Sí, las frutas deshidratadas -incluidos los albaricoques secos, los arándanos secos, las pasas, los dátiles secos, los higos secos y las ciruelas pasas- tienen una gran cantidad de nutrientes para su reducido tamaño.
La razón es que los nutrientes y la fibra se concentran más cuando se elimina el agua de la fruta. A modo de comparación, media taza de mitades de albaricoque seco tiene 4,7 gramos de fibra, pero la misma cantidad de rodajas de albaricoque fresco tiene 1,6 gramos de fibra. Los frutos secos también son una rica fuente de antioxidantes y de la vitamina B folato.
Un gran estudio epidemiológico en el que participaron más de 13.000 individuos descubrió que los consumidores de frutos secos tienen una mejor ingesta de nutrientes — y pesan menos — en comparación con los que no los consumen.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los azúcares naturales de la fruta seca también están más concentrados, lo que no es necesariamente motivo de preocupación para la población en general e incluso puede ser útil para los atletas que necesitan combustible rápido. Pero puede ser un problema para quienes vigilan cuidadosamente sus azúcares, carbohidratos o calorías. Por ejemplo, una taza de uvas tiene 23 gramos de azúcar y 104 calorías, pero una taza de pasas tiene 116 gramos de azúcar. Y tiene 520 calorías, ¡cinco veces más!
Según las directrices dietéticas de EE.UU., que fomentan el consumo de 1½ a 2 tazas de fruta al día, media taza de frutos secos cuenta como una taza.
Para los diabéticos que distribuyen cuidadosamente los carbohidratos a lo largo del día, se aplican reglas diferentes.
«Cuando se educa a los clientes, muchos dietistas y educadores en diabetes recomiendan considerar 2 cucharadas de fruta seca como una ración (15 gramos) de carbohidratos», dijo Lori Zanini, dietista registrada y educadora certificada en diabetes. Por ejemplo, 2 cucharadas de pasas equivalen a 15 gramos de carbohidratos, pero para la misma cantidad de carbohidratos, se puede comer media taza de uvas rojas, explicó. También se puede comer la mitad de un melón, menos un par de bocados (la mitad de un melón pequeño tiene 18 gramos de carbohidratos).
En general, la fruta seca puede ser un tentempié nutritivo, cómodo y portátil, especialmente cuando se mezcla con frutos secos y se come como mezcla de frutos secos. Pero si los azúcares, los carbohidratos o las calorías son motivo de preocupación, asegúrese de contar su porción de fruta seca, ya que puede ser fácil picarla sin pensar.
Además, limite las frutas secas que contengan azúcares añadidos (los arándanos son un culpable frecuente, según Zanini) o que estén recubiertas de azúcar, como los anillos de piña seca u otras frutas confitadas. Por último, si eres sensible a los sulfitos o tienes asma, elige marcas orgánicas de fruta seca que no contengan dióxido de azufre, un conservante.