Una rutina regular de ejercicios para la espalda puede prevenir el dolor lumbar y/o reducir la gravedad y la duración de cualquier «brote». Los ejercicios controlados, graduales y progresivos para el dolor de espalda pueden ayudar a la espalda a conservar su fuerza y flexibilidad. Además, el movimiento de la espalda favorece el suministro de nutrientes a la columna vertebral, manteniendo más sanos los discos, los músculos, los ligamentos y las articulaciones.
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, siempre es aconsejable que los pacientes acudan primero a un especialista en columna vertebral que esté capacitado para desarrollar programas de ejercicios de espalda individualizados y para instruir a los pacientes en el uso de la forma y la técnica correctas para cada ejercicio. Los regímenes de ejercicios para el dolor lumbar variarán ampliamente dependiendo del diagnóstico del paciente y del nivel de dolor.
Ver Ejercicio para la ciática por enfermedad degenerativa del disco
Estiramientos para reducir el dolor lumbar
La naturaleza diseñó la columna vertebral y todos los músculos, ligamentos y tendones conectados para el movimiento, y las limitaciones en el rango de movimiento de la espalda pueden causar dolor lumbar. Aunque pueden ser necesarias varias semanas o meses de estiramientos regulares para ver una mejora, los pacientes con dolor lumbar crónico a menudo descubren que una mejor amplitud de movimiento en su espalda baja conduce a un alivio de su dolor lumbar. Algunos de los ejercicios de estiramiento que se indican a continuación pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.
- Estiramientos de los isquiotibiales. Los investigadores han observado una relación entre los isquiotibiales tensos (los músculos grandes de la parte posterior del muslo) y el dolor lumbar, aunque todavía no se entiende en qué sentido fluye la relación causal. Sin embargo, se sabe que la tensión de los isquiotibiales limita el movimiento de la pelvis y puede colocarla en una posición que aumenta la tensión en la zona lumbar. Los estiramientos de los isquiotibiales suelen ayudar a aliviar la intensidad del dolor lumbar y la frecuencia de las recidivas. Hay una variedad de técnicas de estiramiento de los isquiotibiales que son suaves para la parte baja de la espalda, como sentarse en una silla y colocar la pierna en otra silla para estirar suavemente los isquiotibiales.
Mira el vídeo de estiramiento de los isquiotibiales
- Ejercicio de estiramiento del músculo psoas mayor. Un músculo psoas mayor tenso (en la parte delantera de la columna vertebral inferior) también limita el movimiento de la espalda baja. Este músculo se puede estirar arrodillándose sobre una rodilla y rotando la pierna hacia fuera, apretando los músculos de los glúteos del lado que se está estirando, e inclinándose hacia delante a través de la articulación de la cadera (en lugar de doblarse a través de la columna lumbar). Se debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera sobre la que el paciente está arrodillado.
Ejercicio de estiramiento del músculo psoas mayor.
Fortalecer la zona lumbar para reducir el dolor
Para la inestabilidad mecánica, los ejercicios de estabilización lumbar dinámica para pacientes con enfermedad discal degenerativa pueden ayudar a estabilizar los segmentos de la columna. Un buen control muscular de la columna vertebral puede ayudar a compensar un disco degenerado y reducir tanto la inestabilidad como el dolor. Centrarse en el entrenamiento de los músculos extensores lumbares es lo más importante.
Estos ejercicios, que se aprenden mejor con un fisioterapeuta, consisten en lo siguiente:
- Encontrar la posición en la que la columna está más cómoda (columna neutra)
- Educar los músculos de la espalda para mantener la columna en la posición neutra
- Mantener la posición neutra a través de una serie de movimientos que aplican cada vez más grados de libertad de movimiento.
- Ejercicios en el agua (también llamados terapia de piscina o terapia acuática)
- Bicicleta estática de ejercicio
- Caminata de ejercicio (incluida la caminata en una cinta de correr)
Los ejercicios dinámicos de estabilización lumbar se prescriben comúnmente para reducir el dolor de tipo ciático de la enfermedad degenerativa del disco, o el dolor que se irradia a la nalga y/o a la parte posterior de la pierna.
Acondicionamiento aeróbico de bajo impacto
Por último, los ejercicios aeróbicos que aumentan el ritmo cardíaco y hacen fluir la sangre, pero lo hacen sin sacudir la columna vertebral, son muy importantes tanto para la rehabilitación como para el mantenimiento de la zona lumbar. Los pacientes con una buena condición física tendrán menos episodios de lumbalgia y experimentarán menos dolor cuando se produzca un episodio. Los pacientes con lumbalgia crónica que no trabajan el acondicionamiento aeróbico tienen más probabilidades de perder gradualmente su capacidad para realizar las actividades cotidianas. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto que son suaves para la zona lumbar son:
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