Si eres como los millones de personas que utilizan herramientas electrónicas como el teléfono móvil, la tableta, el portátil o el ordenador de sobremesa, probablemente hayas pasado horas y horas mirando la pantalla con la cabeza inclinada hacia delante, como es habitual en una postura de cabeza adelantada. Otras situaciones que podrían tenerle con la cabeza por delante de los hombros incluyen la lectura de libros, un tiempo considerable detrás del volante o viendo la televisión.
Sea cual sea la causa, la migración de su cabeza a esta posición adelantada puede, en última instancia, conducir a músculos hiperactivos y a un conjunto complementario de músculos hipoactivos. Este patrón de distorsión postural, conocido como síndrome cruzado superior (SCS), puede dar lugar a desequilibrios del tono muscular o de la sincronización, lo que a menudo conduce a patrones de movimiento pobres y, en esta sociedad de alta tecnología, a un aumento de la tensión en las articulaciones de la cabeza, el cuello y los hombros.
Una mala postura a cualquier nivel puede conducir a desequilibrios musculares. Esto puede tener un efecto de goteo en el resto del cuerpo, no sólo en las áreas locales del cuello y los hombros. Una secuencia asociada de desequilibrios musculares en la región de la cadera, conocida como síndrome cruzado inferior, puede observarse a menudo junto con el síndrome cruzado superior.
Cuando se busca el éxito a largo plazo para aliviar el síndrome cruzado superior, también será necesario identificar y abordar los problemas posturales que puedan existir en otras partes del cuerpo. Este enfoque total del cuerpo aliviará las tensiones a través de toda la cadena cinética, a la vez que mejorará los resultados deseados. También es el punto de partida para los expertos en movimiento de la industria del fitness.
Significado de «cruzado» y «contracruzado»
El «cruzado» en el síndrome cruzado superior se refiere al patrón de cruce de los músculos hiperactivos con el contracruzado de los músculos hipoactivos. Cuando se ve desde el lado, se puede dibujar un patrón de X para estos dos conjuntos de músculos. Los músculos hiperactivos forman un patrón diagonal desde la parte posterior del cuello con el trapecio superior y los elevadores hacia abajo y a través de la parte anterior del cuello y el hombro con el esternocleidomastoideo (MEC) y el pectoral mayor.
El otro lado de la X representa ahora los músculos hipoactivos, con los flexores cervicales profundos hacia el trapecio medio/inferior, los romboides y el serrato anterior. A medida que asumimos continuamente las posturas sentadas y con la cabeza hacia adelante, impulsadas por los dispositivos electrónicos o por una mala selección y técnica de ejercicios, este patrón de X de desequilibrios musculares aumentará.
Identificar los desequilibrios
Cuando se trabaja con clientes o se realiza la propia rutina de entrenamiento, alcanzar y mantener la postura ideal es primordial para un programa seguro y eficaz. Para tratar los desequilibrios posturales o de movimiento, hay que identificar la postura menos que ideal y desarrollar una estrategia de ejercicios correctivos.Este programa correctivo puede tener dos aplicaciones. En primer lugar, puede servir como una fase independiente del entrenamiento que ayudará al cliente a conseguir un mejor control postural y una mayor resistencia. En segundo lugar, puede aplicarse como preparación del movimiento para un entrenamiento.
En la primera aplicación, el cliente puede estar en una situación de post-rehabilitación y necesitar un programa que incorpore flexibilidad con fortalecimiento local e integrado. La segunda aplicación será muy probablemente para el cliente que busca moverse mejor y mejorar la coordinación antes de aplicar velocidad y mayor fuerza durante su sesión de entrenamiento.
El primer paso para mejorar cualquier patrón de distorsión postural es ser capaz de identificar la condición. El síndrome cruzado superior se puede observar desde diferentes puntos de vista con diferentes movimientos. Algunas evaluaciones básicas que se pueden implementar para identificar los patrones de distorsión son las observaciones de la marcha, la sentadilla por encima de la cabeza, los movimientos de empuje y tracción, y el análisis de la postura estática. Con cualquier evaluación postural -estática, dinámica o de transición- se puede observar el UCS observando la posición de la cabeza en relación con los hombros, y los brazos y los omóplatos en relación con las costillas.
Utilizando los puntos de referencia de las orejas, los hombros y la articulación glenohumeral (GH), una evaluación postural estática puede identificar el UCS observando si las orejas están por delante del hombro. Incluso se podría decir que esta persona está encorvada.
Las observaciones para el omóplato y la parte superior del brazo se pueden ver desde las vistas frontal y lateral con los movimientos de sentadilla por encima de la cabeza, de empuje (pushup) y de tracción (cable row). Los movimientos a observar durante una evaluación de sentadillas por encima de la cabeza para posibles signos de UCS incluyen:
- Los brazos caen hacia delante o hacia un lado durante el descenso
- La cabeza migra hacia delante
- Los omóplatos se elevan o se elevan
- Los codos se flexionan o tienen problemas para mantener los brazos rectos
- Cabeza: Hacia delante
- Brazos: Codos caídos hacia el lado, codos flexionados
- Cabeza: Hacia delante
- Hombros: Elevados
- Cabeza: hacia delante
- Hombros: Elevados
- Esternocleidomastoideo (SCM), Levator Scapulae, Upper Trapezius
- Flexores cervicales profundos, Trapecio inferior
Dependiendo de la extensión de la distorsión, alguien puede mostrar una o más de las compensaciones de movimiento enumeradas. La combinación de las diferentes evaluaciones también puede confirmar los hallazgos. Esto ayuda a priorizar las estrategias correctivas durante el diseño del programa.
Resultados de la evaluación (sólo observaciones de la compensación de la parte superior del cuerpo)
Calcetas sobre la cabeza (OHS)
Pulsión (Standing Cable Chest Press)
Tirando (Remo de cable de pie)
Posibles músculos hiperactivos
Posibles músculos hipoactivos
Ejercicio correctivo como solución
Los resultados de la(s) evaluación(es) pueden aplicarse ahora para diseñar un programa. El proceso de ejercicios correctivos de cuatro pasos para el síndrome cruzado superior comienza por inhibir o relajar los posibles músculos hiperactivos (generalmente a través de la aplicación de espuma), alargando estos mismos músculos, seguido por el fortalecimiento de los músculos subactivos complementarios y, finalmente, integrando los músculos involucrados para restablecer los patrones de movimiento sinérgicos funcionales.
Este proceso de cuatro pasos para establecer una postura más ideal es una forma de reeducar el cuerpo y, en este caso, la parte superior del cuerpo. Por lo general, esta estrategia correctiva funciona para aumentar el rango de movimiento, mejorar la fuerza local y ayudar al cliente a aprender a controlar mejor el nuevo rango de movimiento. Los beneficios añadidos incluyen también una posible disminución del dolor y las molestias, la estabilidad de la parte superior del torso y la mejora del rendimiento físico en el entrenamiento y en el juego. Cuando la cabeza, el cuello y los hombros funcionan mejor, también lo hace el resto del cuerpo.
Para obtener más información sobre el enfoque de los Ejercicios Correctivos NASM, visite nuestra página informativa sobre la especialización.
Paso 1: INHIBIR/LIBERACIÓN DE MÚSCULOS SOBREACTIVOS
Trapecio superior,
Escapula del Libertador, MEC
Mantenga la presión en los puntos sensibles durante 30 segundos.
Paso 2: ESTIRAMIENTO LONGITUDINAL/ESTÁTICO
Trapecio superior
Atraiga la barbilla y acerque lentamente la oreja izquierda al hombro izquierdo.
Escápulas del elevador
Continúe rotando la barbilla hacia abajo hasta que se sienta un ligero estiramiento en el lado derecho.
SCM
Igual que el anterior, excepto rotando la barbilla hacia arriba.
Realice la secuencia en ambos lados, manteniendo cada posición de estiramiento durante 20-30 segundos.
Paso 3: ACTIVAR/FORTALECER
Abrazos en la barbilla
- Póngase sobre las manos y las rodillas con la espalda recta y la cabeza en línea con la columna. Extienda la barbilla hacia el suelo.
- Baje la barbilla hacia el pecho tanto como sea posible (como si asintiera). Manteniendo la barbilla cerca del cuerpo, deslícese de nuevo a la posición inicial.
- Apretad los omóplatos y levantad el pecho del suelo. Mantenga la posición durante 2 segundos. Vuelva lentamente el cuerpo al suelo, manteniendo la barbilla metida.
Cobra en el suelo
Túmbese en el suelo, con los brazos a los lados del cuerpo (o con los brazos delante del cuerpo en posición de «Superman»), con las palmas hacia el suelo.
Paso 4: Integrar
Combinación de pelotas
- Túmbate con el abdomen sobre una pelota de estabilidad, manteniendo los pies apuntando hacia abajo y las piernas rectas. Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Levante el pecho de la pelota, manteniendo la espalda y el cuello en la alineación adecuada. Extienda los brazos por delante del cuerpo. Apriete los glúteos y levante los brazos, manteniendo los pulgares hacia arriba y pellizcando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (escápula).
- Mueva los brazos rectos hacia el lado con los pulgares hacia arriba (abducción).
- Mueva los brazos hacia el lado del cuerpo con los pulgares hacia arriba, retraiga y oprima los omóplatos (cobra).
Mantenga brevemente cada posición, luego regrese los brazos a la posición extendida frente al cuerpo (posición 2). Repetir 10-15 veces, durante 1-2 series.
