¿No tienes flexiones de manos estrictas? Este es el plan…
Escrito por Nichole DeHart, Brittany Weiss & Michele Vieux
¿Te cuesta hacer una flexión de manos correcta? Sólo tienes que seguir estos consejos de los entrenadores de Invictus Fitness para aprender a hacerlas correctamente.
La mayoría de nuestros lectores probablemente habrían pensado, si se les preguntara un año antes de empezar a practicar CrossFit, que nunca harían una flexión de manos, ¡y mucho menos pensarían en hacer más de una! Probablemente has visto a algunos atletas en el gimnasio haciendo algunas flexiones de manos, has visto a atletas todos los años completarlas en los Juegos de CrossFit y viste a Ryan Gosling (o al menos a su doble) hacer flexiones de manos sin esfuerzo en Crazy, Stupid Love. Así que te preguntarás, ¿cómo puedo conseguir una flexión de brazos? O, si ya tienes una, ¿cómo puedo mejorar mi técnica?
Para empezar, vamos a establecer algunas cosas que debes tener antes de buscar construir tu destreza en las flexiones de manos (HSPU). En primer lugar, debes sentirte cómodo pateando en una parada de manos contra la pared. Siéntete cómodo estando boca abajo y manteniendo una posición estable. Esta posición estable debe parecerse a la foto de arriba… una línea recta y rígida desde las muñecas hasta los tobillos.
Para obtener una buena posición estable de flexión de brazos, piensa en apretar el trasero y la tripa para mantener una línea media firme. Una vez que hayas establecido esta posición, entonces puedes pasar a la primera fase del entrenamiento.
¿Por qué es tan importante la flexión de manos estricta?
Primero vamos a trabajar en el desarrollo de una flexión de manos estricta. Hay muchos beneficios para obtener una flexión de brazos estricta. No sólo estás fortaleciendo tus hombros y haciéndolos más estables, sino que también te ves obligado a mantener una línea media/núcleo apretada y reforzada durante todo el movimiento. Esta pieza se transfiere a muchos otros movimientos de CrossFit donde se requiere una línea media fuerte para realizar el movimiento de manera eficiente.
Al igual que no querrías que alguien realizara una tonelada de kipping pull-ups cuando no tiene la fuerza para hacer un pull-up estricto, no queremos que alguien haga una tonelada de kipping handstand push-ups si no tiene la fuerza para hacer un handstand push-up estricto. La fuerza de los hombros requerida para completar una flexión de manos es grande, y algunos pueden no tener esa fuerza todavía. No temas, hemos creado un sencillo programa de entrenamiento para ayudarte a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo para alcanzar el objetivo de conseguir una flexión de brazos estricta. Con dedicación, paciencia y trabajo duro, tú también puedes conseguir una flexión de brazos estricta.
Cómo hacer una flexión de brazos estricta:
- Colocación de las manos: coloca las manos a unos 15-20 centímetros de la pared y ligeramente separadas del ancho de los hombros. Asegúrese de que las palmas de las manos miran hacia delante o están ligeramente giradas de 5 a 10 grados.
- Levántese en una parada de manos, con los talones tocando la pared. Si tiene problemas para patear hacia arriba en la parada de manos, intente practicar este ejercicio de patada de burro.
- Una vez que haya pateado hacia arriba, establezca una posición fuerte y rígida en la línea media. (ver foto de arriba)
- Mientras mantiene esta posición, baje hasta que la parte superior de su cabeza toque el suelo/estera. Intenta mantener los codos en un ángulo de 45 grados mientras bajas.
- Una vez que tu cabeza toque el suelo, presiona hacia arriba con la misma tensión que tenías al bajar, hasta que tus codos alcancen la extensión completa.
Las 3 fases de entrenamiento para desarrollar un HSPU estricto se enumeran a continuación. Síguelo con precisión y no pases a la siguiente fase de entrenamiento hasta que seas capaz de completar todas las repeticiones y series al ritmo adecuado.
Primero, los ejercicios:
HSUP Negativos: Sube de una patada a la posición de parada de manos. Asegúrese de que la colocación de la mano es de aproximadamente 6-12 pulgadas de distancia de la pared y su línea media / núcleo está en una posición apretada y estable. Baja al ritmo asignado hasta que tu cabeza toque el suelo. Despegue de la pared y vuelva a colocarse en la posición inicial. Asegúrate de controlar el descenso durante todo el movimiento. El ritmo debe ser el mismo desde el inicio del negativo hasta el final del mismo. Si tiene dudas sobre la distancia que recorre hasta el suelo, coloque un abmat debajo de la cabeza para reducir la distancia del descenso. A medida que te sientas más seguro con el negativo, retira la(s) colchoneta(s) hasta que estés alcanzando el rango completo de movimiento.
Sostenimiento de la parada de manos: Da una patada hacia arriba en tu posición de parada de manos. Mantenga una cantidad específica de tiempo, manteniendo una columna vertebral neutral y una línea media / núcleo estable. Una vez que sientas que te relajas de esa posición tensa, patea fuera de la pared. También puede intentar una retención de cara a la pared, que es un poco más desafiante.
Levantamiento de manos con ayuda: Esto se hace mejor con un compañero. Haz que tu compañero se agarre a tus tobillos. Baje al ritmo asignado y presione hacia arriba. El compañero está ahí para ayudarle mientras presiona hacia arriba, dando tanta asistencia como sea necesaria para que usted presione fuera de la parada de manos.
Paseos por la pared: Acuéstate en el suelo con los pies contra la pared, las manos a los lados. Presiona hasta la parte superior de tu posición de flexión y da un gran paso hacia la pared. Tome el otro pie y suba por la pared de manera que ambos pies queden presionados contra la pared. Asegúrese de tener una línea media tensa y, si se establece una línea media tensa, camine con las manos y los pies hacia arriba de la pared hasta que haga contacto con el pecho. Manteniendo el control, comience a caminar con las manos hacia el frente mientras simultáneamente baja por la pared hasta que su pecho esté en el suelo. Los errores más comunes en este movimiento son la pérdida de control al bajar de la pared y la relajación de la línea media. Suba la pared sólo hasta donde su mecánica se lo permita. Aumente la altura de su subida a la pared a medida que la fuerza y la mecánica mejoren.
Corridas por la pared: Las carreras por la pared son alternas, con paradas de manos de un solo brazo y el tiempo que se mantiene con cada brazo puede variar dependiendo de la habilidad del atleta. Las carreras en la pared pueden realizarse mirando hacia la pared o alejándose de ella, siendo esta última la más difícil. Comience en la parada de manos de cara a la pared. Mantenga los glúteos y la tripa apretados. Debe estar en una posición hueca con los dedos de los pies tocando la pared, las muñecas apiladas debajo de los hombros y los hombros apretados en la articulación. Desplaza ligeramente tu peso hacia el lado derecho y coge la mano izquierda. Tu objetivo debe ser tocar el pecho y volver a poner la mano en el suelo con control. Si no puedes mantener el control, aléjate de la caminata, incluso hasta una tabla o una pica. Si llegas al punto en el que puedes realizar fácilmente 20 recorridos por la pared mientras estás de cara a la misma, estás listo para patear hacia arriba en la parada de manos y enfrentarte al mundo.
Fase de entrenamiento 1
- Día 1 – Cinco series de: Flexiones de mano negativas x 5 repeticiones @ 30A1; Descanso 90 segundos
- Día 2: Cuatro series de: Aguante de manos x Máximos segundos; Descanso 60-90 segundos
- Día 3: Cinco series de: Flexiones de manos negativas x 5 repeticiones @ 30A1; Descanso 90 segundos
- Día 1: Cinco series: Flexiones de manos negativas x 5 repeticiones @ 40A1; Descanso 90 segundos
- Día 2: Cinco series: Subidas a la pared x 3 repeticiones; Descanso 90 segundos
- Día 3: Cinco series de: Flexiones negativas de manos con ayuda de la pareja x 5 repeticiones @ 40A1
- Día 1: Cinco series de: Flexiones de mano negativas x 5 repeticiones @ 50A1; Descanso 90 segundos
- Día 2: Cuatro series de: Corridas en la pared x 5-6 repeticiones; Descansa lo necesario
- Día 3: Cinco series de: Flexiones de manos con ayuda de un compañero x 5 repeticiones @ 50A1
Fase de entrenamiento 2
Fase de entrenamiento 3
Tenga paciencia con usted mismo mientras trabaja hacia su objetivo de una flexión de manos, y manténgase constante en este programa!
El beneficio adicional de los ejercicios de peso corporal
Los beneficios de aprender a hacer ejercicios de peso corporal, como la flexión de manos, van mucho más allá del desarrollo de los hombros y la fuerza del núcleo. Uno en particular es la libertad de entrenar en cualquier lugar, ya que sólo necesitas una pared para realizarlos. Eso significa que puedes hacerlas en casa o en una habitación de hotel (cuando viajes) si no puedes ir al gimnasio.
Asegúrate de echar un vistazo a estos otros movimientos que no necesitan pesas, pero que siguen siendo impactantes:
La Guía Definitiva de los Burpees
Las Pull-Ups 101: Todo lo que necesitas saber
Cómo conseguir tu primera dominada
Cómo modificar la flexión de brazos en los entrenamientos
En resumen, este es un movimiento que tienes o no tienes. La única manera de conseguirlas es modificando de manera que te estén poniendo en un movimiento estricto, en lugar de simplemente volver siempre al kipping como opción de escalada cuando surgen en los entrenamientos.
Aquí hay algunas modificaciones que puedes incorporar en tus entrenamientos para ayudar a construir la fuerza y la resistencia muscular para empezar a golpear estos como un campeón.
HSPU Negativos: Sube de una patada a la posición de parada de manos. Asegúrese de que la colocación de la mano es de aproximadamente 6-12 pulgadas de distancia de la pared y su línea media / núcleo está en una posición apretada, estable. Baja al ritmo asignado hasta que tu cabeza toque el suelo. Despegue de la pared y vuelva a colocarse en la posición inicial. Asegúrate de controlar el descenso durante todo el movimiento. El ritmo debe ser el mismo desde el inicio del negativo hasta el final del mismo. Si tiene dudas sobre la distancia que recorre hasta el suelo, coloque un abmat debajo de la cabeza para reducir la distancia del descenso. A medida que te sientas más seguro con el negativo, retira el o los abmat(s) hasta que estés alcanzando el rango completo de movimiento.
Cuándo usarlos: Dado que estamos trabajando en un ritmo lento y controlado con las negativas, es mejor NO utilizarlas en entrenamientos por «tiempo» más bien en sesiones de habilidad gimnástica o si los HSPU surgen en la parte de fuerza (normalmente la parte A) del entrenamiento. Puede que tengas que empezar escalando el número de repeticiones a la mitad, o incluso más, hasta que puedas acumular más tiempo bajo tensión y un mayor número de repeticiones por serie. Un objetivo es HSPU Negativos x 5 @ 51A1 tempo. Así que eso es una bajada negativa de 5 segundos; tocar la cabeza en el suelo durante 1 segundo mientras se mantiene el control y no se cae a la cabeza; (A)sistencia hacia arriba que será una patada hacia arriba o una asistencia de un compañero; y una retención de 1 segundo en la posición de parada de manos, manteniendo el control.
Presión sentada con mancuernas o barras: Siéntese en posición de «L». Tus piernas deben estar rectas, el pecho orgulloso y la espalda plana. Coloca las mancuernas en cada mano con la parte superior de la campana sobre el hombro y las palmas de las manos enfrentadas. Si utilizas una mancuerna, adopta la misma posición sentada pero sujeta la mancuerna en posición de rack frontal. Desde aquí, llene su vientre de aire y comprometa su línea media, luego comience a presionar. La posición final debe ser con los brazos bloqueados por encima de la cabeza y el bíceps junto a la oreja. Si la movilidad es un problema, intente colocar una placa de 25 a 45 libras debajo de su trasero. Esto te ayudará a encontrar una posición más neutral si estás tenso en los isquiotibiales, las caderas, la columna vertebral, etc. Incluso puedes jugar con hacer el press con barra con las manos hacia el frente – la misma posición en la que estarían al final del HSPU.
Cuándo usarlos: Esta modificación es genial tanto para los entrenamientos de fuerza COMO para los de acondicionamiento, ya que se pueden hacer con seguridad a ritmo y para la velocidad sin descuidarse demasiado. De cualquier manera, elige un peso que puedas hacer para el número de repeticiones prescrito. Cuando decidas cuánto peso usar, piensa en un atleta de nivel bastante alto y en cuántos HSPU podrían hacer seguidos para el entrenamiento (normalmente entre 5 y 15 repeticiones para la mayoría de los atletas de alto nivel en una clase de entrenamiento en grupo). Elige un peso que te permita hacer series con ese número de repeticiones. Por ejemplo, si el entrenamiento requiere 15 HSPU, elija un peso de BD que le permita hacer 3 series de 5 repeticiones con usted solo exprimiendo esa quinta repetición que se verá similar a lo que hace alguien que hace ese número de HSPU.
Pike HSPU/ Box HSPU: Coloca tu cuerpo en posición de pica ya sea con los pies en el suelo o con los pies encima de una caja. Cuanto más cerca estén tus manos de tus pies más desafiante va a ser y cuanto más lejos estén más fácil se sentirá. Cuando vayas a realizar tu HSPU, piensa en crear una posición de trípode. Tu cabeza debe aterrizar delante de las puntas de los dedos, lo que crea un triángulo en el fondo. Manteniendo los codos dentro y sin dejar que se abran, entonces presionarás tu cabeza del suelo, conduciendo tu cabeza a través de tus hombros terminando con el pecho y la cabeza a través en la parte superior de la repetición. Puedes modificar esto aún más poniendo las rodillas en la caja en lugar de los pies.
Cuándo usarlos: Esta es otra modificación que es genial tanto para entrenamientos de fuerza COMO de acondicionamiento. Sólo ten cuidado cuando lo hagas por «tiempo» para que no te descuides y te caigas de la caja. Otra cosa que tiende a suceder cuando se hace esta modificación por tiempo es que las repeticiones comienzan a parecerse más a una flexión declinada que a una HSPU. Si llegas a la mitad de tu entrenamiento y te das cuenta de que estás luchando por mantener la posición «por encima de la cabeza», entonces cambia a la prensa sentada para el resto del entrenamiento.
Coloca una colchoneta debajo de tu cabeza: Colocar una colchoneta debajo de tu cabeza para acortar tu rango de movimiento es siempre una opción. Dicho esto, si usted está usando una colchoneta que sólo permite que sus codos se muevan una pulgada, considere la posibilidad de elegir una opción de modificación diferente de la anterior que le va a permitir lograr más rango de movimiento. El objetivo aquí es continuar disminuyendo la altura de la colchoneta, con el tiempo, hasta que pueda bajar su cabeza al suelo con control.
Cuándo usarlas: Esta modificación se puede mezclar en ocasiones, pero no debería ser tu opción debido a que no te permite entrenar el rango completo de movimiento para el HSPU. Si sólo quieres practicar el descenso en negativo y no puedes llegar hasta abajo con control, esta es una buena opción para usar en la parte de fuerza del entrenamiento. O bien, si puedes bajar hasta el final con control pero no puedes presionar desde el fondo, esto te dará ese estímulo mientras eliminas parte del rango de movimiento difícil. Sin embargo, ten en cuenta que estás QUITANDO la amplitud de movimiento, lo que significa que no te estás fortaleciendo en esa área, por lo que deberías centrarte principalmente en otras modificaciones y utilizar esto como una prueba para ver lo cerca que estás de realizar los HSPU con ROM completo. De esta manera, te preparas para el éxito en lugar de una lesión.
Cuanto más seguro te sientas boca abajo, más fácil te resultarán las flexiones de brazos de gran volumen siempre que tengas la fuerza necesaria. Si estar boca abajo es algo que te cuesta, intenta incorporar más trabajo de parada de manos en tu entrenamiento diario. Todas las opciones anteriores ayudarán a su transición en estar boca abajo durante largos períodos de tiempo más fácil.
Si quieres aprender a mejorar otros movimientos de Gimnasia CrossFit como las flexiones de manos, las caminatas de manos y más echa un vistazo a nuestro Programa de Gimnasia.