Mi maestro siempre dice que hacer fuerza y acondicionamiento es nuestra tarea como grapplers. Cuando vamos a clase estamos asistiendo a la escuela, aprendiendo todo lo que requiere la presencia de un maestro. Cuando estamos en una academia de Jiu-Jitsu, debemos concentrarnos en entrenar Jiu-Jitsu. Sin embargo, el BJJ se beneficia enormemente de la mejora de las habilidades atléticas. No importa si compites o no. La fuerza y el acondicionamiento complementarios son excelentes para mejorar el tanque de gas, la prevención de lesiones y la salud en general. Sin embargo, con el tiempo limitado y las demandas físicas del grappling, tienes que tener cuidado al elegir una rutina. Por suerte para ti, tenemos el entrenamiento perfecto para el BJJ listo para ser realizado. Y espera a que escuches quién es el autor del mismo
La mayoría (aparte de Marcelo García, aparentemente) de los grapplers competitivos toman parte en alguna forma de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Mientras que los chicos de BJJ no son siempre la imagen de una forma física perfecta, lo contrario es cierto para los judokas. Los atletas de judo son algunas de las máquinas de grappling más fuertes, bien acondicionadas y con mejor estado físico que existen. Por lo tanto, cuando un cinturón negro de judo y BJJ desarrolla un entrenamiento muy específico para el BJJ, no hay que cuestionarlo. Simplemente elige un gimnasio y escucha a Travis Stevens. No llegarás a ser tan bueno como él sólo por seguir su rutina. Lo que conseguirás es ser más rápido, más fuerte y mejor en el grappling de lo que eres ahora. ¿No es eso lo que todos buscamos?
El entrenamiento de Travis Stevens para BJJ
Lo que Travis Stevens hizo con este programa es increíble. Tomó todos los principios de trabajo duro del entrenamiento de fuerza de Judo y los adoptó al Jiu-Jitsu. El programa es muy simple, pero diverso. Incluye todos los patrones de movimiento y grupos musculares que utilizamos en el BJJ. Además, no lleva mucho tiempo completarlo, ni le va a dejar destruido durante días. Este es un programa que es altamente ajustable para que se adapte tanto al grappler recreativo como al profesional. Hablemos un poco de la programación detrás de este entrenamiento para BJJ antes de saltar a los ejercicios.
Periodización
La mayoría de la gente que entrena BJJ, lo hace al menos tres veces por semana. Cualquier cosa menos y vas a tener problemas para progresar. Ahora bien, si vas a BJJ tres días seguidos, te quedan tres más para entrenar. No, no me he saltado ningún día. Hay que dedicar al menos un día de la semana sólo a descansar y recuperarse. Y Travis lo sabe perfectamente, por eso su programa tiene una estructura de tres días divididos. Entrenar tres días a la semana deja un amplio espacio para el jiu-jitsu, así como algo de tiempo libre. Para los grapplers más aventureros que entrenan más a menudo, estos entrenamientos son incluso aplicables de forma de dos días. Simplemente no lo hagas más de una vez a la semana, a menos que seas un profesional en toda regla.
Estructura de los entrenamientos
En términos de estructura, este entrenamiento de BJJ utiliza un gran sistema: el entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito significa que haces un ejercicio, luego pasas al siguiente sin descansar, luego al siguiente, y así sucesivamente. Después de completarlos todos, te das un respiro y vuelves a hacerlos. Los circuitos de Travis son de tres ejercicios. Hay tres circuitos diferentes como este en un día de entrenamiento para BJJ. Antes de que empieces a quejarte de que no es suficiente, pruébalo. La selección de ejercicios cubre todos los músculos que necesitas acondicionar para el Jiu-Jitsu. La clave aquí es la efectividad, no la destrucción completa. Si buscas entrenamientos que te hagan vomitar, haz Crossfit. Pero no esperes que tu BJJ mejore como resultado. Todo lo contrario.
Volumen e intensidad
Travis Stevens es un olímpico del judo y sabe un par de cosas sobre la intensidad. Su programa no incluye ningún elemento innecesario. A decir verdad, el número de series es sorprendentemente bajo a primera vista. Sin embargo, cuando lo analices, te darás cuenta de que tiene una combinación de ejercicios dinámicos e isométricos. Además, se ciñe a los ejercicios compuestos que te dan el mejor rendimiento por tu dinero.
Cada circuito se realiza dos veces, con un breve descanso antes de pasar al siguiente. Esto hace que el total de series por entrenamiento sea de 6, que es lo ideal. El número de repeticiones de los movimientos dinámicos varía entre 5 y 8. Este es el punto óptimo para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia. Si buscas mejorar tu press de banca, estás mirando el programa equivocado. Sin embargo, si quieres ganar una competición de grappling, entonces este entrenamiento para BJJ es una opción perfecta.
Equipamiento
En términos de equipamiento, Travis’ mantiene las cosas simples. Podrás hacer el entrenamiento en cualquier gimnasio comercial, o incluso en casa si lo prefieres. Un gimnasio es una mejor opción porque puedes variar el peso en los diferentes ejercicios. Todo lo que necesitas es un par de kettlebells, un par de mancuernas, una barra de dominadas, un plato de peso olímpico y un entrenador de suspensión TRX (o anillos de gimnasia). Un banco que puede ir inclinado es opcional, aunque el acceso a uno va a hacer las cosas más simples. Eso es todo.
Entrenamientos rápidos para trotamundos de BJJ
El programa de levantamiento de 3 semanas para la fuerza y el acondicionamiento de BJJ
Ahora, vamos a entrar en el meollo de este entrenamiento para BJJ. El plan de Travis no incluye un calentamiento, así que voy a hacer un punto para mencionarlo. Nunca te saltes el calentamiento, ya sea en una clase de BJJ o haciendo los deberes de fitness. Por muy aburrido que sea, te va a mantener seguro y te va a ayudar a rendir mejor.
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Día 1
El primer día empieza con un circuito de kettlebell y bodyweight. Recuerda que debes pasar por cada circuito dos veces antes de pasar al siguiente. En primer lugar, se bombea 8 repeticiones de kettlebell deadlifts, antes de ir a una sentadilla isométrica goblet mantener durante 15 segundos. Inmediatamente después, harás una plancha lateral durante 20 segundos a cada lado.
El segundo circuito comienza con una sentadilla goblet de nuevo y pasa a una retención isométrica de la barbilla. Después de colgarte de la barra durante 10 segundos dos veces seguidas, haces una elevación en línea para completar el circuito.
Por último, se trata de deadlifts a una pierna y presses con kettlebell a un brazo para 8 repeticiones cada uno y un acarreo de maleta para el final. Así es como queda el circuito:
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Día 2
Para la segunda sesión del entrenamiento para BJJ, empiezas con bisagras de cadera con plancha, de nuevo para 8 repeticiones. A continuación, se realizan arañas con alcance, reduciendo las repeticiones a 5 cada una. Para terminar, harás un roll over con kettlebell para 6 repeticiones.
El siguiente circuito comienza con sentadillas divididas, pasa a un press de banca con doble mancuerna y termina con un chop en línea. 8 repeticiones para cada ejercicio es la norma.
El tercer y último circuito golpea las piernas desde atrás con el curl de piernas con deslizamiento de pared. 8 repeticiones de remos con mancuernas preceden a 20 caminatas de granjero de 20 segundos con todo el peso que puedas manejar. De nuevo, dos series de cada circuito.
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Día 3
El último día de entrenamiento de la semana comienza con un deadlift con kettlebell una vez más. Los siguientes ejercicios, toques de dedos de los pies a sentadillas van a poner a prueba su movilidad, así como su resistencia. Ambos ejercicios son de 8 repeticiones cada uno antes de mantener una plancha durante 20 segundos.
Siguiendo adelante, es el momento de las sentadillas laterales (4 en cada lado) seguido de un press de banca con mancuernas inclinado para 8 repeticiones. Unas presiones de 10 segundos (2 seguidas) de presiones antirotación de rodillas envuelven este circuito.
Para el circuito final de la semana, haz 8 repeticiones de sentadillas con deslizamiento de pared. 8 repeticiones de estas te hacen ganar una transición al TRX para 8 repeticiones de remos. Termina la semana de forma fuerte con cargas por encima de la cabeza con kettlebell durante 20 segundos en cada serie.
Aquí lo tienes. Un entrenamiento completo para BJJ que te va a transformar en un mejor grappler en muy poco tiempo. Sigue la programación y verás los resultados enseguida, tanto en el espejo como en las colchonetas.
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