Dieta de 600 calorías: ¿Puede agilizar tu pérdida de peso?

Dieta de las 600 calorías

Ya ha pasado la mitad del año, y el verano ya está aquí, pero todavía no has conseguido tu propósito de Año Nuevo de deshacerte de esos molestos kilos de más. Tal vez has añadido unos cuantos kilos más durante el encierro, y estás buscando una solución rápida. ¿Podría la dieta de 600 calorías ser la respuesta a tus plegarias? ¿Puede este plan de alimentación restrictivo ayudarte a entrar en esos vaqueros ajustados o en ese bikini? Averigüémoslo!

¿Qué es la dieta de 600 calorías al día?

La dieta de 600 calorías es una forma de ayuno intermitente. Para aquellos que no están familiarizados con el IF, también conocido como ayuno intermitente, es un régimen de dieta que cicla entre breves períodos de ayuno, donde no se come en absoluto o se comen muy pocas calorías, y otros períodos de consumo de alimentos sin restricciones (5). Aunque esta forma de hacer dieta existe desde hace años, fue popularizada a principios y mediados de la década de 2010 por el Dr. Michael Mosley, Kate Harrison y el Dr. Jason Fung (10).

La dieta 600 también se conoce como la dieta 5:2 en la comunidad del ayuno intermitente. Las reglas de la dieta 5:2 son bastante simples. Este plan de alimentación implica comer regularmente durante cinco días y comer muy poco durante los otros dos días de la semana (9).

Dos hechos muy importantes a tener en cuenta sobre la dieta 5:2 son que,

• Los días de ayuno no son consecutivos. No se come bien de lunes a viernes y luego sólo se consumen 600 calorías el sábado y el domingo. Hay que espaciar los días de ayuno. Por ejemplo, ayunar el miércoles y el sábado.
• Esto no es un ‘ayuno verdadero’. El ayuno generalmente significa no comer dentro de los días u horas asignados del ayuno; sin embargo, usted todavía comerá en sus días de ayuno en esta dieta de 600 calorías. La única diferencia será que consumirás aproximadamente una cuarta parte de tu ingesta habitual de calorías.
• La dieta 5:2 restringe a las mujeres a 500 calorías al día mientras que los hombres sólo pueden consumir 600 calorías.

Lee más: Diferentes tipos de dietas: La información sobre las estrategias de pérdida de peso más comentadas



¿Qué tan saludable es la dieta de las 600 calorías?

Puede ser una dieta bastante saludable. Esto se debe a que no es tan restrictiva como el ayuno intermitente 20:4 ni tan desagradable como la dieta de zumos, la de un solo alimento o la paleo (1). La mejor parte es que no tienes que preocuparte de contar calorías o macronutrientes, excepto en dos días (23). Sin embargo, una advertencia: no es segura para todo el mundo.

Las personas desaconsejadas de probar la dieta de 5:2 o la dieta de 600 calorías incluyen (9)

• Las personas con niveles bajos de azúcar en sangre
• Cualquier persona propensa a los mareos
• Los niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
• Cualquier persona con una enfermedad como la diabetes, enfermedades del corazón, bajo medicación para la presión arterial (16) o que tenga alguna enfermedad crónica.
• Cualquier persona con antecedentes de un trastorno alimentario.
• También se desaconseja a los adolescentes realizar la dieta 5:2 o cualquier otra forma de ayuno intermitente (5)

Recuerda que siempre debes consultar a tu médico antes de empezar una nueva dieta o régimen de entrenamiento.

La app BetterMe te proporcionará un sinfín de rutinas de fitness para freír grasas que espantarán los kilos de más y convertirán tu cuerpo en una obra maestra. ¡Haz que tu vida se mueva en la dirección correcta con BetterMe!



Muestra de planes de una dieta de 600 calorías

Si estás perdido y te preguntas cómo es un menú de dieta de 600 calorías, aquí tienes algunos ejemplos de comidas y aperitivos que puedes tomar en cualquiera de tus días de ayuno.

Opción uno

Desayuno – Avena

• 234 g de avena cocida. Asegúrate de cocinar la avena sólo con agua hirviendo. No añadas ningún tipo de leche (normal o vegetal).
• Calorías: 158. Grasa: 3.2 g, Carbohidratos: 27 g, Proteínas: 6 g

Cena – Paella de pimentón ahumado con bacalao & guisantes (18)

• 1 cucharada de aceite de colza, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 100 g de arroz basmati integral, 1 cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de pimentón ahumado, 500ml de caldo de verduras, 1 pimiento rojo grande, calabacín grande, 125g de guisantes congelados, 300g de paquete de bacalao del Atlántico sin piel, 1/3 de paquete pequeño de perejil, 1/2 limón
• Calorías: 481. Grasa: 10 g, Carbohidratos: 55 g, Proteínas: 38 g
• Calorías totales del día = 638

Lee más: Agua de Avena para Bajar de Peso: Refresca tu dieta con esta deliciosa bebida



Opción dos

Desayuno – Batido verde

• 40 ml de leche de coco o crema de coco, 75 ml de agua, 1 cucharada de zumo de lima, 15 g de espinacas congeladas, 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• Calorías: 82. Grasa: 8 g, Carbohidratos: 3 g, Proteínas: 1 g

Cena – Gratinado de brócoli y coliflor con salchichas (4)

• 1⁄6 puerro, 1⁄6 cebolla amarilla, 75 g de floretes de brócoli, 40 g de floretes de coliflor, 75 g de salchichas, 10 g de mantequilla, 1⁄3 cucharada de mostaza de Dijon, 40 ml de crema agria, 25 g de queso rallado, 2⁄3 cucharadas de tomillo fresco o seco, sal y pimienta.
• Calorías: 498 Grasas: 42 g Carbohidratos: 12 g, Proteínas: 18 g
• Calorías totales del día: 580



Opción tres

Desayuno – Pan de ajo (14)

• Para el pan – 40 g de harina de almendra, 12 g de cáscara de psyllium en polvo, 1/2 cucharadita de levadura en polvo, 1/4 cucharadita de sal marina, 1/2 cucharadita de vinagre de sidra o de vino blanco, 60 ml de agua hirviendo, 3/4 de clara de huevo.
• Para la mantequilla de ajo – 30 g de mantequilla, 1/4 de diente de ajo picado, 1/2 cucharada de perejil fresco finamente picado, 1⁄8 cucharadita de sal.
• Tenga en cuenta que las medidas anteriores hacen unos cinco palitos de ajo. Se debe comer sólo una rebanada de pan.
• Calorías: 94. Grasas: 9 g, Carbohidratos: 1 g, Proteínas: 2 g

Almuerzo – Tortitas de coco bajas en carbohidratos (15)

• 1 1/2 huevos, 1/4 de pizca de sal, 1/2 cucharada de aceite de coco derretido, 50 ml de leche de coco, 15 g de harina de coco, 1,1 g de levadura química, mantequilla o aceite de coco para freír
• Calorías: 289. Grasas: 24 g, Carbohidratos: 3 g, Proteínas: 12 g

Cena – Merienda Caprese

• 50 g de tomates cherry, 50 g de bolitas de queso mozzarella, 1/2 cucharada de pesto verde, sal y pimienta
• Calorías: 218. Grasas: 17 g, Carbohidratos: 3 g, Proteínas: 14 g
• Calorías totales del día: 601



Opción 4

Desayuno – Bajo-carbohidratos con hierbas

• 50 g de queso crema, 1/2 cucharadita de aceite de oliva, 30 ml de perejil o albahaca fresca, 1/4 de diente de ajo, 1/4 de ralladura de limón, sal y pimienta. 1 tallo de apio u otras verduras como zanahorias, pepinos o pimientos.
• Calorías: 230. Grasas: 22 g, Carbohidratos: 4 g, Proteínas: 4 g

Cena – Patatas fritas de coliflor bajas en carbohidratos

• 110 g de coliflor, 3/4 de huevo, 1⁄8 de cebolla amarilla rallada, 1/4 de cucharadita de sal, 1/2 pizca de pimienta, 30 g de mantequilla, para freír.
• Calorías: 282. Grasas: 26 g, Carbohidratos: 5 g, Proteínas: 7 g
• Calorías totales del día: 512

¡Betterme te mantendrá centrado en tu viaje de pérdida de peso! Planes de comidas repletos de nutrientes, entrenamientos para engordar, retos estimulantes y mucho más. Prueba a usar la aplicación y compruébalo tú mismo



Opción 5

Desayuno – Una manzana de tres pulgadas de diámetro

• Calorías: 95. Grasa: 0,3 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 0.5 g

Almuerzo – Frijoles y arroz picante (3)

• 1/4 de taza de agua, 1 cucharada y 1 cucharadita de arroz integral sin cocer, 425 g de frijoles negros en lata, 3/8 de pimientos jalapeños frescos, 1/8 de cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de chile en polvo, pimienta negra, 1 cucharada y 1/2 cucharadita de queso cheddar rallado, 3/8 de cebollas verdes frescas, 56 g de aceitunas negras
• Calorías: 96.1. Grasa: 9,9 g, Carbohidratos: 11,2 g, Proteínas: 3.7 g

Dinera – Lasaña fácil de fideos proteicos baja en carbohidratos (6)

• 1/2 cucharada de aceite de oliva, 1/8 de cebolla amarilla picada, 1/2 diente de ajo, 75 g de salchicha italiana fresca, 75 g de carne picada, 175 g de salsa marinara sin azúcar, 110 g de queso ricotta, 1/4 de huevo, 1⁄8 cucharadita de sal marina, 50 g de pechuga de pollo en rodajas, 75 g de queso mozzarella, 30 g de queso parmesano.
• Nota que las medidas anteriores son suficientes para tres raciones.
• Calorías: 412. Grasas: 30 g, Carbohidratos: 7 g, Proteínas: 28 g
• Calorías totales del día: 603,1

Esperemos que este ejemplo de plan de comidas haya respondido a tu pregunta de «dieta de 600 calorías al día ¿qué puedo comer?». Tenga en cuenta que, a menos que se indique lo contrario, las recetas anteriores son suficientes para una porción. Como la dieta 5:2 es bastante restrictiva en los días de ayuno, recuerde mantenerse hidratado bebiendo mucha agua. También se le permite tomar café o té solo y sin azúcar.



Puntos a tener en cuenta

Esta dieta no debe confundirse con una dieta muy baja en calorías (VLCD). A diferencia de este régimen de ayuno intermitente, la VLCD es una dieta supervisada clínicamente en la que las personas comen 800 calorías o menos cada día(20). Una dieta muy baja en calorías se prescribe a personas obesas y con obesidad severa que controlan la diabetes, se someten a una cirugía o se preparan para tratamientos de fertilidad.

Mientras que la dieta 5:2 requiere una ingesta de 600 calorías durante dos días de la semana, una VLCD se realiza todos los días durante un máximo de 12 semanas y sólo por pacientes con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o superior bajo la estrecha supervisión de un médico (21). En ningún caso confunda una dieta de 600 calorías con una dieta muy baja en calorías. Esto puede ser muy perjudicial para su salud

El resultado final

La dieta de 600 calorías es un ayuno de días alternos que ha demostrado ayudar a la gente a perder peso. Es una manera fantástica de perder peso gradualmente, y también es un gran paso para aprender a vivir una vida más saludable.

Para obtener mejores resultados mientras está en la dieta 5:2, asegúrese de no comer en exceso ni excederse en los días que no está en ayunas. Intenta que tus alimentos sean sanos y saludables. Si no te importa lo que comes en estos cinco días, lo más probable es que acumules kilos en lugar de perderlos.

También asegúrate de aumentar tu actividad física durante el día haciendo ejercicio. Como siempre, recuerda consultar siempre a tu médico antes de empezar una nueva dieta o rutina de ejercicios. No es necesario que pongas en riesgo tu salud sólo para perder peso.



¿Cuáles son los pros y los contras de la dieta de las 600 calorías?

El ayuno intermitente, en general, se sabe que tiene varios beneficios para la salud, incluyendo, el aumento de la sensibilidad a la insulina, la resistencia al estrés, la reducción de la morbilidad y el aumento de la vida (11). En cuanto a esta dieta específica, algunos de sus beneficios incluyen

• Reducción del colesterol

En 2009, un ensayo clínico realizado en individuos obesos -12 mujeres y cuatro hombres- demostró que, tras ocho semanas de ayuno en días alternos (similar a la dieta de 600 calorías), todos los voluntarios registraron una disminución sustancial de los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triacilglicerol (es decir, triglicéridos).es decir, los triglicéridos) en sus organismos (17).

• Menor riesgo de diabetes tipo 2

En 2012, una investigación descubrió que las pruebas de ayuno intermitente realizadas en animales mostraban cambios positivos en sus niveles de glucosa en sangre (7). Sus niveles de glucosa e insulina en plasma se redujeron mientras realizaban el ayuno intermitente. En 2014, una revisión también sugirió que el ayuno intermitente, y el ayuno en días alternos unido a restricciones calóricas, podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en personas con sobrepeso y obesidad (12).



• Pérdida de peso

Cuando se compara la restricción calórica de días alternos con la restricción calórica diaria, los resultados de pérdida de peso son similares. Se tiende a perder menos masa libre de grasa con el ayuno de días alternos, lo que significa que la masa muscular se conserva mejor con la pérdida de peso en el régimen de días alternos (13). Tenga en cuenta que la pérdida de peso en la dieta 5:2 es aún más notable cuando se combina con el ejercicio (2).

• Fácil de seguir

Dado que esta dieta sólo requiere renunciar a la ingesta habitual de alimentos durante dos días cualesquiera de cada semana en lugar de todos los días de cada semana, es más probable que la mayoría de la gente persevere con esta forma de comer y pierda peso con éxito (19).

Contras del plan de dieta de 600 calorías

Afortunadamente esta dieta no tiene muchas desventajas o razones para rechazarla. Sin embargo, si no estás acostumbrado a ayunar, algunos de los efectos secundarios que podrías experimentar podrían ser una razón para que elijas sabiamente. Estos pueden ser (19)

• Dolores de cabeza
• Dificultades de concentración
• Insomnio y somnolencia diurna
• Mal aliento



¿Cuánto peso podrías perder con una dieta de 600 calorías?

Dependiendo de lo dedicado que seas al seguimiento de tus calorías, al entrenamiento (ejercicios moderados en los días de ayuno) y a la alimentación saludable en los días normales, podrías perder hasta 23 kilos en unos seis meses. En 2017, un hombre de Michigan perdió aproximadamente 15 kilos mientras seguía la dieta 5:2 (8).

¿Cómo es una dieta de 600 calorías?

Es una forma de ayuno intermitente que te permite comer normalmente (tu ingesta calórica saludable habitual) durante cinco días a la semana mientras ayunas y sólo consumes 600 calorías en dos días alternativos de la semana. Aunque no hay restricciones en cuanto a la cantidad que puedes comer en los cinco días sin ayuno (22), es aconsejable que cuides las porciones y la ingesta de calorías para lograr tus objetivos de pérdida de peso más rápido o en un tiempo razonable.

En lugar de tomar alimentos poco saludables como las patatas fritas, la pizza y las hamburguesas rellenas de queso, opta por opciones mucho más saludables como

1. Verduras – Brócoli, coliflor, col rizada, berza, boniato, espinacas y calabaza, entre otras.
2. Cualquier tipo de fruta
3. Proteínas magras – Pechuga de pollo, pavo molido, huevos y pescado.
4. Cereales integrales – Pan integral, pasta, arroz integral, entre otros.
5. Grasas saludables – Frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacates, entre otros.
6. Alimentos ricos en fibra – Frijoles, legumbres, lentejas, avena y granos germinados, entre muchos otros.

¿Qué debo comer para el almuerzo si estoy en una dieta de 600 calorías?

Algunas personas prefieren hacer dos comidas más grandes: el desayuno y la cena, saltándose así el almuerzo o el desayuno y el almuerzo, renunciando a la cena. Otros, por el contrario, prefieren mantener su rutina habitual, sólo tienen comidas más pequeñas para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Si quieres algunas ideas de comida, puedes consultar las recetas de arriba para las opciones de comida. Por otro lado, podría simplemente sustituir una comida habitual por un poco de agua, café sin azúcar o té, cualquiera de los cuales no afectará a su ingesta calórica del día.

Si esto sigue sin funcionarte, pequeños tentempiés como palitos de apio, zanahorias y pepino son opciones aceptables siempre que su valor calórico total se ajuste a las 600 calorías diarias asignadas.

¿Qué pasaría si viviera con una dieta de 600 calorías?

Aunque podrías estar relativamente bien viviendo con este plan de alimentación por el resto de tu vida, este no debería ser tu objetivo. Como cualquier otro plan de dieta, debe ser considerado como un punto de partida para una vida más saludable. Sería una buena idea tomarse el tiempo para entender cómo responde tu cuerpo a la comida y la cantidad de calorías que le pones.

Una vez que te hayas educado, sigue adelante y deja atrás la dieta de 600 calorías en favor de una forma más sostenible de comer.

Si quieres hacer aún más por tu cuerpo, ¿por qué no complementas tu dieta con algo de ejercicio? Echa un vistazo a este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo en casa.

DISCLAIMER:

Este artículo está destinado a fines informativos generales y no aborda las circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

Fuentes:

1. 5 de las dietas más extremas (y lo que podrían hacer a tu cuerpo) (n.d, bhf.org.uk)
2. El ayuno de días alternos y el ejercicio de resistencia se combinan para reducir el peso corporal y alterar favorablemente los lípidos plasmáticos en humanos obesos (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Las judías y el arroz picantes de Amy (n.d, allrecipes.com)
4. Brócoli y coliflor gratinados con salchicha (2020, dietdoctor.com)
5. Revisión de la dieta: El ayuno intermitente para perder peso (n.d, hsph.harvard.edu)
6. Fácil lasaña de fideos con proteínas y baja en carbohidratos (2020, dietdoctor.com)
7. Efectos del ayuno intermitente en el metabolismo de los hombres (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Cómo un hombre perdió 50 libras usando la dieta de ayuno intermitente 5:2 (2017, nbcnews.com)
9. Cómo hacer la dieta 5:2 (2019, medicalnewstoday.com)
10. Ayuno intermitente: Sorprendente actualización (2020, health.harvard.edu)
11. El ayuno intermitente disocia los efectos beneficiosos de la restricción dietética sobre el metabolismo de la glucosa y la resistencia neuronal a las lesiones derivadas del consumo de calorías (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Ayuno intermitente frente a restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Restricción intermitente frente a restricción calórica diaria: ¿qué régimen dietético es más eficaz para perder peso? (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Pan de ajo Keto (2020, dietdoctor.com)
15. Tortitas de coco bajas en carbohidratos (2020, dietdoctor.com)
16. No tan rápido: Pros y contras de la nueva tendencia dietética (2017, health.harvard.edu)
17. El ayuno de días alternos modificado a corto plazo: una novedosa estrategia dietética para la pérdida de peso y la cardioprotección en adultos obesos (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Paella de pimentón ahumado con bacalao & guisantes (2016, bbcgoodfood.com)
19. Revisión de las mejores dietas (2018, nhs.uk)
20. Dietas muy bajas en calorías (2019, nhs.uk)
21. ¿Qué es una dieta muy baja en calorías? (2020, verywellfit.com)
22. ¿Qué es la dieta 5:2? (2020, verywellfit.com)
23. Qué comer en tus días de bajas calorías si estás haciendo un ayuno 5:2 (2019, livestrong.com)

.