A la mayoría de las personas les resulta más fácil motivarse cuando tienen un objetivo por el que trabajar. Así que cuando entras en el gimnasio, puedes pensar que un entrenamiento se define por el número de calorías que quemas. Tendemos a relacionar el ejercicio con las calorías. Pensamos que cuantas más calorías quememos, mejor será el entrenamiento.
Esto puede ser cierto. Si tu único objetivo es la pérdida de peso y estás utilizando el ejercicio como una herramienta para crear un déficit de calorías. Pero reducir el valor del ejercicio a sólo el número de calorías que quemas es ignorar todos los otros beneficios que puede aportar y las otras razones para encajar el fitness en tu vida.
Así que Hussle está aquí para hablar de las calorías quemadas, pero también de otros marcadores para un entrenamiento exitoso.
¿Cómo se queman las calorías?
Entender cómo se queman las calorías y cómo se pierde la grasa es la clave para perder peso. Las interpretaciones erróneas de cómo funciona esto y los mitos en la industria es lo que a menudo lleva a que los esfuerzos de pérdida de peso sean menos efectivos.
Hay mucha información compleja por ahí con respecto a las proteínas, grasas, carbohidratos, calorías, glucógeno, lo que sea. Eso es porque lo que ocurre en el cuerpo es bastante complejo. La forma en que el cuerpo almacena y utiliza la energía es un proceso que sólo puede describirse en los términos más científicos. Y suponemos que no estás aquí para leer sobre sistemas linfáticos, revestimientos intestinales y receptores celulares. Pero podemos simplificarlo para entender mejor cómo podemos utilizar las calorías en nuestro beneficio.
Independientemente de su composición de proteínas, grasas o carbohidratos, cada alimento tiene un contenido calórico. Esta es la cantidad de energía que puede proporcionarte cuando se consume.
Cuando tu cuerpo está haciendo cosas, que es todo el tiempo, está utilizando esta energía. Hay múltiples formas en que tu cuerpo utiliza la energía que le das. El ejercicio es sólo una de ellas.
Cuando hacemos ejercicio, el almacén de energía más fácilmente disponible es el glucógeno que se almacena en tus músculos. Los carbohidratos (almacenados en forma de glucógeno en tus músculos) son mucho más fáciles de convertir que la grasa. Cuando te ejercitas intensamente, tu cuerpo utilizará tus reservas de glucógeno como fuente de energía a un ritmo mayor que tus reservas de grasa.
Esto no significa que tengas que agotar tus reservas de glucógeno cuando te ejercitas.
Aunque tu cuerpo no es un reloj que se reinicia a medianoche, puede ser útil ver tus necesidades calóricas a través de la lente de un día. Olvídate de las reservas de glucógeno y grasa. Si consume más calorías de las que quema, perderá peso. Para perder una cantidad significativa o notable, tendrá que hacerlo a lo largo de un tiempo prolongado.
Cuando se encuentra en un déficit calórico durante este período de tiempo sostenido, su cuerpo comenzará a convertir sus reservas de grasa para darle la energía que de otra manera habría estado fácilmente disponible. Hay alrededor de 3.500 calorías en 1 libra de grasa.
Cuando se trata de calorías, el cardio quema más en el momento
Cuando se trata de en el momento, la quema de calorías pura, el ejercicio cardiovascular quema más calorías que otros tipos de entrenamiento de fitness.
Para una persona que pesa 160 libras, las siguientes actividades quemarían la siguiente cantidad de calorías por 30 minutos:
Correr (ritmo moderado – 6mph) : 358 calorías
Ciclismo (ritmo moderado – 12 mph) : 292 calorías
Natación (crawl frontal) : 212 calorías
Rema (5 mph) : 212 calorías
Oirás hablar de la ‘zona de quema de grasa’ que es un poco errónea. Describe una frecuencia cardíaca en la que la relación de conversión de carbohidratos/grasas se inclina un poco más hacia las grasas que otras frecuencias cardíacas. Pero no significa que se quemen más calorías si se mantiene dentro de ella. Es uno de esos molestos mitos del fitness que es mejor no creer. No es un requisito para tu sesión de gimnasio ni una forma más efectiva de perder peso.
¿Cuántas calorías quema el entrenamiento de fuerza?
Es una pregunta casi imposible de responder, porque por supuesto depende de tu edad, de lo que peses, del sexo, de la masa muscular, del ejercicio que realices, de la cantidad de peso que levantes, del número de series y repeticiones que hagas, así como de otras muchas cosas que probablemente hayamos olvidado mencionar.
Pero la investigación muestra que para el mismo período de 30 minutos, quemarías más calorías haciendo cardio que levantando pesas.
Sin embargo, no es tan simple. Cualquier cosa científica rara vez lo es. El entrenamiento de fuerza ayuda a construir músculo. Más músculo quema más calorías en reposo. Esto significa que a largo plazo, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. Las investigaciones también sugieren, que sigues quemando calorías en las horas siguientes a una sesión de entrenamiento de fuerza.
Marcadores para un entrenamiento exitoso
Con toda la información sobre la quema de calorías que necesitarás de lo anterior, es importante entender cuáles son realmente los marcadores para un entrenamiento exitoso.
El establecimiento de objetivos es una gran manera de motivarse para su entrenamiento y obtener una sensación de logro al final del mismo. También es importante para la progresión general en tu viaje de fitness.
Si tu objetivo es reducir tu grasa corporal, entonces tal vez el número de calorías que quemas es una buena manera de seguir un entrenamiento. Dependerá de quién seas, de la frecuencia con la que hagas ejercicio y de lo que comas, pero un objetivo de 200 a 500 calorías es realista y sostenible por sesión. Por ejemplo, si corres una carrera de 10 km, una persona de 160 libras quemaría unas 715 calorías.
Pero tu objetivo puede ser aumentar tu fuerza y tonificarte. En este caso, una mejor manera de seguir tu progreso sería a través de la cantidad de peso que puedes levantar o el número de repeticiones que puedes hacer.
O quizás tu objetivo sea aumentar tu condición cardiovascular. Entonces puede que te interese más tu ritmo cardíaco.
Tal vez quieras aumentar tu ritmo como corredor, tu capacidad de entrenamiento a intervalos, tu flexibilidad en el yoga, mejorar tu salud general o mejorar tu salud mental.
Las motivaciones para hacer ejercicio son innumerables. Pueden incluir las calorías quemadas, pero no todo debe girar en torno a esto. Salir del gimnasio cansado y débil no equivale a un entrenamiento exitoso.
Hussle por muchas razones. Hussle para que la vida funcione.