Si has estado marcando esos 5Ks socialmente distanciados o te has unido a los millones de corredores aficionados que acuden a Strava, es probable que estés al tanto de los problemas intestinales que pueden llevar las carreras largas.
Desde sentirse mal después de una carrera larga hasta desagradables molestias en el estómago, el estómago del corredor es definitivamente una cosa.
«Me preguntan todo el tiempo si me siento mal después de las carreras largas», dice la nutricionista deportiva y autora Anita Bean. ‘Se estima que entre el 30 y el 50% de los corredores de resistencia experimentan algún tipo de problema intestinal, ya sea una sensación de malestar y molestia general, flatulencia, los llamados «trotes del corredor» o incluso vómitos.’
Entonces, ¿por qué ocurre esto? Pues hay unas cuantas razones. Vamos a desglosarlas.
El estómago del corredor: Por qué te sientes mal después de una carrera larga
1/ Estás haciendo que tus intestinos lo pasen mal
La explicación más común para el estómago del corredor tiene que ver con el empuje físico de los intestinos’, dice Bean. Correr es una actividad de alto impacto. Por lo general, la gente está bien durante una hora más o menos, pero entre 60 y 90 minutos, toda esa agitación del tracto intestinal puede hacer que sientas náuseas.’
2/ El flujo sanguíneo no llega a donde tiene que llegar
«Cuando corres, la sangre que normalmente iría al intestino se desvía a los músculos activos. Esto significa que experimentas una falta temporal de oxígeno en los órganos digestivos, lo que puede afectar a tu motilidad intestinal», explica Bean. Básicamente, el movimiento típico, o el ritmo de su intestino se vuelve esporádico, lo que puede causar dolor, malestar y náuseas.
3/ Te sientes ansioso
Si estás corriendo como parte de una carrera, o algo para lo que has entrenado, puedes sentirte ansioso; tus niveles de adrenalina pueden ser altos,’ dice Bean. Como sabemos, tu intestino y tu cerebro están muy conectados, por lo que sentirte un poco nervioso puede hacer que te sientas mareado.
4/ Has comido alimentos que irritan tu intestino
Ciertos alimentos son irritantes para tu intestino,’ dice Bean. ‘Por supuesto, esto varía de una persona a otra, pero podrían ser alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, las alubias y las lentejas, o las verduras de tipo brassica como la coliflor y el brócoli.’ Debido a que estos pueden causar una producción extra de gas en el intestino, puedes terminar con malestar estomacal.
«Los geles energéticos, en los que hay una alta concentración de azúcares como la glucosa o la fructosa, también pueden provocar espasmos en el intestino o producir un exceso de gases, lo que puede provocar dolor», dice Bean.
5/ Estás deshidratado
«Muchos corredores dejan pasar demasiado tiempo en su carrera para tomar algo», dice Bean. ‘Hasta que ha pasado una hora, más o menos. En ese momento, ya estás deshidratado, tu intestino no ha tenido nada durante una hora y entonces bebes, lo que puede desencadenar espasmos.’
6/ Tienes un intestino sensible
Algunos somos más propensos a los problemas estomacales que otros. ‘Va a haber variabilidad entre nosotros’, dice Bean. Algunas personas son más capaces que otras de aguantar horas de agitación intestinal, y otras no. Triste, pero cierto.
Entonces, ¿cómo se puede intentar mitigar todo el asunto del estómago del corredor? Ninguna solución es a prueba de balas, pero, si eres propenso a marearte durante o después de una sesión larga, prueba estos consejos.
Cómo tratar de evitar el estómago de corredor
Desayuna correctamente
«Antes de una gran carrera, debes comer algo que sea fácil de digerir, alto en carbohidratos y bajo en grasa», dice Bean. ¿Por qué? ‘Porque los alimentos ricos en grasa tardan más en ser digeridos, pueden provocar molestias cuando estás en movimiento.’
En cuanto a las recomendaciones de alimentos, Bean dice que algo como las gachas de avena con plátano, las tostadas con huevos y un poco de aguacate o el yogur griego con granola podrían funcionar – pero hay que hacer un poco de prueba y error y ver lo que funciona para ti.
Entrena tu intestino
«De la misma manera que entrenas tus músculos, necesitas entrenar tu intestino», dice Bean. ‘Entrenar’ se refiere a ajustar tu intestino para que esté feliz de tener comida y bebida mientras estás en movimiento, para que puedas mantenerte hidratado y con energía sin sentirte enfermo.
‘Como parte de tu plan de entrenamiento para una carrera larga o una gran carrera, introduce gradualmente alimentos y líquidos’, dice Bean. ‘Por lo tanto, podrías empezar tomando un bocado de un plátano y unos sorbos de agua antes de salir, luego otro bocado y unos sorbos después de 30 minutos, y luego los siguientes 30 minutos y así sucesivamente.’
Hacer esto permite que tu cuerpo marque para ser capaz de soportar que le metan cosas mientras corres – sin que se te revuelva el estómago.
«En última instancia, quieres entre 10 y 15 gramos de carbohidratos cada media hora», dice Bean. ‘Algo como un dátil medjool o media barrita energética’.
Dice que es importante averiguar su plan de alimentación con antelación a una gran carrera, para saber con qué se puede sentir cómodo.
¿Está al tanto? Entonces sal a la carrera larga con fuerza.
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