Si eres el típico tipo que va al gimnasio, es muy probable que hayas escuchado el término «ejercicio excéntrico». Suena como un término elegante, pero es un concepto simple: En pocas palabras, el ejercicio excéntrico se centra en trabajar los músculos mientras se alargan, en lugar de cuando se contraen.
Imagínate haciendo un curl básico con mancuernas. Normalmente, la mayoría de los chicos se centran en trabajar mientras el bíceps se contrae en la gran bola de cañón que todo el mundo quiere, y luego relajar el músculo mientras bajan el peso para la siguiente repetición. (Eso se llama formalmente ejercicio concéntrico.)
La porción excéntrica del movimiento ocurre mientras bajas lentamente la mancuerna, sintiendo el ardor mientras tus músculos resisten el peso mientras se siguen extendiendo. Los movimientos excéntricos también son un factor importante en actividades como bajar escaleras o correr por una colina, donde tus músculos actúan como una especie de sistema de frenado.
En resumen: El ejercicio excéntrico pone a los músculos bajo tensión durante más tiempo, estimulando un mayor crecimiento muscular.
«Se ha demostrado que la parte excéntrica de un movimiento tiene el mayor impacto en el desarrollo muscular», dice Eraldo Maglara, NSCA-C.P.T., «El entrenamiento excéntrico se centra en ralentizar el movimiento alargado del ejercicio con el fin de desafiar al músculo para su reparación y crecimiento.»
Los músculos también pueden soportar más peso en las fases excéntricas del ejercicio que en las concéntricas. Cuando llegas al fallo en un press de banca, por ejemplo, puede que no seas capaz de empujar la barra más alto, pero todavía puedes aplicar la fuerza suficiente para mantenerla por encima de tu cuerpo o bajarla lentamente de nuevo en el rack. Esto hace que los ejercicios excéntricos sean una gran manera de superar una meseta: con la ayuda de un observador, puede entrenar excéntricamente con un peso más alto, entrenando así sus músculos para mover eventualmente más peso en el ejercicio concéntrico.
Además, un estudio realizado en 2008 por Wayne State demostró que el entrenamiento excéntrico de todo el cuerpo hace que los músculos quemen más energía en reposo hasta 72 horas después del ejercicio, tanto en levantadores de pesas experimentados como en personas no entrenadas.
Cómo incorporar el ejercicio excéntrico a tu rutina
Probablemente ya incorpores el ejercicio excéntrico a tu entrenamiento sin siquiera saberlo. (Sólo piensa en el ejemplo del curl de bíceps.) Pero, puedes enfatizarlo aún más para obtener más beneficios.
Un método simple (pero desafiante) para trabajar el ejercicio excéntrico en tu rutina es ralentizar la fase de cada repetición cuando estás extendiendo un músculo. «Si tardas dos segundos en hacer un curl de bíceps, deberías hacer una pausa en la transición y luego asegurarte de que tardas al menos cuatro o cinco segundos en bajarlo», dice Anne Tierney, M.S., entrenadora y creadora de Ki-Hara Resistance Stretching, que utiliza el entrenamiento excéntrico. «Eso sería válido para cualquier movimiento tradicional con pesos libres o en máquinas».
Los entrenamientos con cables son especialmente buenos candidatos para los ejercicios excéntricos, dice Tierney, porque «permiten rangos de movimientos más naturales». Los ejercicios excéntricos obligan a tus músculos a trabajar en su máxima extensión, lo que fomenta el crecimiento muscular en un mayor rango de movimiento y ayuda a prevenir contra las lesiones.
Prueba esta rutina, creada por Maglara, que se centra en el movimiento excéntrico de cada ejercicio. Obtendrás todas las ventajas de la fuerza del entrenamiento excéntrico, además de un plus de aceleración del ritmo cardíaco: «Se ha demostrado que la incorporación de una fase rápida de cardio en tu rutina aumenta tu tasa metabólica y quema más calorías en general», dice. Realiza los siguientes ejercicios, descansando lo menos posible entre cada uno de ellos.
>Levantamientos (2 series de 10) Bajar hasta contar diez/contar una vez en la fase de subida
>Sentadillas divididas (2 series de 10) Bajar hasta contar de diez en la fase de bajada/ una cuenta en la fase de subida
>Revas inclinadas (2 series de 10) Cuenta de uno en la fase de subida/ cuenta de cinco en la fase de bajada
>Estiramientos en el lugar durante 30 segundos
>Extensiones de piernas (3 series de 10) Cuenta de uno en la fase de extensión/cuenta de diez en la fase de bajada de bajada
>Presiones de hombros con mancuernas (3 series de 10) Cuenta de diez en la fase de bajada/ cuenta de uno en la fase de subida
>Curl de una pierna de pie con pesoCurl de pierna con peso (3 series de 10 en cada lado.) Cuenta de uno en la fase de extensión/ cuenta de diez en la fase de bajada
>Estírate en el lugar durante 1:00 minuto
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