Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si lo llevas haciendo por el tuyo, probablemente te encuentres comparando tu tiempo con el que publican los demás. Antes de profundizar en el concepto de ritmo y en lo que es «medio» o «normal» para un corredor, lo primero que queremos recalcar en Rockay es que la única persona con la que debes compararte es la persona que eras ayer. Tu viaje de correr es profundamente personal y si pierdes el tiempo deseando ser más como otra persona, bueno…. estás perdiendo energía.
Comenzando
Si eres nuevo en el viaje de la aptitud, la mayoría de los expertos en correr están de acuerdo en que probablemente deberías comenzar con una caminata rápida. Si no es capaz de aguantar una milla de 15 minutos más o menos mientras camina a paso ligero, es posible que desee mejorar su forma física un poco antes de empezar a correr. Una vez que lo consiga, puede estar listo para implementar algo de trote en el entrenamiento.
¿Sabías que muchos corredores principiantes tienen un promedio de entre 12 y 13 minutos por hora? Según Strava, una aplicación móvil que conecta a los corredores dentro de una comunidad de corredores, el hombre medio marca un ritmo de 9:15 por milla. Las mujeres, por su parte, alcanzan una media de 10:40. Esto sitúa al corredor medio en torno a los 9:48. Usando esta lógica, ¡un kilómetro y medio de 10 minutos no es lento!
Aunque entre nosotros, simples mortales, a menudo nos ralentizamos con la edad, ¡muchas élites no alcanzan su punto máximo hasta la treintena! Lo que esto significa es que la edad no tiene por qué significar la pérdida de la forma física y/o la velocidad!
¿Qué cosas afectan a la velocidad y al ritmo?
Hay muchas consideraciones que determinarán lo rápido que puede correr una milla (o dos o tres o seis!). Los primeros factores que suelen determinar la velocidad que puede alcanzar son la edad y el sexo. En general, los hombres más jóvenes tienden a correr más rápido que sus homólogos mayores o femeninos. A continuación, entran en juego tu altura, peso y salud. Si eres más pesado, tienes más peso que cargar, lo que ralentiza a muchas personas. Dicho esto, ¡no hay una forma de corredor! Hay corredores de todas las formas y tamaños
También entran en juego la forma física, los problemas de salud y las lesiones anteriores. Si tienes un historial de lesiones puedes encontrarte corriendo más lento que en tu juventud. Por último están las consideraciones externas como el terreno, la temperatura, el clima y el tiempo. Si te mudas de Wisconsin a Florida, puedes encontrarte con dificultades para alcanzar tus antiguas velocidades debido al calor. Eso es normal.
¿Cuál es un buen tiempo para correr una milla?
Como ávido corredor y bloguero de fitness, a menudo me preguntan a qué velocidad debe correr alguien una milla. ¿Es lenta una milla de 10 minutos? A qué ritmo debería aspirar? A todos les digo lo mismo. Correr no es una talla única.
Pregúntate por qué corres. Si corres para obtener beneficios para el corazón u otros beneficios para la salud, tu objetivo debería ser 30-60 minutos de actividad cardiovascular al día. Si estás desafiando a tu corazón, no le importa si estás corriendo una milla de 7 minutos o una milla de 10 minutos. Sólo se da cuenta de que está trabajando!
¿Es buena una milla de 10 minutos?
¡Claro que una milla de 10 minutos es buena! Ahora, probablemente no te hará ganar ninguna carrera, pero ¿qué importa eso? Romper esa milla de 10 minutos es una hazaña tan grande para muchos corredores que hay un grupo de medios sociales muy grande dedicado al concepto.
El escritor Ted Spiker comenzó un grupo en Facebook llamado el Club Sub 30, dedicado al concepto de terminar un 5K de menos de 30 minutos. Por supuesto, esto es un poco más rápido que un ritmo de 10 minutos en una milla, pero se entiende. Este grupo es tan popular que hay casi 7.000 miembros.
¿Qué ritmo es una milla de 10 minutos?
Si te preguntas si estás llegando a la marca de la milla de 10 minutos hay algunas maneras de determinarlo. En primer lugar, si tiene acceso a una cinta de correr, puede ajustar el ritmo a 6,0 (o seis millas por hora). Si puedes hacer una milla a ese ritmo, estás en camino a una milla de 10 minutos!
Otra forma de determinar si estás alcanzando ese umbral es trazando nuestra una milla en un pedazo de camino recto. Mi método favorito para tratar de alcanzar un ritmo objetivo (¡cualquier ritmo objetivo!) es utilizar el tramo de una milla cerca de mi casa. He pintado marcas cada cuarto de milla. Cuando intento alcanzar una milla en un tiempo determinado, divido el tiempo en cuartos. Luego, cuando paso por cada marca, miro el reloj. Cada cuarto de milla puedo entonces recalibrar y determinar si voy a llegar a mi meta o no!
También puedes hacer esto en una pista, usando la misma premisa.
Empujar más allá de los 10s
Una vez que hayas alcanzado la marca de 10 minutos en la milla, intenta alcanzarla durante tres millas consecutivas. Lo siguiente sería tratar de unirse al loco equipo de Ted Spiker y romper un 5K de 30 minutos. Es un objetivo increíble. Sin embargo, ¿cómo llegar hasta allí?
Bueno, primero tienes que correr de forma constante. Correr de 3 a 5 días cada semana es una buena manera de alcanzar cierta consistencia en tu ritmo. A continuación, debes considerar correr una distancia ligeramente superior a la de tu carrera objetivo. Cuando se entrena para un 5K en el que planea desafiarse a sí mismo, su carrera larga semanal debe ser de cuatro o cinco millas de largo.
Además de eso, debe agregar algunas carreras de velocidad o tempo a su régimen de entrenamiento. Por último, incorporar algo de trabajo de core quizás te ayude a alcanzar tu objetivo.
¡No pierdas de vista lo increíble que lo estás haciendo!
Es fácil obsesionarse tanto con el tiempo en el reloj que pierdes de vista por qué empezaste este viaje. ¿Fue para ser más rápido? ¿Fue para ganar carreras? Si eres como la mayoría de la gente, empezaste este viaje de correr simplemente para mejorar tu estado físico general. Si eso es cierto para ti, aunque es divertido y gratificante mejorar, no seas demasiado duro contigo mismo. Recuerda: la carrera es larga y, al final, es sólo contigo mismo.