Dolor muscular y correr

Después de una carrera intensa, volvemos a casa, nos refrescamos, quizás nos tomamos un batido de proteínas y nos sentimos bien. Entonces llega una sensación de dolor en las piernas si intentas subir o bajar las escaleras o incluso simplemente ponerte de pie. Tus músculos se sienten doloridos. Si eres alguien que lleva un tiempo corriendo puede que no entiendas las molestias. El dolor en las piernas después de correr es en realidad una molestia normal y algo por lo que no debes alarmarte. El término científico para el dolor después del entrenamiento se llama Dolor Muscular de Inicio Retardado. Según los fisioterapeutas, el DOMS puede aparecer entre 24 y 48 horas después de un entrenamiento extenuante. El dolor, o DOMS, se produce cuando los entrenamientos consisten en contracciones de alargamiento de los músculos. En el caso de los corredores, estos entrenamientos pueden consistir en subir y bajar colinas o escaleras.

El grado de dolor de las DOMS depende de la intensidad de la carrera. Si te esfuerzas más o subes y bajas escaleras más veces de lo habitual, tus piernas tienen más posibilidades de sufrir dolores musculares. También puede depender de otros factores como tu peso o el terreno por el que corres. Los médicos y científicos aún no han determinado la causa exacta del DOMS, especialmente porque varía en cada persona, pero tienen varias teorías que les dan la idea de que el dolor es causado por numerosos factores.

Corredores nuevos

Como corredor nuevo, tus músculos se van a sentir doloridos después de tu primer entrenamiento porque nunca has usado tus piernas con tanta intensidad antes. Incluso si sólo sale a correr ligeramente, sus músculos están «estresados» porque están haciendo más de lo que están acostumbrados. Por eso los nuevos corredores deben tomarse las cosas con calma y no intentar correr a toda velocidad o hacer tantos kilómetros en el primer intento. Puedes forzar demasiado tus músculos hasta el punto de que ya no es sólo DOMS, es una lesión real. Existe la posibilidad de que la lesión te impida progresar como corredor. Para que el dolor no sea más que DOMS, los investigadores y los médicos recomiendan a los corredores principiantes que hagan descansos entre sus carreras para crear menos estrés. Con el tiempo, tus músculos se adaptarán a los ejercicios y entonces serán lo suficientemente fuertes como para aumentar tu carrera, y cuando aumentes tu carrera experimentarás de nuevo el DOMS hasta que tus músculos se adapten de nuevo.

Afrontar el DOMS

Ahora que se ha establecido que el DOMS es normal y que cualquiera que corra está obligado a padecerlo, ¿cómo se supone que debemos pasar el día o acostumbrarnos a él? Hay bastantes soluciones que los médicos y fisioterapeutas han encontrado que pueden reducir el nivel de dolor. La cosa número uno para prevenir, no sólo el DOMS sino las lesiones musculares en general, es un calentamiento de estiramiento. El estiramiento amplía la capacidad de movimiento de los músculos y evita la rigidez y disminuye el dolor en las piernas. También es importante estirar después de correr para minimizar los mismos efectos. Como ya se ha mencionado, si eres un corredor nuevo o que no es constante, caminar en intervalos ayuda a reducir el dolor del DOMS porque estás permitiendo que tus músculos se acostumbren poco a poco a correr y a una distancia determinada. La mayoría de las personas, cuando comienzan, se preocupan por ser capaces de correr sin parar, pero debido a que sus músculos no están acostumbrados a esas distancias todavía, esto en realidad aumenta sus posibilidades de lesión.

Cuando comienzas a sentir el dolor después de tu carrera, aplicar algún tipo de compresa fría como una bolsa de hielo o tomar un baño de hielo es una manera eficaz de prevenir el daño a los tejidos y debe aplicarse durante 20 minutos a la vez. Si has terminado tu entrenamiento y aún no has experimentado el dolor, puedes tomar un baño caliente o utilizar una compresa de calor para aumentar el flujo sanguíneo y disminuir el dolor y la rigidez. Cuando experimentas DOMS no tienes que dejar de correr. Es beneficioso seguir corriendo porque esto lleva el flujo sanguíneo a tus músculos y, con el tiempo, tus músculos se adaptarán y disminuirán las DOMS hasta que aumentes la intensidad del entrenamiento. Lo último que debes hacer es elevar las piernas y descansar. Después de correr, debes elevar las piernas por encima del nivel del corazón para reducir la hinchazón y aliviar el dolor. Para dar descanso a tus piernas sólo debes caminar o hacer un trote ligero durante un par de días para dejar que el dolor disminuya.

Es hora de ver a un médico

Dado que el DOMS es normal, puede ser difícil determinar cuándo tu dolor es una lesión real, y cuándo necesitas ver a un médico. La primera señal es si usted nota que su DOMS no ha disminuido después de unos días después de la carrera, especialmente si fue una carrera intensa. Si dura más de una semana o si el nivel de dolor es insoportable, es el momento de consultar a un médico. Una de las lesiones más comunes que se producen al correr es el dolor de espinillas. Las espinillas son dolores agudos que se producen justo debajo de la rodilla cuando se ejerce demasiada presión al correr. Si estás experimentando esto echa un vistazo a nuestra guía sobre las zapatillas de running para las espinillas.

La rodilla de corredor es una lesión que causa dolor más alrededor de la rótula que del músculo de la pierna en sí, pero si no se trata podría conducir a una lesión más en la pierna y a un dolor muscular. La fascitis plantar es una lesión que se produce cuando se siente un dolor agudo en el talón o en el arco del pie. De nuevo, esta lesión no afecta directamente al músculo de la pierna, pero si sigues corriendo sin tratarla, podría suponer un esfuerzo para tus músculos provocando que también tengan serias agujetas. Por último, la tendinopatía de Aquiles (o talón de Aquiles) es causada por el dolor en la parte posterior de su pie o talón causado por demasiada tensión que se pone en el músculo.

Prevenciones cotidianas

Mantenerse hidratado y beber mucha agua, lo creas o no, es una manera fácil y pasada por alto para prevenir el DOMS severo. Sus músculos están trabajando más duro por lo que necesitan más oxígeno para bombear sangre. La falta de electrolitos es una pequeña parte de lo que hace que tus músculos estén doloridos. Beber agua antes y directamente después de un entrenamiento no sólo sacia la sed, sino que también aporta oxígeno y repone esos electrolitos a la sangre y los músculos. Algunas de las mejores cosas para beber después de un entrenamiento son agua, agua de coco o Gatorade.

Dormir es otra forma fácil y poderosa de prevenir el DOMS. El sueño es un proceso regenerativo que permite a tus músculos restaurarse y reconstruirse. Según los científicos, hay una sustancia química de reconstrucción muscular llamada Hormona del Crecimiento Humano que se produce mientras duermes. Siete horas de sueño deberían hacer el trabajo de restauración del día.

Tratarse con un masaje es la forma perfecta y más agradable de prevenir los altos niveles de DOMS. Estimula las mitocondrias y es muy eficaz para reducir la inflamación muscular. Puede recibir un ligero masaje de un ser querido en casa o puede regalarse un masaje de tejido profundo de su masajista. Los masajes no sólo ayudan a la recuperación muscular, sino que también mejoran el flujo sanguíneo y evitan que los músculos se tensen. Masajear las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales en una ducha o baño caliente ayuda a aumentar la circulación en los músculos, aliviando el dolor del DOMS. Utilizar sal de Epsom mientras se masajean las piernas en un baño caliente también ayuda a la recuperación muscular. El magnesio que contiene ayuda a mejorar la función muscular.

Cada una de las lesiones mencionadas anteriormente (y el DOMS) puede prevenirse con estiramientos constantes y sabiendo cuándo tu cuerpo no puede soportar el esfuerzo extra que se le está añadiendo. Si eres un corredor nuevo, te recomendamos que te tomes tu tiempo y no intentes correr una milla o varias millas seguidas sin parar. Demasiada intensidad la primera vez aumentará el dolor de tu DOMS. Si eres un corredor experimentado, los estiramientos siguen siendo válidos, y es importante recordar que hay que tomar todas las precauciones adicionales para evitar tener que ir al médico. Correr es un gran ejercicio para el cuerpo, y no querrías tener que dejar de hacerlo porque no trataste adecuadamente tus DOMS.