Si quieres obtener las mayores ganancias, deberías entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, según una nueva revisión en la revista Sports Medicine.
Los científicos analizaron 10 estudios anteriores que comparaban el crecimiento muscular en personas que entrenaban cada grupo muscular una, dos o tres veces por semana durante un par de meses.
Encontraron que cuando se trabaja un músculo dos veces por semana, éste crece más que cuando se entrena una vez a la semana.
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Podrías estar pensando, «duh». Pero mira esto: Eso es mantener igual el número total de series y repeticiones que haces cada semana.
Hacer tres series de curl de bíceps el lunes y tres series el jueves hará que los bíceps sean más grandes que si haces seis series el lunes.
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Los científicos no están seguros de por qué esto es así, dice el autor del estudio, el doctor Brad Schoenfeld, profesor asistente de ciencias del ejercicio en el Lehman College. Pero esta es la teoría:
El levantamiento desencadena el crecimiento de un músculo durante una ventana de tiempo que dura unas 48 horas, dice Schoenfeld. Cuando esa ventana termina, ya no estás construyendo músculo -a menos que entrenes el músculo de nuevo, lo que estimulará el crecimiento durante otras 48 horas.
Ese crecimiento se acumulará con el tiempo, así que cuanto más frecuentemente pongas tu cuerpo en un estado de construcción muscular, más grandes serán tus músculos.
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Sin embargo, eso es sólo hasta cierto punto. En los estudios en los que las personas repartieron sus series durante tres días a la semana, tuvieron ganancias similares a las personas que entrenaron dos veces a la semana. Los científicos no están seguros de por qué ocurre esto.
Recomendaciones de Schoenfeld: Si divides tu entrenamiento en días de cuerpo superior e inferior, haz dos días de cuerpo superior y dos de cuerpo inferior por semana.
Pero si te gusta el entrenamiento de todo el cuerpo y quieres maximizar tus ganancias, Schoenfeld aconseja levantar tres veces por semana. Esto se debe a que es difícil encajar el trabajo necesario para construir el músculo en sólo dos entrenamientos de cuerpo total por semana, dice.