El entrenamiento de la frecuencia cardíaca beneficia a todo el mundo, desde los principiantes que intentan perder peso, pasando por las personas que intentan mejorar su condición física cardiovascular, hasta los atletas altamente condicionados que se preparan para la próxima competición.
La clave para progresar es elevar su frecuencia cardíaca a la zona de entrenamiento correcta, para que su esfuerzo se ajuste a sus objetivos.
Aquí hay siete pasos fáciles de seguir que le ayudarán a calcular su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca ideal.
Calcule su frecuencia cardíaca máxima
La forma más fácil de hacerlo es un simple cálculo de papel y lápiz. Reste su edad a 220. El resultado es una cifra de pulsaciones máximas por minuto predichas por la edad.
Es importante tener en cuenta que este método no tiene en cuenta su nivel de condición física ni los genes heredados, que pueden hacer que su verdadera frecuencia cardíaca máxima sea de 10 a 20 pulsaciones por minuto más alta o más baja que la cifra predicha por la edad.
Un segundo método para calcular su frecuencia cardíaca máxima es someterse a una prueba de tolerancia al ejercicio o de esfuerzo. Esta suele estar supervisada por un médico y se realiza en un hospital o en un entorno clínico en etapas de tres minutos, durante las cuales la velocidad y la inclinación siguen aumentando en un esfuerzo por elevar su frecuencia cardíaca hasta que sube a su nivel más alto.
Determine su frecuencia cardíaca en reposo
Tómese el pulso antes de levantarse de la cama por la mañana. Hágalo durante varios días seguidos para obtener lecturas consistentes.
Calcule su reserva de frecuencia cardíaca
Reste la frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia máxima.
Por ejemplo, si tiene 40 años, reste ese número a 220; su frecuencia máxima es 180. A continuación, reste su frecuencia de reposo o 80 en este ejemplo. Su reserva de ritmo cardíaco es de 100 latidos por minuto.
Esta reserva de ritmo cardíaco representa los latidos disponibles para el ejercicio.
Calcule su rango de ritmo cardíaco de entrenamiento aeróbico para la quema de grasa
Este rango de quema de grasa estará entre el 50 y el 75 por ciento de su reserva de ritmo cardíaco.
Usando el ejemplo anterior, el 50 por ciento de 100 latidos por minuto es 50. Y el 75 por ciento de 100 es 75. A continuación, añada su frecuencia cardíaca en reposo a ambos números: 50 + 80 = 130 y 75 + 80 = 155. Por lo tanto, durante el entrenamiento aeróbico, la frecuencia cardíaca que quemará más eficientemente la grasa es de 130 a 155 pulsaciones por minuto.