Entrenar para tus primeros 50K requiere un esfuerzo similar al del entrenamiento de maratón, pero normalmente con menos trabajo de velocidad y más días de carrera larga seguidos. Al igual que el entrenamiento de maratón, no correrás cerca de la distancia completa de una sola vez y no lo necesitas.
Puede parecer desalentador añadir esa palabra «ultra» delante de «maratón», sin embargo, pronto te darás cuenta de que el ultrarunning es una bestia diferente al entrenamiento de maratón. Especialmente cuando te enfrentas a tu primera porque no hay presión de perseguir un PR!
Tu primera vez completando la distancia lo convierte en un PR automático.
Toda la razón para disfrutar del viaje, así que tienes algo que superar cuando lo hagas de nuevo… porque siempre hay otro, ¿verdad?
La mayor diferencia será si haces un 50K de carretera o de trail, ya que el tiempo en los pies aumenta con la cantidad de vert o de trail técnico.
Plan de entrenamiento para principiantes de 50K
Si puedes correr un maratón, entonces puedes correr un 50K. Con sólo ocho kilómetros más que la distancia del maratón, no tienes que añadir mucho más volumen del que tendrías en un típico plan de entrenamiento para el maratón.
Los planes de entrenamiento para un 50K duran unas 24 semanas, si eres un principiante o tienes una media de 20-30 kilómetros por semana, lo que te da tiempo a acumular ese kilometraje semanal. No querrás que el total de la semana sea inferior a la distancia completa de la carrera :).
Si has corrido recientemente una media maratón o un maratón, puedes saltar al plan de entrenamiento en semanas posteriores.
Los planes de entrenamiento para ultras tienden a diferir un poco de los maratones de carretera por algunas razones diferentes:
- La mayoría de los ultras tienen lugar en el sendero
- La velocidad no es tan importante en una distancia más larga
- Necesitas entrenar para la fatiga
- El entrenamiento mental se vuelve aún más importante
- Corra por esfuerzo, no por ritmo.
- Descubrirá que su ritmo de 50K añadirá varios minutos más a su ritmo por kilómetro.
- No se asuste, ¡es normal!
- Más tiempo corriendo colinas
- Más carreras centradas en el tiempo que en el ritmo
- Trabajar la mente para disfrutar de estar ahí fuera durante ese tiempo extra
- Probar zapatillas que proporcionen suficiente amortiguación para la duración y espacio para que los pies se hinchen un poco
- Practicando habilidades de navegación que eviten que pases demasiado tiempo buscando senderos
- Aprendiendo a caminar con potencia en las subidas para ahorrar energía
- Entrena tu cerebro y tus piernas para correr cuando estés cansado
- La primera carrera será la más larga de las dos.
- Utiliza la primera carrera para centrarte en la técnica de descenso, las colinas o el ritmo, mientras estás más fresco.
- La segunda carrera es estrictamente de millas fáciles y podría ser en cualquier lugar desde la mitad de las millas hasta igualar la distancia de la carrera 1.
- Recuperación activa: Limita el tiempo que pasas sentado, haz rodillos de espuma, haz estiramientos después de la carrera para mantener la sangre fluyendo durante todo el día.
- Descansa mucho para mejorar la recuperación
- Elige una buena comida después de la carrera para ayudar a tu cuerpo – seguro, toma una porción extra de pizza y una pinta de cerveza, pero no demasiado, ¿de acuerdo? Todavía tienes que correr al día siguiente.
- Ejercicio del núcleo con pelota de estabilidad
- Ejercicio con banda de resistencia para glúteos y caderas
- Ejercicios de movilidad de cadera
- Fuerza de la parte superior del cuerpo para corredores – esto te ayudará a potenciar las cuestas
- Entrenamiento de fuerza online gratuito en casa
- Planifica consumir de 250 a 300 calorías por hora. – Tenga en cuenta que este es un consejo estándar, pero a menudo encuentro que es demasiada comida para muchos corredores y en su lugar mantenerse constante con la hidratación, una gran comida antes de la carrera y 100 calorías por hora los mantiene en marcha con menos problemas gástricos. Tienes que conocer tu cuerpo.
- Los puestos de socorro son pocos y distantes entre sí en las carreras de trail, así que vete preparado con tus necesidades nutricionales y de hidratación.
- Prueba los posibles alimentos durante el entrenamiento consultando el sitio web de la carrera para ver lo que tienen en los puestos de socorro.
- La reputación de la carrera (un ambiente divertido y de apoyo)
- La organización (amplia señalización del recorrido, puestos de socorro bien abastecidos)
- Mínimo desnivel
- Tendencias menos técnicas
- Tiempos de corte generosos
- El Maratón Comrades (55 millas/89km) en Sudáfrica es la carrera de ultramaratón más grande y antigua del mundo
- El Ultra Maratón Badwater – ¡no hay nada más intenso!
- Self Transcendence Ultra son 52 días corriendo 3100 millas alrededor de una manzana
- Ok así que básicamente está empezando a parecer que necesitas estar extra loco para hacer un ultra de carretera, pero yo no me sentí así haciendo el mío, ¡ja!
- Salí de casa sola a eso de las 5:30 de la mañana
- Salí a correr por los caminos con un buen plan de hacia dónde me dirigía
- Las millas 1-19 fueron increíbles y alegres
- 19 de repente tuve un fuerte y agudo dolor en la rodilla derecha. Me costaba caminar y estaba dispuesta a dar por terminado el día por causar una lesión mayor.
- Llamé a mi marido para que se reuniera conmigo alrededor del kilómetro 20 y seguí caminando. Allí me cambié de zapatos y me di una pequeña charla de ánimo de que sólo daría unos pasos más y vería lo que sucedía.
- Dentro de aproximadamente media milla estaba corriendo lentamente de nuevo.
- Dentro de una milla la rodilla me dolía, pero ya no me dolía y sabía que podía seguir adelante.
- Cambiamos el plan de continuar por la carretera a un lago cercano que tenía algo de grava triturada.
- David se reunió conmigo allí y alrededor de la milla 28 se estaba convirtiendo en mi Creo que voy a tener que simplemente caminar contigo amigo.
- Llegó el kilómetro 30 y todas esas endorfinas volvieron a aparecer, así que me las arreglé para correr el último kilómetro completo.
- Terminé en 6 horas y 15 minutos, lo cual no era mi objetivo original, pero teniendo en cuenta el dolor, el día en solitario y la calidad del aire de los incendios… estaba TAN FREÍDO.
- Nunca he llorado tanto al terminar una carrera, qué desastre.
- Lo que aprendí corriendo mi primer ultra (un post invitado)
- Mira nuestro nuevo entrenador de running, que es todo un ultra!
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Esto es similar a lo que yo seguí, aunque mi kilometraje semanal fue mayor sobre todo porque con las paradas de COVID ¡tenía tiempo!
Consejos para entrenar 50k
¡Los ultramaratones están creciendo en popularidad, lo que significa que ahora tendrás más facilidad para encontrar carreras y gente que ha pasado por ello para compartir consejos! El número se ha disparado de 103 carreras en 1996 a 1.500 en 2016.
Aunque los 50K son poco más de 8 kilómetros más largos que un maratón, son carreras diferentes y por lo tanto requieren enfoques de entrenamiento diferentes.
Aquí vamos a desglosar cómo el entrenamiento para un 50K difiere del maratón.
Más millas lentas y constantes
Las carreras de trail se diferencian de las de carretera en que el tiempo puede cambiar en un instante, el terreno es más técnico y los perfiles de elevación te obligarán constantemente a alterar tu velocidad.
Mientras que la mayoría de los planes de entrenamiento de maratón incluyen trabajo de velocidad en forma de carreras de tempo o entrenamientos en pista, encontrarás que los planes de ultramaratón no se centran tanto en la velocidad, sino en el tiempo de pie.
Los ultramaratones pueden durar entre 5 y más de 20 horas, dependiendo de la distancia.
La verdadera prioridad es aprender a gestionar de forma sostenible un ritmo constante durante tantas horas.
En colinas empinadas, viajarás igual de rápido sembrando senderismo que corriendo, y así se conserva la energía.
¡Incluso los atletas de élite caminan en las colinas!
Corridas largas de fin de semana consecutivas
La mayoría de los ultrarunners incorporan carreras largas consecutivas como parte de su plan de entrenamiento. En lugar de correr múltiples carreras súper largas en el transcurso de unas pocas semanas, la idea es dividir el kilometraje para minimizar el riesgo de lesiones.
Si tienes una agenda apretada y no puedes correr todo eso de una sola vez, entonces divide las millas. Tu carrera de 20 millas podría parecer 12 por la mañana y 8 por la tarde.
He hablado de dividir la carrera larga en el entrenamiento de maratón y lo mismo se aplica aquí, tienes que saber que hacerlo constantemente podría perjudicarte el día de la carrera, pero de vez en cuando está bien.
La carrera larga consecutiva puede parecer desalentadora al principio, pero te sorprenderá la capacidad de tu cuerpo.
Aquí tienes cómo sacar el máximo partido a las carreras consecutivas:
Entrenamiento específico de la carrera
Si alguna vez has mirado una tabla de elevación de una carrera de trail, te darás cuenta enseguida de que parecen un poco aterradoras. Algunas te hacen pensar que eres capaz de enfrentarte al Monte Everest.
A menudo, dan más miedo de lo que parece, sin embargo es importante darse cuenta de que el trail running incluye muchas más cuestas que el running en carretera.
Estudia el mapa y aprende el grado y la longitud de las cuestas. Toma nota del desnivel total y modela tu entrenamiento para esas estadísticas específicas. Quieres practicar grados y longitudes similares para aumentar tu resistencia y practicar el senderismo de potencia.
Si vives en una zona llana (e incluso si no lo haces), incorpora esta rutina de 3 minutos de «piernas de montaña» del entrenador de ultra running David Roche. Sugiere realizarla de tres a cuatro veces por semana después de las carreras.
Entrenamiento de fuerza para el ultrarunning
Como con cualquier distancia de carrera, no puedo enfatizar lo suficiente la importancia de una rutina de fuerza.
Correr un 50K significa pasar mucho tiempo de pie. Necesitas que tus músculos se mantengan fuertes cuando el cansancio aparezca, de lo contrario te diriges a muchas lesiones comunes en las carreras. Lo que significa, que no hay entrenamiento y no hay carrera.
Enfócate en la construcción de un núcleo fuerte, la construcción de la fuerza de los glúteos y los ejercicios de estabilización de la cadera. Aquí hay algunas rutinas de fuerza para empezar:
Qué comer durante un 50K
Pregunta a cualquier corredor de trail y te dirá, sin dudarlo, que las carreras de trail tienen los mejores puestos de asistencia. Están repletos de deliciosos alimentos como frutas, PB&J, patatas fritas y caramelos.
MUCHOS CARAMELOS.
Aunque los ultracorredores ciertamente confían en los geles y masticables como los corredores de carretera, tienden a alimentarse con alimentos enteros durante el entrenamiento y el día de la carrera, gracias al menor esfuerzo en comparación con un maratón son capaces de digerir estos alimentos sin malestar estomacal.
Llevar patatas en alguna forma como combustible, es SUPER COMÚN. Son fáciles de digerir, están llenas de nutrientes y son agradables cuando te cansas de todo el azúcar.
Estarás corriendo durante al menos cinco o seis horas, si no más para un 50K, lo que significa que estás quemando una tonelada de calorías que necesitas reponer durante la carrera.
¡Consulta estos magníficos chalecos de hidratación para correr, incluyendo el que yo he usado durante años, para encontrar uno que te permita llevar todas las cosas que necesitarás además de comida!
Elegir tu primera ultramaratón
Al elegir tu primera ultramaratón, hay una serie de factores en los que debes fijarte, entre ellos:
Encontrar esa primera carrera perfecta puede llevar un poco de investigación. Pregunta a tus amigos que hayan corrido ultras o a tu tienda de running local qué carreras recomiendan en tu región.
Empezar con una carrera cerca de casa te aliviará del estrés añadido del viaje y puede que convenzas a algunos amigos para que vengan a apoyarte en tu primer ultra.
Pero…
Una carrera de destino también podría ser divertida. Si esta es tu elección, entonces sólo ten en cuenta esto en tu entrenamiento mental.
Utramaratones amigables para principiantes
Hay un montón de carreras de 50K en todo el país que son amigables para principiantes. Lo que eso significa para nosotros es que los tiempos de corte son más largos, el ambiente es menos competitivo en muchos casos, se permite menos verticalidad y pacers.
¿Son estas las carreras de 50K más fáciles? ¡No estoy seguro de que eso exista, a no ser que hagas un ultra en solitario como hice yo y elijas tu propio recorrido el día que haga mejor tiempo!
Aquí tienes unas cuantas para comprobar:
Ultra maratones del noroeste del Pacífico
McKenzie River 50K, Oregón Central
La ultramaratón más antigua de Oregón sigue el hermoso río McKenzie, con cascadas, flujos de lava, bosques antiguos y el famoso Tamolitch Pool con aguas de un azul profundo. El sendero es conocido como uno de los más bellos del país, con una pérdida de elevación neta de 3.328 pies.
Rainshadow Running, Washington, Oregón
Este grupo de carreras de ritmo NW organiza más de 10 carreras en algunos de los lugares más bellos de todo el noroeste, incluyendo las Islas San Juan y la garganta del río Columbia. En muchas de ellas incluso se admiten perros, así que si tu perro es tu compañero de entrenamiento, ¡puede acompañarte!
Daybreak Racing, Washington, Oregón
Relativamente nuevo en la escena ultra, los eventos de Daybreak Racing albergan algunas de las carreras más bonitas y divertidas del NW. El director de la carrera, Jeremy Long, organiza carreras divertidas e inclusivas con un botín de alta calidad y con un enfoque en la seguridad y la organización.
Ultramaratones de Mountain West
Golden Gate Dirty 30 50K, Golden, CO
Aunque esta carrera de Colorado no es fácil, se trata de la experiencia y las vistas. La Dirty 30 da la bienvenida a los novatos, pero también a los atletas de élite. Y lo que es más importante, esta carrera dirigida por mujeres reconoce las barreras a las que se enfrentan en un deporte dominado por los hombres, y anima a las mujeres a participar, reservando el 50% de las plazas para ellas.
Aravaipa Running Races, Arizona
Aravaipa es más conocida por la Javelina Jundred, una carrera de 100 millas que es apta para principiantes. También organizan otras carreras en Arizona, con un enfoque en la comunidad. La organización organiza carreras semanales en grupo, tanto en la pista como en los senderos.
Ultramaratones del Medio Oeste
Ice Age Trails 50K, La Grange, WI
Esta es tu oportunidad de participar en uno de los ultramaratones más longevos del país, que lleva en marcha desde 1981. El recorrido serpentea a través de las características naturales que dejaron los glaciares que se retiraron hace más de 10.000 años.
Ultramaratones de la Costa Este
La Joya de Georgia, Dalton, GA
Los corredores pueden elegir entre las distancias de 35, 50 o 100 millas en esta accidentada aventura de senderos. El ultra más largo de Georgia cuenta con impresionantes crestas de los Apalaches y un jardín de rocas que le dará un nuevo aprecio por las rocas… o no. La línea de meta cuenta con un ambiente divertido y enérgico.
Finger Lakes 50K, Hector, NY
Situada en una red de senderos a las afueras de Ithaca, el recorrido es un bucle de 16,5 millas que discurre por el Bosque Nacional de Finger Lakes a lo largo de una mezcla de senderos, caminos pavimentados y de tierra, y pastizales. Lo mejor de esta carrera es que muchos participantes acampan juntos la noche anterior a la carrera.
Ultramaratones de carretera
Si quieres ceñirte a la carretera, pero aún así quieres afrontar un ultra, hay unas cuantas carreras para ti. Ten en cuenta que algunas de estas carreras son muy duras
Ultramaratón en solitario
Personalmente, no me interesaba la preocupación de si se iba a celebrar o no una carrera en este momento.
También sabía que todo esto era para ver si podía llegar a la distancia, así que estaba bien tratarlo como una carrera larga sin ningún tipo de fanático importante.
Me gustaría volver a intentarlo y ver si puedo hacerlo sin dolor. Así que quién sabe lo que me deparará el año que viene.
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