Dormir poco y demasiado afecta a la memoria

Cuando se trata de la memoria, el sueño es una cuestión de Ricitos de Oro: tanto el exceso como el defecto no son buenos. Apunte a «lo justo», dice un informe del Estudio de Salud de las Enfermeras, con sede en Harvard.

«Nuestros hallazgos sugieren que dormir una cantidad ‘media’ de sueño, siete horas al día, puede ayudar a mantener la memoria en la edad avanzada y que deberían examinarse las intervenciones clínicas basadas en la terapia del sueño para la prevención del deterioro», dijo la líder del estudio, Elizabeth Devore, instructora de medicina en el Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard, en Boston.

A un grupo de mujeres que participaron en el Estudio de Salud de las Enfermeras se les preguntó sobre sus hábitos de sueño en 1986 y 2000, y se les entrevistó sobre la memoria y las habilidades de pensamiento tres veces durante un período posterior de seis años. Devore y sus colegas observaron un peor rendimiento en las pruebas cerebrales entre las mujeres que dormían cinco horas o menos por noche o nueve horas o más, en comparación con las que dormían entre siete y ocho horas por noche. Sus hallazgos se publicaron en línea en la revista Journal of the American Geriatrics Society.

Los investigadores estimaron que las que dormían poco y las que dormían demasiado eran mentalmente dos años más viejas que las mujeres que dormían entre siete y ocho horas por noche.

Más allá de la memoria

Aunque este estudio no pudo probar que dormir poco o demasiado cause problemas de memoria y pensamiento, está en línea con otros trabajos que muestran los efectos potencialmente dañinos de dormir poco. Investigaciones anteriores han vinculado la falta de sueño con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y depresión.

¿Cómo puede afectar el sueño a la memoria? Las personas que sufren una privación persistente del sueño son más propensas a tener presión arterial alta, diabetes y vasos sanguíneos estrechos. Cada uno de estos factores puede reducir el flujo sanguíneo dentro del cerebro. Las células cerebrales necesitan mucho oxígeno y azúcar, por lo que los problemas de flujo sanguíneo podrían afectar a su capacidad para funcionar correctamente.

El sueño deficiente podría afectar al cerebro de otra manera. Los ratones privados de sueño desarrollan más depósitos de una proteína llamada beta amiloide en el cerebro en comparación con los ratones a los que se les permite dormir normalmente. En los seres humanos, los depósitos de beta amiloide en el cerebro están relacionados con el deterioro de la memoria y el pensamiento y también aumentan el riesgo de demencia.

¿Y qué pasa con las personas que duermen demasiado? Las personas que pasan más de nueve o diez horas por noche en la cama suelen tener una mala calidad de sueño. Así que tanto para dormir poco como para dormir demasiado, la cifra importante puede ser las horas de sueño de calidad.

Otra posibilidad es una calle de doble sentido entre el sueño y la memoria: la calidad del sueño puede afectar a la memoria y al pensamiento, y los cambios cerebrales que causan problemas de memoria y pensamiento pueden perturbar el sueño.

Cómo dormir mejor

Aquí tiene 12 consejos para dormir mejor:

• Establecer una hora de acostarse regular y una rutina relajante a la hora de acostarse; algunos ejemplos pueden ser tomar un baño caliente o escuchar música relajante.
• Utilice su cama sólo para dormir o hacer el amor. Evite leer y ver la televisión en la cama.
• Si no puede dormirse después de 15 o 20 minutos, salga de la cama y vaya a otra habitación. Haga algo relajante, como leer tranquilamente con una luz tenue. No vea la televisión ni utilice el ordenador, ya que la luz de sus pantallas tiene un efecto excitante. Cuando tengas sueño, vuelve a la cama. No retrase su hora de levantarse para recuperar el sueño perdido.
• Haga mucho ejercicio. Haga 45 minutos de ejercicio moderado casi todos los días. Haga su ejercicio a primera hora del día. Pruebe a hacer algunos ejercicios de estiramiento sencillos o yoga para relajar los músculos y la mente a la hora de acostarse.
• Siempre que sea posible, programe las tareas estresantes o exigentes al principio del día y las actividades menos exigentes más tarde. Esto le ayudará a relajarse al final del día.
• No se vaya a la cama con hambre, pero no haga una comida copiosa justo antes de acostarse. Si quiere tomar un tentempié antes de acostarse, que sea suave y ligero.
• Limite la cafeína y no consuma nada después de las 2 de la tarde.
• Para disminuir la micción a media noche, limite la ingesta de líquidos después de la cena.
• Evite el alcohol después de la cena. Aunque mucha gente lo considera un sedante, puede obstaculizar la calidad del sueño.
• Asegúrese de que su cama sea cómoda y su dormitorio esté oscuro y tranquilo. Considere la posibilidad de utilizar un antifaz para dormir o tapones para los oídos.
• No haga siestas largas durante el día. Si necesita una siesta, limítela a 20 ó 30 minutos a primera hora de la tarde.
• Practique la respiración de relajación. Utiliza respiraciones lentas, especialmente al exhalar.