¿Densidad de nutrientes o densidad energética?

La densidad energética y la densidad de nutrientes son dos términos importantes que hay que entender a la hora de elegir los alimentos. Los alimentos que son densos en energía contienen un mayor número de calorías por porción, mientras que los alimentos que son densos en nutrientes contienen un mayor nivel de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes con poco o ningún azúcar o grasa añadidos que aumenten las calorías. Piense en la diferencia entre las patatas fritas y una patata al horno normal, o el yogur azucarado y el yogur natural, o la crema de espinacas y las espinacas al vapor. Añadir grasa o azúcar a los alimentos aumenta el contenido calórico, lo que hace que estos alimentos sean más densos energéticamente.

Elegir con más frecuencia alimentos densos en nutrientes nos permite consumir un mayor número de vitaminas y minerales esenciales que promueven la buena salud, al tiempo que evitamos consumir demasiadas calorías que pueden conducir al sobrepeso o la obesidad. Con niveles de calorías diarias entre 1.200 y 1.800, <10% del presupuesto total de calorías queda después de consumir alimentos que contienen todos los nutrientes que necesitamos. Cuando comemos toda la fruta, la verdura, los cereales integrales y los alimentos proteicos que nuestro cuerpo necesita para gozar de una salud óptima, sólo nos quedan entre 120 y 180 calorías diarias para los azúcares y las grasas en el caso de las personas que necesitan entre 1.200 y 18.000 calorías al día. Si elegimos versiones densas en energía de estos alimentos, por ejemplo comiendo fruta enlatada azucarada, verduras con mantequilla o queso extra, cereales procesados como patatas fritas en lugar de patatas, y alimentos proteicos con más grasa como salchichas o carnes frías, entonces consumiremos muchas más calorías de las que necesitamos.

120-180 calorías no dan para mucho: 12 onzas de refresco normal contienen 150 calorías, todas ellas procedentes del azúcar, mientras que 1 onza de patatas fritas contiene 155 calorías procedentes principalmente de la grasa.

La mayoría de los alimentos densos en nutrientes, por el contrario, son bajos en calorías.

Un reciente meta-análisis de 13 estudios experimentales y de observación que analizaron a más de 3.600 personas de entre 18 y 66 años de edad mostró una asociación significativa entre el consumo de alimentos de baja densidad energética y el peso corporal. En otras palabras, las personas que comían más alimentos densos en nutrientes que son naturalmente bajos en calorías (alimentos como verduras y frutas frescas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa y fuentes magras de proteínas) pesaban menos que las personas que consumían más alimentos con más calorías y menos nutrientes.

Otro beneficio de los alimentos densos en nutrientes es que suelen tener un alto contenido en agua y fibra, lo que aumenta su volumen sin aumentar las calorías. Por ejemplo, compare el volumen de 100 calorías de una manzana cruda con 100 calorías de zumo de manzana. Unas 2 tazas de manzanas crudas en rodajas contienen 100 calorías, mientras que 1 taza de zumo de manzana sin azúcar contiene 113 calorías. Te sentirás más satisfecho comiendo las manzanas en lugar de beber el zumo porque el volumen total de alimentos que consumimos es la razón principal de la saciedad. Podemos comer un mayor volumen de alimentos poco energéticos y densos en nutrientes y perder peso a la vez que nos sentimos satisfechos.

Consejos para reducir la densidad energética y aumentar la densidad de nutrientes de tus elecciones de alimentos:

1. Comienza las comidas o cenas con una ensalada de verduras frescas para empezar a sentirte más lleno. Utiliza la menor cantidad posible de aderezo para la ensalada. El aderezo suele contener 100 calorías o más por cucharada, es decir, el mismo número de calorías que hay en 14 tazas de lechuga.
2. Come una pieza de fruta antes de una comida y consumirás menos calorías en general durante la misma. Un estudio demostró que comer una manzana entera antes de la comida redujo las calorías consumidas en esa comida en un 15% en comparación con comer puré de manzana o beber zumo de manzana antes de la comida.
3. Elige una sopa de verduras a base de caldo como parte de tu comida porque el líquido extra del caldo, combinado con la fibra de las verduras, aumenta la saciedad con muy pocas calorías. Un estudio demostró que los participantes consumieron un 26% menos de calorías y se sintieron más llenos después de tomar una sopa a base de caldo al principio de una comida.
4. Cuando quieras algo dulce, opta por fruta fresca como un puñado de uvas o una naranja pequeña. La fruta contiene agua y fibra y es un alimento de baja densidad energética y alta densidad de nutrientes que contiene una variedad de nutrientes saludables como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que promueven la salud con sólo 60-80 calorías por porción.
5. Elige alimentos menos procesados como el arroz integral en lugar del arroz blanco, el pan integral en lugar del pan blanco o los cereales de desayuno integrales en lugar de un cereal procesado. Los alimentos integrales contienen más fibra, que nos ayuda a sentirnos más satisfechos después de comer, y también contienen más vitaminas y minerales presentes de forma natural en los alimentos.
6. En lugar de comprar yogur azucarado que contiene más azúcar y calorías, elija yogur natural y añada su propia fruta.
7. Sustituya las patatas fritas de alta densidad energética por verduras crudas crujientes de alta densidad nutricional, con un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Algunos restaurantes de comida rápida, como Subway y McDonald’s, ofrecen rodajas de manzana en lugar de patatas fritas o papas fritas para facilitar la elección de la fruta.

Por Lynn Grieger, RDN, CDE, CPT, CHWC

1. Extensión IFAS de la Universidad de Florida. Densidad de energía y nutrientes. Wendy J. Dahl y Lauren Foster. http://edis.ifas.ufl.edu/fs176 Publicado en mayo de 2011, revisado en enero de 2015. Consultado el 18-5-18.
2. Documento práctico de la Academia de Nutrición y Dietética: Selección de alimentos densos en nutrientes para una buena salud. Hingle M, Kandiah J, Maggi An. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1473-1479.
3. Servicio de Investigación Agrícola del USDA. Base de datos de composición de alimentos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list Consultado el 21-5-18.
4. Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Relación entre la densidad energética de los alimentos y los cambios de peso corporal en adultos obesos. Nutrients. 2016;8(4):229. doi:10.3390/nu8040229.
5. https://www.eatrightpro.org/practice/position-and-practice-papers/practice-papers/practice-paper-nutrient-density
6. Rolls BJ. La relación entre la densidad energética de la dieta y la ingesta de energía. Fisiología & del comportamiento. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011.

Folleto PDF: Folleto sobre la energía de los nutrientes