Las kettlebells se han utilizado en el fitness desde hace varios años, especialmente para perder peso. Hemos elaborado un entrenamiento con kettlebells para perder peso.
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los entrenamientos con kettlebells. Mucha gente disfruta entrenando con esta pieza de equipo porque ofrece un entrenamiento de cuerpo completo. También combina la fuerza, la potencia, la resistencia, la flexibilidad y la movilidad. También es una forma estupenda de quemar grasa. En este post, adaptado de Kettlebell Training de Steve Cotter, te daremos algunos excelentes ejercicios con kettlebells para perder peso.
¿Qué son las kettlebells?
Hace unos 15 años, nadie fuera de la antigua Unión Soviética sabía mucho sobre las kettlebells. Ahora, parece que la mayoría de los entrenadores personales e instructores de fitness las utilizan con sus clientes. El término kettlebell procede de la palabra rusa girya, una pesa de hierro fundido que se asemeja a una bala de cañón con un asa. Es esta asa la que hace que la metodología de entrenamiento sea única. A diferencia de las mancuernas tradicionales, el centro de masa de la kettlebell se extiende más allá de la mano. Esto permite realizar movimientos rápidos y oscilantes que combinan cardio, fuerza y flexibilidad, involucrando a todo el cuerpo a la vez.
¿Por qué utilizar las kettlebells para perder peso?
Los entrenamientos para perder peso solían implicar un entrenamiento cardiovascular largo y lento, como correr o montar en bicicleta. De hecho, correr sigue siendo una de las formas más comunes de ejercicio, si no la más, para aquellos que buscan «ponerse en forma». Esencialmente, sólo requiere un par de zapatillas para correr y ya está listo.
Aunque correr es definitivamente eficaz para la pérdida de peso, después de un cierto punto al menos parte del peso perdido sería muscular. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico eleva sus niveles de cortisol (una hormona del estrés). Cuanto más tiempo se entrena, más cortisol se libera. El cortisol tiene un efecto catabólico en el músculo, lo que significa que puede causar la descomposición o el desgaste de los músculos. Por lo tanto, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser muy eficaz para quemar grasa. Estas ráfagas cortas e intensas de potencia repetidas varias veces con poco o ningún descanso entre las series tienen una calidad más anabólica o de construcción muscular con poco o ningún efecto catabólico encontrado en el entrenamiento aeróbico de larga duración.
Ejercicio con kettlebell para la pérdida de peso
A continuación se muestra un programa de muestra de ejercicios con kettlebell para la pérdida de peso tomado de Kettlebell Training. Puedes seguir el programa exactamente o puedes cambiar el peso, las repeticiones, las series y la duración de cualquier ejercicio para adaptarlo a tus objetivos. Este entrenamiento es sólo para empezar. Te da una idea de lo que debes hacer en tus entrenamientos en el futuro. Con la experiencia, tendrás más confianza para crear algunos de tus propios programas de entrenamiento.
Calentamiento
Todo ejercicio debe incluir un calentamiento. Es importante recordar que el ejercicio no sólo implica el entrenamiento. Sino también calentar para preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Descubre más sobre el calentamiento en nuestro blog de Aurélien Broussal-Derval Consejos de calentamiento de Aurélien Broussal-Derval.
Paso alrededor del cuerpo
Duración: 30 segundos en cada dirección con una kettlebell ligera.
Este ejercicio es una excelente manera de calentar. Es especialmente bueno para los brazos, el núcleo y el agarre. Pasa la kettlebell alrededor de tu cuerpo. Las caderas deben permanecer orientadas hacia delante durante todo el ejercicio. Finalmente, cambia el ritmo del movimiento y cambia de dirección varias veces.
Halo
Duración: 30 segundos en cada dirección con una kettlebell ligera.
El halo es un gran ejercicio para la movilidad de los hombros y el cuello. A mucha gente le encanta cómo hace sentir a los hombros y lo usa como parte de su calentamiento. Para este ejercicio, primero sujete la campana por los lados del mango a la altura del pecho utilizando ambas manos. A continuación, haz un círculo sobre la parte superior de tu cabeza y continúa el círculo hasta el final. Finalmente, la pesa debe bajar más al llegar por detrás de ti y volver a subir al pasar por delante.
Levantamiento muerto con kettlebell
Duración: 10 repeticiones.
El levantamiento de peso muerto con kettlebell trabaja principalmente la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Con el peso en el suelo, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros con la kettlebell justo delante de ti. Mantén el pecho levantado mientras te sientas hacia atrás con las caderas hasta que tus manos alcancen las asas. Agarra las asas con ambas manos y ponte de pie, presionando con los pies en el suelo hasta que tu cuerpo esté completamente erguido.
Calabazas
Duración: 10 repeticiones.
La sentadilla es uno de los ejercicios más importantes y condicionantes para el buen funcionamiento y la salud en general. La sentadilla goblet utiliza una sola kettlebell. En primer lugar, sujeta la kettlebell frente a ti, justo por encima de la altura del pecho, con ambas manos. A continuación, pon las palmas de las manos hacia arriba y los antebrazos contra el cuerpo. Ponte en cuclillas y levántate mientras sostienes la pesa frente a ti.
Estos ejercicios deben ir seguidos de una selección de ejercicios de movilidad articular. Rote todas las articulaciones principales, incluidos los hombros, las caderas y el cuello. Realícelos moviendo las articulaciones en movimientos circulares tanto en el sentido de las agujas del reloj como en sentido contrario. Repite cada uno de ellos entre 10 y 20 veces.
Sesión principal
Duración: Realiza cada repetición durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes de alternar los brazos. Repite 4 series con 1 minuto de recuperación entre series.
El single swing es un movimiento esencial para todos los levantamientos clásicos. Para este ejercicio ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. En primer lugar, coloca una kettlebell en el suelo delante de ti. A continuación, siéntese con las caderas y agarre el mango de la kettlebell con una mano. A continuación, mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado como si fueras a hacer un deadlift. Cuando empieces a ponerte de pie, balancea la kettlebell entre tus piernas. Cuando la kettlebell alcance su , levántate completamente, extendiendo los tobillos, las rodillas, las caderas y el torso. Mantén este balanceo pendular durante toda la serie.
Presión simple
Duración: Realiza cada repetición durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso antes de alternar los brazos. Repite durante 4 series con 1 minuto de recuperación entre series.
La prensa simple es un movimiento total de la parte superior del cuerpo. Es la progresión inicial para algunos ejercicios superiores más avanzados. Ayuda a acondicionar los brazos, los hombros y la espalda. Para realizar este ejercicio lleva el peso a tu pecho en la posición de rack. Esta es la posición inicial para el press. Antes de presionar hacia arriba, comprime tu caja torácica en el lado del brazo que presiona. Al retroceder a la compresión hacia abajo, presiona la kettlebell directamente hacia arriba hasta que tu brazo esté completamente extendido. En esta posición, la posición ideal de la mano y el hombro es que el pulgar apunte directamente hacia atrás. Cuando bajes la kettlebell, mueve tu cuerpo ligeramente hacia atrás. La kettlebell cae directamente por el centro y hasta la cadera y vuelve a la posición inicial.
Enfriamiento
Comienza tu enfriamiento con un trote fácil durante 10 minutos. Por último, haz una serie de estiramientos. La secuencia de estiramientos debe durar unos 5 minutos, cada uno de los cuales debe durar unos 30 segundos. Estos estiramientos incluyen:
- Estiramiento de hombros por detrás de la espalda
- Estiramiento de hombros
- Tirón de tríceps
- Estiramiento de rodillas al pecho
- Estiramiento de cuádriceps en posición vertical
- Pase alrededor del cuerpo
30 segundos en cada dirección con una kettlebell ligera
- Halo
30 segundos en cada dirección dirección con una kettlebell ligera
- Kettlebell Deadlift
- 10 repeticiones
- Sentadillas Goblet
- 10 repeticiones
- Solo Swing
- Realiza cada repetición durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes de alternar los brazos. Repite durante 4 series con 1 minuto
de recuperación entre series - Presión simple
- Realiza cada repetición durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes de alternar los brazos. Repite durante 4 series con 1 minuto
de recuperación entre series - Tipos de entrenamiento de fuerza y potencia: ¿Cuál es el mejor para ti?
- Entrenamiento a intervalos máximos
- El arte moderno del entrenamiento de alta intensidad
- Curso online de entrenamiento con kettlebells
- Ejercicios más inteligentes
El entrenamiento que se presenta en este post está dirigido a aquellos que utilizan la kettlebell por primera vez. Sin embargo, Kettlebell Training también cuenta con un entrenamiento con kettlebell para la pérdida de peso para ejercitantes intermedios y avanzados. También incluye entrenamientos similares para la fuerza y la resistencia muscular y el entrenamiento de fuerza y potencia. El entrenamiento completo se puede encontrar a continuación.
Ejercicio con kettlebell para la pérdida de peso
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