La posición de cuerpo hueco es una habilidad de gimnasia y Pilates para principiantes, pero sus propiedades de fortalecimiento del núcleo son cualquier cosa menos básicas.
El movimiento comienza con una contracción que levanta los hombros y los pies del suelo, creando una forma curva que estira la longitud de la columna vertebral, desde el cuello hasta la pelvis. A partir de este punto, hay un espectro de formas de progresar hasta un hueco totalmente extendido, con los brazos y las piernas extendidos. (Ver «Progresar en la posición de hueco», más abajo.)
La posición de hueco trabaja la cadena anterior del cuerpo – los músculos de la parte delantera del cuerpo – incluyendo los abdominales, el diafragma, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Además de desarrollar la fuerza, la estabilidad y el control del cuerpo, cuenta con una posición favorable para la espalda al colocar el cuerpo en una inclinación pélvica posterior. De hecho, la posición hueca puede trasladarse a otros movimientos de fuerza, como el press de suelo con cuerpo hueco, así como a posiciones prono (boca abajo) como la plancha con cuerpo hueco, cuyas variaciones tradicionales pueden ejercer presión sobre la parte baja de la espalda, causando molestias o dolor.
Debido a que el movimiento puede modificarse para adaptarse a la habilidad y el nivel de forma física únicos de cada persona, no es un ejercicio arriesgado, aunque una forma incorrecta puede causar algunas molestias en el cuello y la parte baja de la espalda. El principal inconveniente sería no hacer el ejercicio – y perderse sus recompensas.
- Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas levantadas hacia el pecho.
- Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y levanta la cabeza y la parte superior de la espalda unos pocos centímetros, como si estuvieras haciendo una contracción.
- Extienda los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia fuera, con los pies y las manos en un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Mantenga esa posición todo el tiempo que pueda con una buena forma. Comienza con retenciones de 10 segundos y trabaja hasta mantenerlas durante 30 segundos.
Progresa en tu hueco
Hazlo más fácil: Dobla las rodillas, manteniendo los dedos de los pies en punta y los talones pegados a los glúteos. Levante los brazos y manténgalos cerca de los costados, alcanzando activamente las puntas de los dedos de los pies e involucrando los dorsales como si empujara hacia abajo una caja imaginaria. Extienda las piernas rectas hacia arriba y bájelas gradualmente sin sacrificar la forma hueca.
Hágalo con más fuerza: Baja las piernas lo más cerca posible del suelo sin perder la forma hueca de la sección media. Levanta los brazos completamente por encima de la cabeza sin bajar los hombros al suelo.