El veganismo, la dieta basada en plantas que evita la carne y los lácteos, está teniendo su momento de gloria. Desde 2008, se ha producido un aumento del 350% en el número de autodenominados veganos sólo en el Reino Unido. La motivación es variada, pero incluye la preocupación por el bienestar de los animales, la preocupación por el medio ambiente y las razones religiosas.
Muchas personas, sin embargo, buscan una dieta más saludable. Las investigaciones sugieren que el veganismo puede tener beneficios para la salud, si está bien planificado. Para quienes han seguido una dieta rica en carne y lácteos durante la mayor parte de su vida, embarcarse en una dieta vegana puede provocar cambios significativos en el organismo.
Las primeras semanas
Lo primero que puede notar alguien que empieza una dieta vegana es un aumento de energía con la eliminación de la carne procesada que se encuentra en muchas dietas omnívoras, en favor de la fruta, las verduras y los frutos secos. Estos alimentos aumentarán tus niveles de vitaminas, minerales y fibra, y pensar con antelación en tus comidas y tentempiés en lugar de confiar en los alimentos precocinados puede ayudar a mantener unos niveles de energía constantes.
A medida que el tiempo sin productos animales se convierte en semanas, es probable que se produzca un cambio en la función intestinal, ya sea hacia un patrón más regular y saludable o un aumento de la hinchazón, el viento y los movimientos sueltos. Esto se debe al mayor contenido de fibra de una dieta vegana y al aumento simultáneo de carbohidratos que fermentan en el intestino y pueden causar el síndrome del intestino irritable.
Esto puede asentarse con el tiempo y podría dar lugar a algunos cambios positivos en la diversidad de las bacterias del colon, dependiendo de si una dieta vegana se compone de alimentos procesados y carbohidratos refinados o está bien planificada y equilibrada. Aunque todavía no se ha demostrado, los científicos creen que una alta diversidad de especies para las bacterias intestinales podría ser beneficiosa para todo el sistema, del mismo modo que los ecosistemas son más fuertes como resultado de muchos tipos diferentes de especies que prosperan.
De tres a seis meses después
Al cabo de varios meses de dieta vegana, algunas personas pueden comprobar que el aumento de frutas y verduras y la reducción de alimentos procesados pueden ayudar a que el acné desaparezca. Sin embargo, en este punto, sus reservas de vitamina D pueden estar disminuyendo, ya que las fuentes clave de esta vitamina en nuestra dieta provienen de la carne, el pescado y los lácteos, y no siempre se nota hasta que es demasiado tarde. La vitamina D no se conoce bien, pero es esencial para mantener sanos los huesos, los dientes y los músculos, y su deficiencia se ha relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas, las migrañas y la depresión.
Esto se debe a que se cree que las reservas de vitamina D sólo duran unos dos meses en el cuerpo. El tiempo que duren tus reservas dependerá de la época del año en la que decidas ser vegano, ya que el cuerpo puede producir vitamina D a partir de la luz solar. Asegurarse de comer muchos alimentos fortificados o tomar un suplemento es importante, especialmente en los meses de invierno.
En pocos meses, una dieta vegana bien equilibrada y baja en sal y alimentos procesados puede tener unos beneficios impresionantes para la salud cardiovascular, ya que ayuda a prevenir enfermedades del corazón, derrames cerebrales y a reducir el riesgo de diabetes. Al reducirse la ingesta de nutrientes como el hierro, el zinc y el calcio en una dieta vegana, nuestro cuerpo se adapta mejor a la hora de absorberlos en el intestino. La adaptación puede ser suficiente para evitar las deficiencias en algunas personas, pero no para todas, en cuyo caso los suplementos pueden suplir la carencia.
De seis meses a varios años
Al acercarse a un año de dieta vegana, las reservas de vitamina B12 pueden agotarse. La vitamina B12 es un nutriente esencial para el funcionamiento saludable de las células sanguíneas y nerviosas y sólo puede encontrarse en los productos animales. Los síntomas de la deficiencia de B12 incluyen disnea, agotamiento, mala memoria y hormigueo en las manos y los pies.
La deficiencia de B12 se previene fácilmente comiendo tres raciones de alimentos enriquecidos al día o tomando un suplemento, pero su gestión es muy importante, ya que cualquier deficiencia anularía los beneficios de una dieta vegana para las enfermedades del corazón y el riesgo de derrame cerebral y puede causar daños permanentes en los nervios y el cerebro.
Al cabo de unos años, incluso nuestros huesos empezarán a notar el cambio. Nuestro esqueleto es un almacén de minerales y hasta los 30 años podemos añadirle minerales a partir de nuestra dieta, pero a partir de entonces, nuestros huesos ya no pueden absorber los minerales, por lo que consumir suficiente calcio cuando somos jóvenes es vital.
Después de los 30 años, nuestro cuerpo recoge el calcio de nuestro esqueleto para utilizarlo en el organismo, y si no reponemos el calcio de la sangre a través de la dieta, nuestros huesos suplen el déficit y se vuelven frágiles como consecuencia.
Las verduras ricas en calcio, como la col rizada y el brócoli, pueden proteger los huesos, pero muchos veganos no cubren sus necesidades de calcio y existe un 30% más de riesgo de fractura entre los veganos en comparación con los vegetarianos y omnívoros. El calcio de origen vegetal también es más difícil de absorber, por lo que se recomiendan suplementos o muchos alimentos enriquecidos.
Cuando se contemplan los años de una dieta vegana, el equilibrio es la clave. Las dietas veganas bien equilibradas pueden tener importantes beneficios para la salud. Muchos de esos beneficios pueden verse contrarrestados por las deficiencias si la dieta no se gestiona con cuidado, pero los supermercados y los puntos de venta de alimentos están haciendo que sea más fácil que nunca disfrutar de una dieta vegana variada y emocionante y nuestro apetito por la carne en general está disminuyendo. Con la preparación adecuada, una dieta vegana puede ser buena para la salud humana.
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