Sigue tus síntomas
Si aún no lo haces, empieza a llevar un registro de tu ciclo menstrual y de tus emociones a lo largo de sus diferentes etapas. Esto te ayudará a confirmar que tus cambios de humor están efectivamente vinculados a tu ciclo. Saber que hay una razón por la que te sientes más malhumorada también puede ayudar a mantener las cosas en perspectiva y ofrecer algo de validación.
Tener un registro detallado de tus últimos ciclos también es útil si quieres plantear tus síntomas a tu médico. Todavía existe cierto estigma en torno al síndrome premenstrual. Tener la documentación de sus síntomas puede ayudarla a sentirse más segura al mencionarlos. También puede ayudar a su médico a tener una mejor idea de lo que está pasando.
Puedes hacer un seguimiento de tu ciclo y de tus síntomas utilizando una aplicación de seguimiento del periodo en tu teléfono. Busca una que te permita añadir tus propios síntomas.
También puedes imprimir una tabla o hacer la tuya propia. En la parte superior, escribe el día del mes (del 1 al 31). Enumera tus síntomas en la parte izquierda de la página. Marque con una X la casilla correspondiente a los síntomas que experimenta cada día. Anote si cada síntoma es leve, moderado o grave.
Para hacer un seguimiento de los cambios de humor, anote cuando experimente alguno de estos síntomas:
- tristeza
- cambios repentinos, cambios inexplicables en su estado de ánimo
- esquemas de llanto
- irritabilidad
- dormir poco o demasiado
- dificultad para concentrarse
- falta de interés en sus actividades diarias
- baja energía
Métodos anticonceptivos hormonales
Los métodos anticonceptivos hormonales, como la píldora o el parche, pueden ayudar con la hinchazón, los senos sensibles y otros síntomas físicos del SPM. Para algunas personas, también pueden ayudar con los síntomas emocionales, incluyendo los cambios de humor.
Pero para otras, los anticonceptivos hormonales pueden empeorar los cambios de humor. Si opta por esta vía, es posible que tenga que probar diferentes tipos de anticonceptivos antes de encontrar un método que le funcione.
Si te interesa la píldora, opta por una continua que no tenga una semana de píldoras placebo. Las píldoras anticonceptivas continuas pueden eliminar el período, lo que a veces también ayuda a eliminar el SPM.
Remedios naturales
Un par de vitaminas pueden ayudar a aliviar los cambios de humor relacionados con el SPM.
Un ensayo clínico descubrió que un suplemento de calcio ayudaba con los sentimientos de tristeza, irritabilidad y ansiedad relacionados con el SPM.
Muchos alimentos son buenas fuentes de calcio, entre ellos:
- leche
- yogur
- queso
- verduras de hoja verde
- zumo de naranja y cereales enriquecidos
- pescado
- pollo y pavo
- fruta
- cereales fortificados
- Ejercicio. Intenta estar activa durante al menos 30 minutos más días de la semana que no. Incluso un paseo diario por el barrio puede ayudar con los sentimientos de tristeza, irritabilidad y ansiedad.
- Nutrición. Intenta resistir los antojos de comida basura que pueden aparecer con el síndrome premenstrual. Grandes cantidades de azúcar, grasa y sal pueden causar estragos en su estado de ánimo. No es necesario que los elimine por completo, pero intente equilibrar estos alimentos con frutas, verduras y cereales integrales. Esto te ayudará a mantenerte saciado durante todo el día y a evitar las bajadas de azúcar en sangre, que pueden hacerte estar irritable.
- Dormir. No dormir lo suficiente puede acabar con tu estado de ánimo si te faltan semanas para tener la regla. Intenta dormir al menos entre siete y ocho horas por noche, especialmente en la semana o dos que preceden a tu periodo. Comprueba cómo afecta a tu mente y a tu cuerpo no dormir lo suficiente.
- El estrés. El estrés no controlado puede empeorar los cambios de humor. Utiliza ejercicios de respiración profunda, meditación o yoga para calmar tanto tu mente como tu cuerpo, especialmente cuando sientas que los síntomas del SPM están apareciendo.
- citalopram (Celexa)
- fluoxetina (Prozac y Sarafem)
- paroxetina (Paxil)
- sertralina (Zoloft)
- duloxetina (Cymbalta)
- venlafaxina (Effexor)
También puedes tomar un suplemento diario que contenga 1.200 miligramos de calcio, que puedes encontrar en Amazon. No te desanimes si no ves resultados de inmediato. Puede tomar alrededor de tres ciclos menstruales para ver cualquier mejora de los síntomas mientras se toma el calcio.
La vitamina B-6 también podría ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual.
La puedes encontrar en los siguientes alimentos:
La vitamina B-6 también viene en forma de suplemento, que puedes encontrar en Amazon. Eso sí, no tomes más de 100 miligramos al día.
Cambios en el estilo de vida
Varios factores del estilo de vida también parecen desempeñar un papel en los síntomas del síndrome premenstrual:
Medicación
Si otras opciones de tratamiento no están ayudando, tomar un antidepresivo puede ayudar. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son el tipo más común de antidepresivo utilizado para tratar los cambios de humor relacionados con el SPM.
Los ISRS bloquean la absorción de serotonina. Esto aumenta la cantidad de serotonina en su cerebro. Algunos ejemplos de ISRS son:
Otros antidepresivos que actúan sobre la serotonina también podrían ayudar a tratar los cambios de humor del SPM. Estos incluyen:
Trabaje con su médico para elaborar un plan de dosificación. Es posible que le sugiera que sólo tome un antidepresivo durante las dos semanas anteriores a la aparición de los síntomas. En otros casos, podrían recomendar tomarlos todos los días.