Los entrenamientos para jugadoras de softbol pueden hacer una gran diferencia en el rendimiento… si se hacen bien. Los cuatro ejercicios que se muestran a continuación son una gran base para la fuerza y el acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo de cualquier chica, y pagarán enormes dividendos si se integran en una rutina de entrenamiento consistente. Las jugadoras de lanzamiento rápido necesitan entrenamientos que enfaticen la fuerza del núcleo, la parte inferior y la parte superior del cuerpo.
En este artículo, aprenderás a realizar la sentadilla Goblet, la caminata Monster, la sentadilla con 1 pierna y el curl de pierna deslizante.
Cuatro grandes ejercicios para incluir en tus entrenamientos para el softbol
Estos ejercicios de fuerza son tanto grandes para los principiantes como muy efectivos. Lo #1 es que los jugadores se mantengan seguros mientras se fortalecen, y estos son un gran lugar para comenzar. La posición en la que juegas también importa, así que echa un vistazo a mi artículo sobre las diferentes demandas de cada posición de softbol.
También he filmado recientemente un vídeo detallado sobre la construcción de tu propio entrenamiento de fuerza para el lanzamiento rápido. Míralo a continuación.
Lectura recomendada: Cómo construir entrenamientos de fuerza para el softbol.
Si estás buscando un gran entrenamiento de fuerza específico para el softbol para tu equipo o un jugador individual, asegúrate de revisar nuestro nuevo programa de fuerza para el softbol llamado Early Work.
¿Necesitas un gran
plan de entrenamiento?
Entrenamiento de softbol de trabajo temprano
En este vídeo de abajo, repaso cuatro de mis ejercicios de core favoritos que se pueden hacer en el campo, en casa, o en cualquier lugar, realmente.
Los entrenamientos de equipo para jugadores de softball son geniales para construir fuerza, velocidad y una fuerte ética de trabajo en la sala de pesas o en la práctica. Si eres un entrenador que busca añadir un gran entrenamiento a la práctica, estos ejercicios para el core son estupendos.
Utiliza estos ejercicios como go-to’s para los jugadores que necesitan más estabilidad del core.
La sentadilla en vaso
La sentadilla en vaso es la forma más fácil, segura y mejor para aprender a hacer sentadillas. Desarrolla unas piernas fuertes y puede ayudar a un jugador a lanzar más rápido, golpear más fuerte y esprintar más rápido. Es un gran ejercicio completo.
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Empezamos la mayoría de los jugadores de softball con una pesa de 15 libras si son nuevos en el ejercicio. Empezar con poco peso, aprender la forma, y luego progresar con el tiempo. Una vez que un jugador puede hacer 45lbs para 10 repeticiones, entonces los progresamos a la Sentadilla Frontal.
La sentadilla goblet es genial porque es fácil, muy segura y enseña una excelente forma de sentadilla.
La estocada inversa con mancuernas
La estocada inversa con mancuernas es un gran ejercicio para el campo, y ayuda a construir la fuerza lateral de la cadera y la estabilidad sobre la rodilla. Ir en reversa es en realidad muy amigable para las rodillas, así que no pienses que el paso hacia atrás es una elección arbitraria-las estocadas hacia atrás son en realidad más fáciles para las rodillas que las de adelante.
Debido a que las lesiones del LCA son muy comunes en las atletas, los ejercicios con una sola pierna son imprescindibles y ayudan a prevenir estas lesiones. Los ejercicios de fuerza para el sóftbol deben incluir la prevención de lesiones.
Los ejercicios a una pierna también son importantes en los lanzamientos, ya que la fuerza lateral de la cadera es un componente clave para una buena técnica de lanzamiento. Echa un vistazo a este artículo para obtener más información sobre la mecánica de lanzamiento y ejercicios para jugadores de lanzamiento rápido.
Tres series de 10 por pierna es un gran comienzo 1-2 veces por semana.
¡Estos son mucho más difíciles de lo que parecen! No sólo construyen la fuerza de las piernas, sino que ayudan a mejorar el seguimiento de la rodilla (ideal para la prevención de lesiones) y el control lateral de la cadera también.
Caminata con banda lateral
Todos los atletas en nuestras instalaciones hacen caminatas con banda lateral o uno de los cuatro o cinco otros ejercicios que se dirigen específicamente a las caderas laterales. Creemos firmemente en la prevención de lesiones, y la caminata con banda lateral puede ayudar a los jugadores de lanzamiento rápido a mantenerse más sanos, durante más tiempo.
La caminata con banda lateral desarrolla la fuerza de la cadera lateral, que – de nuevo – es clave para ayudar a evitar las lesiones de rodilla. Estos son un gran calentamiento, pero requieren un tipo específico de banda.
Equipo necesario: Minibandas
La caminata lateral con bandas requiere bandas, y recomiendo las marcas de abajo. Este es definitivamente un ejercicio que las chicas pueden hacer en el campo y que es fácil y efectivo cuando se trata de prevenir lesiones. Una inversión de 11 dólares podría dar sus frutos en una reducción de lesiones para tu equipo.
Amazon vende las bandas para este ejercicio. Puedes encontrarlas aquí o usando los enlaces de Amazon de arriba.
Curl de piernas deslizantes
El curl de piernas deslizantes CRUSHES los isquiotibiales, que son muy pasados por alto en el entrenamiento.
Las sentadillas y las estocadas son grandes constructores de piernas, pero se dirigen a los cuádriceps (parte delantera del muslo) mucho más que a los glúteos o los isquiotibiales, que son absolutamente críticos para esprintar más rápido, lanzar más rápido o empujar fuera del montículo (¡lanzadores!) más rápido.
Equipamiento necesario: Deslizadores
Se pueden realizar fácilmente en casa con deslizadores que sólo cuestan unos pocos dólares. Se pueden encontrar en Amazon. .
Estos son ejercicios que hacemos con cada uno de los atletas que entrenamos, y hacen un mundo de diferencia. Este ejercicio es especialmente grande para equipos completos o grupos más grandes. Los isquiotibiales son fundamentales para mejorar la velocidad de sprint y reducir las incidencias de las distensiones en los cuádriceps y las lesiones de rodilla.
plan de entrenamiento?
Entrenamiento de softbol de trabajo temprano
Estos son una gran para comenzar a implementar de inmediato, y al elegir los ejercicios de fuerza para los jugadores de softbol, pensar en la prevención de lesiones debe estar siempre en la parte superior de su lista de prioridades.
Empiece con tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio 1-2 veces por semana.
Ejercicios de fuerza de brazos para el lanzamiento rápido
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Y, prueba el Programa de Trabajo Temprano – construido específicamente para jugadores de softbol.
Plan de Entrenamiento?
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Todo el equipo de fuerza recomendado
Consulta la lista de equipos que recomiendo a continuación. Todos son grandes productos que he utilizado y recomiendo.
Vídeo BONO #1 – Técnica de lanzamiento en el infield a cámara lenta & Trabajo de pies
Si la fuerza de tu brazo no es tan buena como te gustaría, mira este vídeo de YouTube a continuación.
Se profundiza en los principales factores de por qué algunos jugadores lanzan más fuerte que otros, y qué puedes hacer para mejorar tu velocidad de lanzamiento. Dura unos 8 minutos y definitivamente vale la pena tu tiempo.
Hago videos para ayudar a los jugadores de softball a mejorar su lanzamiento, acondicionamiento y juego mental. Mi objetivo es tomar algunas de las investigaciones que la industria del béisbol está creando y aplicarlas al lanzamiento rápido. Algunos de los mejores ejercicios de fuerza para el softbol han venido de otros deportes, así que hay mucho que aprender.
Vídeo de bonificación #2: Mecánica de lanzamiento para catchers
Todo catcher necesita un brazo lo suficientemente fuerte para mantener a los corredores a raya. Si tu lanzamiento necesita ser trabajado, echa un vistazo al siguiente vídeo con siete ejemplos a cámara lenta.
Coger es duro, así que trabaja duro para mejorar tu lanzamiento y tu juego de pies.
Escucha mi Podcast de Softbol con Toneladas de Consejos de Entrenamiento
El Podcast de Softbol de Buenos Consejos es una escucha rápida y fácil para el jugador de softbol, padre o entrenador!
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Ejercicios para el Softbol – FAQ
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¿Cuáles son los buenos entrenamientos para el softbol?
¿Cuál es un buen ejercicio de sentadilla para el softbol?
La sentadilla goblet y la sentadilla frontal son dos versiones que, aunque requieren una buena forma y entrenamiento, son fáciles de aprender. Estos ejercicios son muy seguros con la supervisión adecuada y tendrán un enorme efecto en la fuerza general del cuerpo y las piernas.