambio limita el cuerpo natural (del atleta que no usa drogas, culturista) en la construcción de músculo rápidamente.
El Instituto Colgan de Ciencias Nutricionales (ubicado en San Diego, California) dirigido por el Dr. Michael Colgan PH.D., un destacado nutricionista deportivo explica que en su amplia experiencia, la mayor ganancia de músculo que él o cualquiera de sus colegas han registrado durante un año fue de 18 1/4 lbs. ¡El Dr. Colgan continúa diciendo que «debido a la tasa limitada de recambio de las células musculares, es imposible crecer más de una onza de músculo nuevo cada día»
En términos matemáticos no complicados, esto equivaldría a aproximadamente 23 libras en un año! Tenga en cuenta que los atletas de alto nivel son los sujetos de estos estudios.
Poniendo todo junto
Ahora que he puesto un freno a sus expectativas puede dar un paso atrás y echar un vistazo más de cerca a su entrenamiento, prácticas nutricionales y tácticas de recuperación. No hay necesidad de castigarse porque sólo ha sido capaz de ganar una libra a la semana durante las últimas 6 semanas. En todo caso, asumiendo que tus niveles de grasa corporal se han mantenido a raya, probablemente estás en el camino correcto.
Cuando se trata de ganar músculo no hay ninguna técnica dramática o solución rápida que te permita engordar más músculo de forma natural. Es mejor mantenerse centrado y realista entrenando duro, comiendo meticulosamente y dedicando tiempo a recuperarse adecuadamente; esto hará que consigas un físico más musculoso. Ten en cuenta que es fisiológicamente imposible ganar más de una libra de músculo magro por semana.
Para la mayoría de los que ganan peso, media libra por semana sería un objetivo aún más realista, porque llegan a su límite genético. Recuerde que ganar músculo es un proyecto a largo plazo y no algo que se puede encender simplemente. Si eres dedicado y diligente en tus esfuerzos, no te decepcionarás!
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