El síndrome metabólico es una condición médica que se está convirtiendo rápidamente en una epidemia mundial.
Actualmente se estima que afecta a un 25% de la población mundial.
Sólo en Estados Unidos, la prevalencia del síndrome metabólico ha aumentado en más de un 35% en los últimos 30 años (1, 2).
Si no se trata, el síndrome metabólico puede causar problemas médicos graves o potencialmente mortales.
Afortunadamente, los cambios en la dieta pueden ayudar a prevenirlo y tratarlo en muchos casos.
Este artículo echa un vistazo a la mejor dieta para el síndrome metabólico.
¿Qué es el síndrome metabólico?
La mayoría de las veces, el síndrome metabólico se caracteriza por tener al menos tres de las siguientes condiciones (3):
- Obesidad abdominal
- Presión arterial elevada
- Colesterol sanguíneo elevado
- Altos triglicéridos
- Alto nivel de azúcar en sangre
- Hipotiroidismo: Esto ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente hormona tiroidea.
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP): Este desequilibrio hormonal se caracteriza por la sobreproducción de hormonas sexuales masculinas en los ovarios.
- Diuréticos
- Alfa-bloqueadores
- Bloqueadores de los canales de calcio
- Inhibidores de la ECA
- 58% de las calorías de los carbohidratos, 15% de las proteínas y 27% de las grasas
- 48% de las calorías de los carbohidratos, 25% de proteínas y 27% de grasas
- 48% de las calorías provienen de los carbohidratos, 15% de las proteínas y 37% de las grasas.
- Limitar el alcohol. El alcohol es una parte opcional de la Dieta Mediterránea. Los estudios sugieren que pequeñas cantidades de alcohol, especialmente de vino tinto, pueden proteger contra el síndrome metabólico. Sin embargo, un exceso de alcohol aumentará el riesgo de padecerlo, por lo que no es necesario que empiece a beber si aún no lo hace. Las mujeres que actualmente beben deberían limitarse a 20 gramos, o una bebida, al día. Los hombres deben limitarse a no más de 40 gramos, o dos copas, al día (3).
-
Come una variedad de frutas y verduras frescas. Tanto la dieta mediterránea como la vegetariana son abundantes en productos coloridos. Las frutas y verduras frescas son ricas en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a revertir el daño celular y la inflamación. Llene la mitad de su plato en cada comida con frutas y verduras, con el objetivo de 5-9 porciones al día.
- Limite los azúcares simples. Los azúcares simples aumentan el riesgo de obesidad y diabetes y, con el tiempo, aumentan las probabilidades de resistencia a la insulina. Esto puede explicar parte del éxito de las dietas mediterráneas y bajas en carbohidratos. Mantenga al mínimo los dulces, los almidones blancos, las bebidas azucaradas y otros azúcares procesados.
- Elija grasas saludables. Últimamente hay cierta controversia sobre los impactos en la salud de las grasas saturadas. Sin embargo, se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas protegen el corazón. Estas grasas destacan en las dietas mediterráneas y vegetarianas. En la medida de lo posible, las grasas de la dieta deben proceder de los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, el salmón, la caballa y otras fuentes de grasas insaturadas. También hay algunas pruebas de que el aguacate puede ser beneficioso para las personas con síndrome metabólico, pero se necesitan más estudios para confirmarlo (36).
- Limite el sodio. Los estudios han relacionado sistemáticamente el exceso de sodio en la dieta con el riesgo cardíaco. Aun así, más del 99% de los estadounidenses lo consumen en exceso. Un análisis reciente que incluyó a más de 66.000 adultos encontró una relación directa entre las dietas altas en sodio y el síndrome metabólico (37, 38).
- Consume alimentos ricos en potasio. Sólo el 2% de los estadounidenses consumen suficiente potasio en su dieta. Los estudios han relacionado la baja ingesta de potasio con un mayor riesgo de síndrome metabólico, al menos en las mujeres posmenopáusicas (39 , 40).
Es mejor limitar las comidas en restaurantes y los alimentos procesados, y evitar salar los alimentos en la mesa.
La recomendación de potasio es de 4.700 miligramos al día para los adultos. Muchas frutas y verduras son ricas en potasio, lo que puede explicar parte del éxito de las dietas mediterránea y vegetariana. Entre los alimentos ricos en potasio se encuentran las patatas al horno (¡no fritas!), las salsas de tomate, las hojas de remolacha y los plátanos.
Resumen: Es posible mejorar la salud metabólica escogiendo estrategias de dietas exitosas, como la dieta mediterránea. Asegúrese de consumir suficientes frutas y verduras, grasas saludables y potasio. Limite los azúcares simples, el alcohol, el sodio y las grasas saturadas.
El mensaje para llevar a casa
El síndrome metabólico es una afección común que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros problemas de salud.
Si no se trata, también puede aumentar el riesgo de muerte.
La buena noticia es que puedes hacer mucho para mejorar tu salud sólo con la dieta. Las dietas mediterráneas y bajas en carbohidratos pueden ser capaces de revertir ciertos síntomas del síndrome metabólico, mientras que una dieta vegetariana bien planificada puede ayudar a prevenirlo.
De hecho, ni siquiera es necesario seguir un plan de dieta estricto, siempre y cuando sea capaz de seguir ciertas estrategias que pueden ayudar a reducir su riesgo. Su mejor apuesta es comer más frutas y verduras, grasas saludables y potasio y evitar el sodio, el alcohol, las grasas saturadas y los azúcares simples.
Hacer este tipo de cambios en la dieta, y añadir el ejercicio regular, ayudará mucho a prevenir y tratar el síndrome metabólico.
Es importante tratar estas condiciones para que no causen problemas de salud significativos en el futuro.
Además de aumentar el riesgo de diabetes y de enfermedad del hígado graso no alcohólico, el síndrome metabólico duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular y aumenta 1,5 veces el riesgo de muerte por cualquier causa (4).
Resumen: El síndrome metabólico es un grupo de síntomas que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte. Los síntomas incluyen obesidad abdominal, presión arterial alta, colesterol sanguíneo alto, triglicéridos altos y azúcar en sangre alta.
¿Qué causa el síndrome metabólico?
El síndrome metabólico puede estar causado por cualquier combinación de factores genéticos, de estilo de vida o médicos.
Afortunadamente, muchos de los factores que pueden aumentar su riesgo -incluyendo la resistencia a la insulina, la obesidad y la inflamación- pueden modificarse mediante la dieta y el ejercicio.
Resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina
se produce cuando las células del cuerpo se vuelven menos sensibles a una hormona llamada insulina.
Después de las comidas, el páncreas produce insulina en respuesta al aumento de los niveles de azúcar en sangre. Normalmente, la insulina indica a las células del cuerpo que extraigan azúcar del torrente sanguíneo. Las células utilizan ese azúcar como fuente de energía o lo almacenan para su uso posterior.
Con la resistencia a la insulina (también llamada tolerancia alterada a la glucosa), las células del cuerpo se vuelven menos sensibles a los efectos de la insulina. Los niveles de azúcar en sangre aumentan, y también el riesgo de padecer diabetes y otras complicaciones.
Algunos expertos sostienen que la resistencia a la insulina es la causa número uno del síndrome metabólico, y que mejorar la sensibilidad a la insulina debería ser una de las principales prioridades del tratamiento.
De hecho, los estudios han relacionado la resistencia a la insulina con cada uno de los componentes de la enfermedad. A pesar de ello, la mayoría de las organizaciones han excluido la resistencia a la insulina como criterio de diagnóstico del síndrome metabólico. Esto puede deberse en parte a la falta de una prueba sencilla para la resistencia a la insulina (5, 6, 7).
Obesidad
La obesidad es un factor de riesgo significativo para el síndrome metabólico.
Sin embargo, eso no quiere decir que los adultos con peso normal no estén en riesgo.
En un amplio estudio de más de 64.000 adultos, el síndrome metabólico se observó en hasta el 8% de los adultos con peso normal (IMC inferior a 25), hasta el 32% en los adultos con sobrepeso (IMC de 25 a 30) y hasta el 71% en los adultos obesos (IMC superior a 30) (8).
Otro amplio estudio de más de 13.000 adultos descubrió que hasta el 17% de los adultos con peso normal tenían síndrome metabólico. El riesgo era especialmente alto para los hombres y las mujeres con un IMC superior a 23,7 y 22,4, respectivamente. Los investigadores recomendaron que se realicen más pruebas de detección para quienes se encuentran en el extremo superior de un rango de IMC saludable (9).
La obesidad puede aumentar los riesgos para la salud por sí misma. Sin embargo, el exceso de tejido graso también aumenta la producción de ciertas sustancias químicas que pueden ser perjudiciales en grandes cantidades. Una de ellas es la clusterina, una proteína que desempeña un papel clave en la muerte celular. Un estudio realizado el mes pasado relacionó los niveles elevados de clusterina con el síndrome metabólico, pero se necesita mucha más investigación para comprender esta relación (10).
Aunque el IMC sólo está vagamente relacionado con el síndrome metabólico, mantener un peso corporal saludable sigue siendo clave para la prevención y el tratamiento del síndrome metabólico. Haga clic aquí para calcular su IMC (3).
Inflamación
Los estudios también han relacionado la inflamación crónica de bajo grado con el síndrome metabólico (11, 12).
Las personas que son obesas tienden a tener una mayor producción de sustancias químicas inflamatorias llamadas citoquinas en las células grasas. Los que tienen más grasa corporal también tienen mayores niveles de proteína C reactiva (PCR), que se ha relacionado con un mayor riesgo cardiovascular.
Otros factores de riesgo de inflamación crónica son el estrés emocional y una dieta occidental (13).
Otras condiciones médicas
Varias condiciones médicas crónicas pueden aumentar el riesgo de síndrome metabólico, incluyendo:
En un gran estudio de más de 3.900 mujeres, el 33% con hipotiroidismo también tenía síndrome metabólico. Este porcentaje era significativamente mayor que el de las mujeres con una función tiroidea normal (14).
La obesidad abdominal y la resistencia a la insulina son características clave del SOP. De hecho, hasta el 70% de las mujeres con SOP son resistentes a la insulina (15, 16).
Clusterina
La clusterina es una proteína que se cree que desempeña un papel clave en la muerte celular.
Al igual que ocurre con las citoquinas y la PCR, se observan mayores cantidades de clusterina en aquellas personas con sobrepeso y obesidad. Un pequeño estudio reciente sugiere que un exceso de clusterina podría aumentar el riesgo de síndrome metabólico (10).
Se trata de una investigación preliminar que requiere mucho más seguimiento. Será interesante ver si se observan más conexiones.
Resumen: Varios factores juegan un papel en el desarrollo del síndrome metabólico, aunque algunos se han relacionado más fuertemente que otros. La resistencia a la insulina y la obesidad son dos factores de riesgo importantes que pueden modificarse con el estilo de vida. Los estudios también han relacionado la enfermedad con la inflamación crónica, el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico y los niveles elevados de clusterina.
Manejo médico de la resistencia a la insulina
No existe una estrategia de tratamiento uniforme para el síndrome metabólico.
Es más común manejar cada uno de sus cinco criterios diagnósticos de forma independiente. Esto a veces implica medicamentos (5).
Sensibilizadores a la insulina
Como su nombre indica, los sensibilizadores a la insulina hacen que el cuerpo sea más sensible a los efectos de la insulina.
La Metformina y la Pioglitazona están entre los más comunes. Aunque se utilizan a menudo en personas con diabetes de tipo 2, también se prescriben a veces para reducir el riesgo de síndrome metabólico.
Tanto la Metformina como la Pioglitazona han demostrado tener éxito en la reducción del azúcar en sangre y de los triglicéridos al tiempo que aumentan el HDL (el tipo de colesterol bueno). También se ha demostrado que la Metformina reduce significativamente el IMC (5).
Sin embargo, resulta interesante que al menos un estudio a gran escala descubriera que la Metformina era menos eficaz para reducir el riesgo de síndrome metabólico que la intervención en el estilo de vida. En el mismo estudio, la Metformina no fue más eficaz que el placebo entre las mujeres con esta afección (17).
Hasta cierto punto, esto puede estar influenciado por la dosis de medicación y otros factores. Su médico puede ayudarle a decidir si los sensibilizadores a la insulina son adecuados para usted.
Medicaciones para la presión arterial y el colesterol
La presión arterial alta es uno de los problemas más comunes entre las personas con síndrome metabólico.
Un amplio estudio estimó que casi el 28% de las personas con síndrome metabólico tienen hipertensión. Los médicos utilizan varios tipos de medicamentos para controlar la presión arterial alta, entre ellos (18):
Su médico puede recetarle uno de estos medicamentos si la dieta y los cambios en el estilo de vida no consiguen mejorar su presión arterial. Del mismo modo, pueden sugerirle estatinas o inhibidores de la absorción del colesterol para reducir su colesterol y posiblemente sus triglicéridos.
Fármacos para la pérdida de peso
Los fármacos para la pérdida de peso no son una primera línea de tratamiento para el síndrome metabólico.
Sin embargo, dado que la pérdida de peso puede ayudar a revertir el síndrome metabólico, a veces se utilizan entre los pacientes con un IMC de 30 o superior, o un IMC tan bajo como 27 cuando también están presentes múltiples factores de riesgo metabólico (19).
Los estudios han demostrado que ciertos tipos de fármacos para la pérdida de peso promueven una modesta pérdida de peso de unos 3-5 kilogramos (7-11 libras) en comparación con el placebo. Sin embargo, no garantizan el éxito y deben tomarse bajo estrecha supervisión médica.
Los suplementos para la pérdida de peso de venta libre nunca deben tomarse sin hablar con un médico (19).
Aunque los médicos a veces recetan píldoras para la pérdida de peso y otros fármacos para controlar el síndrome metabólico, los cambios en el estilo de vida pueden ser tan eficaces o más. El resto de este artículo analizará algunos de esos cambios en la dieta.
Resumen: Los cambios en el estilo de vida pueden ser muy útiles en el tratamiento del síndrome metabólico. Sin embargo, a veces los médicos pueden recetar medicamentos, como sensibilizadores a la insulina, medicamentos para la presión arterial, medicamentos para el colesterol o fármacos para perder peso.
La mejor dieta para el síndrome metabólico
Las personas con síndrome metabólico pueden reducir su riesgo con cualquier dieta que promueva la pérdida de peso, aunque ciertas dietas han demostrado ser especialmente útiles.
La Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales, las proteínas magras y las grasas saludables.
Está ampliamente considerada como una de las dietas más saludables. Incluso U.S. News and World Report la nombró la mejor dieta en general de 2019. También se ha demostrado que ayuda a prevenir y revertir el síndrome metabólico.
En una gran revisión de 50 estudios y casi 535.000 participantes, los que seguían una Dieta Mediterránea tenían un 50% menos de probabilidades de tener síndrome metabólico (3, 20).
Adoptar una Dieta Mediterránea también puede ayudar con el tratamiento.
En un estudio, un grupo de 90 voluntarios con síndrome metabólico recibió consejos sobre la dieta y el ejercicio en visitas bimensuales con un nutricionista durante 2 años. A un segundo grupo de 90 voluntarios se les indicó que siguieran una Dieta Mediterránea durante 2 años que tenía como objetivo incluir una determinada cantidad de consumo de frutas, verduras, nueces, cereales integrales y aceite de oliva al día.
Ambos grupos consumían entre un 50 y un 60% de calorías procedentes de carbohidratos, entre un 15 y un 20% de calorías procedentes de proteínas y menos de un 30% de calorías procedentes de grasas.
Después de 2 años, el grupo de la Dieta Mediterránea observó aumentos significativos en el colesterol HDL, así como mejoras significativas en el IMC, la circunferencia de la cintura, el peso corporal, la resistencia a la insulina, la presión arterial, la glucosa en sangre, el colesterol total, los triglicéridos y los marcadores sanguíneos de inflamación.
Más impresionante aún, casi el 49% de los del segundo grupo ya no se consideraba que tuviera síndrome metabólico al final del estudio de 2 años. En cambio, el 89% de los voluntarios del primer grupo seguían teniendo síndrome metabólico (21).
La Dieta Mediterránea puede ser útil porque promueve la pérdida de peso. Pero, debido a que es rica en antioxidantes, fibra y grasas saludables, también puede reducir la inflamación y mejorar la función endotelial (22).
Bajo en carbohidratos
Se considera que las dietas bajas en carbohidratos suelen contener menos del 30% de las calorías procedentes de los mismos.
Son muy populares para perder peso, lo que puede ayudar a revertir los riesgos asociados al síndrome metabólico. También se ha sugerido que las dietas bajas en carbohidratos pueden revertir el síndrome metabólico al mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, las pruebas son un tanto decepcionantes.
Dos pequeños estudios en humanos han encontrado sólo modestas mejoras después de seis meses con una dieta baja en carbohidratos. Un tercer estudio, ligeramente más amplio, también descubrió que una dieta baja en carbohidratos no era mucho más eficaz que una dieta baja en grasas para mejorar la sensibilidad a la insulina (23, 24).
Especialmente, es posible obtener algunos de los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos sin reducir drásticamente los carbohidratos. En un estudio de 164 adultos con hipertensión, cada voluntario siguió tres dietas distintas durante 6 semanas:
(Las grasas aumentadas eran en su mayoría monoinsaturadas, procedentes de alimentos como los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de cártamo.)
La dieta más rica en grasas provocó mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina en comparación con la dieta más rica en carbohidratos. Así, la reducción de la ingesta diaria de carbohidratos puede ayudar a reducir el riesgo de síndrome metabólico en aquellas personas con factores de riesgo cardiovascular. Sin embargo, algunos de estos beneficios pueden verse contrarrestados si los carbohidratos se sustituyen por grasas saturadas (25).
Vegetariano
Grandes estudios han relacionado las dietas vegetarianas con un menor riesgo de síndrome metabólico (3).
Un estudio reciente encontró una mejor sensibilidad a la insulina en los vegetarianos, y especialmente en los veganos. Sin embargo, hasta donde sabemos, ningún estudio ha analizado si las dietas basadas en plantas pueden revertir el síndrome metabólico en aquellos que ya lo padecen (26).
Aún así, nunca es mala idea incorporar más frutas y verduras frescas en tu dieta -seas o no vegetariano.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente
se ha convertido en un enfoque dietético muy popular en los últimos años.
Hay varias formas de hacerlo. Algunos protocolos implican la restricción de alimentos durante varias horas al día (la mayoría de las veces, consumiendo todas las comidas en ocho horas). Otros restringen drásticamente las calorías durante varios días a la semana.
Los estudios han demostrado que puede ser una poderosa estrategia de pérdida de peso. Así que, en teoría, debería ayudar con el síndrome metabólico, pero la evidencia es mixta en cuanto a si es beneficioso o perjudicial (27).
Estudios en humanos y animales han encontrado que el ayuno intermitente puede disminuir la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes. Los estudios en roedores también sugieren que puede mejorar los factores de riesgo cardiovascular, incluida la variabilidad de la presión arterial (28, 29, 30).
Sin embargo, un pequeño estudio en humanos descubrió que el ayuno de días alternos no era más eficaz que una dieta tradicional baja en calorías en términos de pérdida de peso o sensibilidad a la insulina (31).
Otros estudios en humanos han relacionado tres o más comidas al día con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de síndrome metabólico. Algunos incluso sugieren que el ayuno intermitente puede empeorar la resistencia a la insulina en adultos con peso normal (32, 33, 34, 35).
Aunque el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso, no sabemos lo suficiente sobre sus efectos en otros marcadores metabólicos como para recomendarlo en este momento.
Resumen: De las dietas de las que se ha informado que ayudan con el síndrome metabólico, la Dieta Mediterránea es la que más promete. Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir el riesgo para quienes tienen factores de riesgo metabólico, pero sólo si se consumen grasas insaturadas en lugar de carbohidratos. Las dietas vegetarianas también pueden proteger contra el síndrome metabólico, pero no sabemos si pueden tratarlo. Las pruebas son contradictorias en cuanto a los efectos del ayuno intermitente sobre el síndrome metabólico.
Consejos de la mejor dieta para el síndrome metabólico
No hay un enfoque de dieta única para el síndrome metabólico.
De las dietas que han demostrado ser exitosas, hay algún beneficio en elegir la que sea más fácil de seguir a largo plazo. También se pueden tomar señales de las dietas más efectivas sin necesidad de adherirse estrictamente a un único plan.
Aquí hay algunos de los mejores consejos tomados de las dietas mencionadas anteriormente: