La diferencia entre el primer trimestre de un embarazo y el segundo y tercero es, cuanto menos, dramática. Como detallé en mi «Guía para un primer trimestre en forma», experimentas un montón de sentimientos misteriosos y poderosos durante esas 12 semanas iniciales -sed, somnolencia, náuseas y antojos extraños en mi caso- pero no necesariamente sientes que tienes una persona viva y retorcida creciendo dentro de ti. Pero entonces, en un momento dado, ese bebé anuncia su presencia con autoridad
Es entonces cuando empiezas a sentirte realmente embarazada, especialmente en el sentido físico. La forma en que las mujeres responden a este cambio varía increíblemente de una persona a otra. Varias personas se sorprendieron al ver que seguía levantando pesas a mitad de mi embarazo. Tuve que recordarles que cada mujer es única, al igual que cada embarazo es único.
Mi esperanza es que pueda ayudarte a obtener el máximo beneficio de cualquier entrenamiento que puedas realizar durante el segundo y tercer trimestre de tu embarazo. Para ser claros, no todas las mujeres sienten que pueden hacer ejercicio durante este tiempo, y en algunos casos, es médicamente necesario que no lo hagan. Así que consulta con frecuencia a tu médico.
Pero si te animas, acompáñame a mostrar las modificaciones que me permitieron seguir entrenando durante todo el embarazo.
Ejercicio de cuerpo entero para embarazadas de Nicole Moneer
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Notas
- Mantente en movimiento, sigue activa y no te excedas.
- Consigue abrir la postura con los ejercicios de brazos.
- Ten confianza, pero sé razonable. Cada mujer llega al embarazo desde un lugar diferente, y tiene diferentes retos que superar y decisiones que tomar.
- ¡Descansa! Una gran parte de cuidar de ti misma y de tu hijo no es hacer ejercicio, es descansar.
- Seguí dando clases de cardio-kickboxing, pero me tomé los descansos necesarios y mantuve la clase en movimiento incluso cuando no estaba.
- Hice el cambio a las flexiones de brazos desde las rodillas. Antes, hacía flexiones con un solo brazo.
- Me tomé los viernes, sábados y domingos libres del gimnasio. Eventualmente trabajé en dos entrenamientos por semana, y eso fue suficiente!
- Reduje mi cardio. Créeme, una vez que pasas de la semana 30, ¡simplemente moverse es una batalla suficiente!
- No más abdominales. Hice una plancha modificada por un tiempo, pero eventualmente, el trabajo del núcleo dejó de ser realmente factible o aconsejable.
Cómo mantener la forma física
Durante el segundo trimestre, hacer adaptaciones y escuchar a mi cuerpo se convirtió en algo mucho más importante de lo que había parecido durante el primer trimestre. Si sentía que los músculos de mi abdomen se estiraban, cambiaba inmediatamente a un ejercicio sentado, disminuía el peso o dejaba de hacer el ejercicio por completo. Si algo no me sentaba bien, lo cambiaba o no lo hacía.
Hay que tener cuidado, porque los movimientos imprudentes pueden provocar hemorragias o apreturas en el útero o el estómago, entre otras complicaciones. Si no eres una levantadora veterana, contrata a un profesional para que te enseñe los ajustes del entrenamiento. Yo acepté que muchas de mis antiguas actividades «normales» necesitarían modificaciones, y probablemente experimentaría mayores dolores musculares.
Debes tener cuidado, porque los movimientos imprudentes pueden provocar hemorragias o tensión en el útero o el estómago, entre otras complicaciones.
Estos son algunos de los principales ajustes que hice:
Como una recompensa especial por todo este trabajo -y porque simplemente me sentí muy bien- recibí masajes de tejido profundo durante el embarazo una vez a la semana, con un enfoque especial en mi TFL , IT, sartorio y glúteos. Lo recomiendo encarecidamente, pero asegúrate de que el profesional que te atienda esté capacitado específicamente para dar masajes durante el embarazo. Siempre me sentía muy bien después de mi masaje, pero al día siguiente solía estar tensa de nuevo por dormir de lado.
Sigue en cuclillas
La cuclilla no es sólo el mejor levantamiento en el entrenamiento con pesas; también es una de las 12 posiciones naturales para el parto. Yo no estaba segura de si iba a dar a luz en cuclillas, pero definitivamente seguí haciendo sentadillas durante todo mi embarazo. Este es uno de mis principales mensajes para las mujeres embarazadas: ¡Sólo porque no puedas hacer lo que solías hacer no significa que no puedas hacer nada! Todos podemos beneficiarnos de utilizar nuestros músculos de alguna manera.
En la segunda mitad de mi embarazo, hacía series de 12 sentadillas en la máquina Smith sin peso.
Es lo contrario del levantamiento normal, donde te ejercitas, te fortaleces progresivamente y aumentas el desafío. Bajé el peso, hice más repeticiones, y una vez que no podía hacer un levantamiento más, simplemente lo dejé ir.
¡Sólo porque no puedas hacer lo que solías hacer no significa que no puedas hacer nada! Todas podemos beneficiarnos de usar nuestros músculos de alguna manera.
Incluso con sólo unas semanas de diferencia, las sentadillas se sentían tan bien al hacerlas. Hice múltiples variaciones: sumo, ancho de cadera, y a veces estrecho para fortalecer todos los músculos alrededor de mis caderas. También hice muchas estocadas. Sabía que me beneficiaría tener una parte inferior del cuerpo fuerte y flexible, tanto durante el parto como en esas semanas cruciales de recuperación tras el mismo.
En el tercer trimestre sentía que el peso me tiraba al cargar las mancuernas, así que las llevaba por los hombros. Por esta razón, también empecé a confiar en la máquina Smith. Era más seguro con el peso, ya que me daba estabilidad y equilibrio, por lo que había pocas posibilidades de que me cayera. Si estás en casa, ponte en cuclillas en una silla, siéntate y levántate. Reduce las cosas como necesites.
Algunos números bajan, otros suben
Sí, sobre el peso: yo me permití ganar 9 kilos hasta las 30 semanas sin asustarme lo más mínimo. Las madres necesitan tener un peso saludable para tener un peso saludable del bebé, y la cantidad que las mujeres ganan puede ser muy variable. Si tu peso es inferior al normal, es posible que aumentes más. No es inaudito que las mujeres aumenten 40 o incluso 50 libras en el transcurso de un embarazo, y eso está bien.
Con esos locos antojos del primer trimestre fuera del camino, me centré en comer alimentos de calidad y no me preocupé de contar las calorías con precisión. Comí muchas proteínas, verduras y grasas saludables, ¿te suena?
En cuanto a los suplementos, seguí tomando mi prenatal a base de alimentos integrales y, como evito los lácteos comprados en tiendas, obtuve más calcio de las verduras de hoja verde y de los suplementos. También empecé a beber Rejuvalec, una bebida de bayas de trigo fermentadas con alto contenido de vitamina B, que me ayudó con las náuseas, mis niveles de energía y una piel clara.
Sleep Get it When and How You Can
Seguro que hacer ejercicio cuando estás embarazada es duro. Pero no es ni de lejos tan difícil como dormir. Conseguir un descanso de calidad era el reto definitivo!
Desgraciadamente, dormir no es menos importante a medida que avanza el embarazo. De hecho, se vuelve más valioso, sobre todo porque sabes que algunas noches de insomnio están a la vuelta de la esquina una vez que nazca el bebé.
Llegó un punto en el que a veces necesitaba una mano para levantarme y salir de la cama. Con el tiempo, incluso el simple hecho de acostarme de lado se volvió difícil debido a todo ese peso. Dormía a menudo de espaldas, pero apoyada en almohadas. Estar sentada me ayudaba a dormir un poco mejor. Si dormía sobre cualquiera de las caderas, mis músculos se tensaban.
Mi recomendación: Consigue almohadas y un Snoogle. Un Snoogle es una almohada para embarazadas que ayuda a apuntalar las piernas para poder dormir en posición fetal. Yo odiaba dormir de lado hasta que conseguí uno. Si esto no te funciona, bueno, ¡sigue buscando hasta que encuentres lo que sí!
Encontrando la alineación perfecta
El día que me quedé embarazada, pasé a formar parte de un club: el club de las mamás. Escuché todas las historias: lo bueno y lo malo, el peligro y la alegría. Vi que el trabajo de parto y el alumbramiento, aunque son aterradores y abrumadores en muchos sentidos, también pueden ser maravillosos.
Sabía que quería un parto sano y natural. Quería evitar la intervención médica. Quería una comadrona, en lugar de un médico. Tenía una visión y un plan, pero también reconocía que cualquier cosa podía pasar el día del parto. Aun así, planifiqué con antelación para tener el equipo adecuado conmigo: mi comadrona, mi doula, mi pareja y la mejor amiga de mi madre, que estuvo allí en ausencia de mi difunta madre. Conozco a otras mujeres que sólo querían que su pareja estuviera con ellas. Ese es su equipo, y también está bien. Lo importante es que aproveches al máximo el tuyo.
Es como lo que hacemos en Bodybuilding.com. Nos rodeamos de gente afín que comparte nuestros objetivos, gente que ha superado retos y que puede ayudarnos a hacer lo mismo. Adopté esa mentalidad con mi embarazo y mi parto: trabajo en equipo, comunidad, apoyo. A medida que se acercaba el día, me reconfortaba saber quiénes estarían a mi lado.
El fitness puede enseñarte mucho sobre el embarazo, y viceversa. Establece tus propios objetivos, luego ábrete a las extraordinarias historias de los demás y utiliza eso para mantener tu mentalidad positiva. Entonces, ¡transforma tu vida sin miedo!