Ha habido un serio aumento en la popularidad de las mujeres que quieren competir como modelos de fitness. Y es una gran cosa¡!
Esto ha llevado a las mujeres a abrazar la cultura de levantamiento de pesas que una vez fue dominada por los hombres. De hecho, ¡ahora hay atletas femeninas que son más fuertes que la mayoría de los chicos!
Pero aquí está el problema; algunas mujeres no saben cómo lograr la figura capaz de colocarse en un show de fitness.
Por esta razón, hemos elaborado esta guía – para ayudar a todos a tener éxito en su viaje de fitness. Échale un vistazo:
Rutina de entrenamiento para modelos de fitness en bikini
De acuerdo, así que quieres ponerte en forma (ya sea para una competición, o simplemente porque te hace más feliz).
Cualquier razón es genial. Pero primero, tenemos que decidir qué días entrenar cada grupo muscular.
Si ya tienes un gran horario, entonces sigue eso. Pero esto es para los que empiezan de cero.
Programa de entrenamiento diario
- Lunes – Glúteos & Piernas
- Martes – Hombros & Bíceps
- Miércoles – Espalda & Cardio
- Jueves – Pecho & Tríceps
- Viernes – Abdominales & Cardio
- Sábado – Levantamientos compuestos
- Domingo – Descanso
- Zancadas con peso – 4 series de 10-12 zancadas
- Sentadillas en vaso – 4 series de 8-10 repeticiones
- Columpios con kettlebell – 4 series de 8-10 repeticiones
- Sentadillas divididas búlgaras – 4 series de 8-10 repeticiones
- Empujes de cadera con barra – 4 series de 8-10 repeticiones
- Press de mancuernas sentado – 4 series de 8 a 10 repeticiones
- Elevaciones laterales – 4 series de 8 a 10 repeticiones
- Elevación de plancha frontal – 4 series de 8-10 repeticiones
- Crunches en bicicleta – 4 series de 20-30 repeticiones
- Torsión rusa con kettlebell – 4 series de 20-30 repeticiones
- Tirones de agarre ancho de lat – 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo con mancuernas a un brazo – 4 series de 8-10 repeticiones
- Filas con cable sentado – 4 series de 8-10 repeticiones
- Chin-Ups – 4 series hasta el fallo
- Cinta de correr – 30 minutos de carrera
- Press de pecho plano con mancuernas – 4 series de 10-12 reps
- Flys de pecho inclinados – 4 series de 10-12 reps
- Kickbacks de tríceps con mancuernas – 4 series de 8-10 repeticiones
- Press de tríceps sentado – 4 series de 8-10 repeticiones
- Flexiones – 4 series hasta el fallo
- Crunches declinados – 4 series de 20-30 repeticiones
- Kettlebell Russian Twist – 4 series de 20-30 repeticiones
- Box Jump – 1 serie – 20 saltos
- Cinta de correr o bicicleta – 30 minutos
- Clean & Jerks – 4 series de 10 repeticiones
- Sentadillas de espalda – 4 series de 10 repeticiones
- Press de hombros sentado – 4 series de 8-10 repeticiones
- Pull Ups – 4 series hasta el fallo
- Deadlifts – 4 series de 8-10 repeticiones
- 4 claras de huevo
- ⅓ taza de avena instantánea (sin cocinar)
- 10 almendras
- 4 oz de pechuga de pollo sin piel y deshuesada
- 3 oz de batata, hervida o al horno, sin piel
- ½ oz de nueces inglesas, sin cáscara
- 4 oz de pechuga de pollo sin piel y deshuesada
- ½ taza de arroz integral de grano largo
- 1 taza de brócoli picado, hervido o al vapor
- 1 cucharada de aislado de proteína de suero de leche
- ½ plátano grande (8″)
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural
- 5 oz de bacalao
- 1 tortilla de maíz blanco
- 1 taza de calabacín en rodajas, hervido
- 2 tazas de verduras mixtas263
- 10 almendras, trituradas
- ¼ de taza de tomates cherry, cortados en cuartos
- ¼ de taza de cebolla roja
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1½ cucharadas de aislado de proteína de suero
.
Si eres nuevo en el entrenamiento, puede que estés pensando «¿QUÉ?! Sólo necesitaré realizar cardio dos veces por semana?!». En pocas palabras, sí lo harás.
Simplemente, seguirás un plan de dieta eficaz como parte de tu viaje de fitness. (que es tan importante como tu plan de entrenamiento). Hemos incluido esto debajo del entrenamiento.
Tu dieta asegurará que tengas éxito en la reducción de la grasa corporal. Mientras que el entrenamiento con pesas se asegurará de esculpir esa figura curvilínea y delgada que deseas.
De todos modos, te llevaremos a través de los ejercicios para cada día – para que sepas exactamente lo que estás haciendo.
Como hemos mencionado, si ya tienes un conjunto de ejercicios para cada día, entonces eso es genial. Hemos elaborado este plan de entrenamiento para aquellos que están buscando nuevos entrenamientos, o que acaban de empezar su viaje.
Recuerda calentar y estirar todos los días, antes de empezar (2-3 minutos de bicicleta ligera o máquina de remo).
Lunes (Glúteos & Piernas)
Este es el primer día de tu rutina de entrenamiento. También debe ser uno de tus entrenamientos favoritos, ya que trabajar tus glúteos & piernas es la clave para esculpir ese botín poppin’.
Martes (Hombros, Bíceps & Abdominales)
Tus piernas y botines deben estar doloridos, así que aquí te centras en tus hombros & bíceps.
No te preocupes, no te pondrás voluminoso realizando estos ejercicios. En cambio, lograrás la parte superior del cuerpo tonificada por la que siempre has trabajado.
Miércoles (Espalda & Cardio)
Ahora, pasas a trabajar la espalda aquí. Y como tus piernas deberían haberse recuperado a estas alturas – es el momento de hacer cardio.
Jueves (Pecho & Tríceps)
Volverás a sentir el ardor en la espalda y las piernas, así que les daremos un descanso. Este entrenamiento se centra en tu pecho y tríceps – que deberían estar bastante frescos a estas alturas.
Viernes (Abdominales & Cardio)
Volvemos a los abdominales y al cardio. Esta va a ser probablemente la sesión más fácil de la semana, pero no te acostumbres…
Mañana le damos duro, así que haz esto y prepárate para levantar a lo grande el sábado.
Sábado (Levantamientos compuestos)
Después de ese viernes fácil, aquí te espera un día duro en la oficina. Este es un entrenamiento que consiste puramente en movimientos compuestos.
Si estás pensando «sólo he tenido 1 sesión de glúteos y piernas esta semana». Bueno, estos levantamientos compuestos golpearán esos grupos musculares con fuerza, así que mañana sentirás los efectos…
Domingo – Descanso
Plan de Dieta
Lo hemos mencionado antes de llevaros al entrenamiento; seguir un plan de alimentación limpio es igual de importante que sudar en el gimnasio (si no más).
Por ejemplo, podrías correr durante horas en la cinta de correr todos los días. Pero si sigues consumiendo por encima de tu límite de calorías de mantenimiento, entonces no perderás nada de grasa corporal.
Este es exactamente el motivo por el que te hemos dado un plan de dieta de ejemplo para que lo sigas; casi todo el mundo estará por debajo de su límite de calorías de mantenimiento con esto…
Compruébalo:
Desayuno
Total: 240 calorías, 20g de proteína, 22g de carbohidratos, 8g de grasa
Merienda
Total: 258 calorías, 26g de proteína, 17g de carbohidratos, 11g de grasa
Almuerzo
Total: 263 calorías, 29g de proteínas, 34g de carbohidratos, 3g de grasas
Merienda
Total: 271 calorías, 29g de proteínas, 19g de carbohidratos, 9g de grasas
Cena
Ensalada con la cena
Total: 328 calorías, 32g de proteína, 32g de carbohidratos, 9g de grasa
Snack
Totales: 158 calorías, 38g de proteína, 0g de carbohidratos, 1g de grasa
Total diario: 1.518 calorías, 174g de proteína, 124g de carbohidratos, 40g de grasa
Dale a tu shred y ventaja con un quemador de grasa de calidad. Si no estás seguro de dónde empezar a buscar, hemos revisado innumerables suplementos y hemos encontrado nuestros favoritos en esta revisión de quemadores de grasa.
Resumen: Entrenamiento de Modelo de Fitness Femenino
Dedicamos mucho tiempo a armar este entrenamiento para ti. Y hasta nos tomamos la molestia de crear un plan de dieta limpia para ti…de nada…
De todos modos, puedes agradecérnoslo comenzando tu viaje de fitness y logrando tu figura soñada. Todo el mundo puede conseguirlo, así que ¡por qué no empezar ahora!
Todo lo que se necesita es un plan de entrenamiento y dieta adecuado (que ahora tienes), con una pizca de trabajo duro y determinación.
Este post fue modificado por última vez el 24 jun 2019 3:43 pm