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¿Qué es el aceite de coco?
El aceite de coco (a veces denominado aceite de copra) es un aceite comestible y multiuso. Como es rico en vitamina E, ácidos grasos y propiedades antimicrobianas, se utiliza a menudo como tratamiento tópico para una serie de afecciones médicas, como el eczema y la psoriasis. Por esta misma razón, aparece en la lista de ingredientes de muchos productos de belleza y es un gran aceite para cocinar en casa.
¿De qué está hecho?
El aceite de coco se extrae de la pulpa (o núcleo) de los cocos maduros que se han cosechado de las palmeras. Esto puede hacerse mediante varios métodos, que -junto con el suelo y el lugar en el que se cultiva la planta- determinan su sabor y su nombre. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con dos tipos en particular:
Aceite de coco refinado
El aceite de coco refinado se «muele en seco», lo que significa que los cocos se han horneado antes de extraer el aceite. También se «blanquea» para eliminar cualquier microbio, insecto o partícula de polvo. El resultado es un aceite transparente con un sabor suave y un sutil aroma tropical, perfecto para su uso en productos de belleza (por ejemplo, champús y acondicionadores) o para quienes no son partidarios de un sabor fuerte a coco en sus comidas.
El aceite de coco refinado tiene un punto de humo de 177°C. Es una gran opción para saltear y hornear, aunque no es adecuado para freír.
Aceite de coco sin refinar
La versión sin refinar (también conocida como aceite de coco virgen) está mucho menos procesada. Se extrae de cocos más frescos y jóvenes mediante una «molienda húmeda» y no se somete a ningún tipo de blanqueo. Por ello, tiene un sabor más intenso y es más rico en nutrientes. También tiene una vida útil más corta y es más caro.
El aceite de coco sin refinar tiene un punto de humo de 200°C, por lo que es más adecuado para freír. Ambas variedades se funden a 24°C y suelen ser sólidas cuando se almacenan a temperatura ambiente.
¿Es saludable el aceite de coco?
Cuando el aceite de coco se hornea y se blanquea, se reduce el número de polifenoles y ácidos grasos de cadena media que contiene. Estos son los que le dan sus antioxidantes y beneficios antiinflamatorios, por lo que el aceite de coco sin refinar suele considerarse la opción más saludable.
Además, el aceite de coco es una grasa saturada de cadena media. Esto significa que se metaboliza más rápido que otras formas de grasa saturada, como las que se encuentran en los productos animales, lo que lo convierte en una fuente rápida de energía.
Un estudio de la Universidad de Cambridge descubrió que el aceite de coco aumenta el colesterol bueno HDL en la sangre, un factor que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Además, contiene ácido láurico, un triglicérido que combate patógenos como bacterias, virus y levaduras. Por ello, algunos expertos creen que el aceite de coco puede reducir la inflamación y mejorar la función inmunológica y cognitiva.
Aún así, las Guías Alimentarias Australianas recomiendan un consumo moderado ya que las grasas saturadas pueden afectar negativamente a los niveles de colesterol: «Sustituya los alimentos ricos en grasas que contienen predominantemente grasas saturadas, como la mantequilla, la nata, la margarina para cocinar, el coco y el aceite de palma, por alimentos que contengan predominantemente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como los aceites, las mantequillas/pastas de frutos secos para untar y el aguacate.»
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¿Cuáles son los mejores sustitutos del aceite de coco?
- Aceite de oliva
- Aceite de girasol
- Aceite de almendras
- Aceite de aguacate
- Aceite de semillas de cáñamo
- Aceite de colza
- Aceite de nueces
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Aceite de oliva
El aceite de oliva es extremadamente versátil y rico en ácidos grasos monoinsaturados. Se presenta en dos variedades, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y el aceite de oliva virgen.
El AOVE se elabora a partir de la primera prensada del fruto, por lo que está repleto de antioxidantes. Tiene un tono verde y un fuerte sabor a aceituna. El aceite de oliva virgen procede de la segunda prensada y suele ser de color amarillo o champán, con un sabor mucho más ligero.
El aceite de oliva tiene un punto de humo de 210 °C, por lo que es ideal para la cocina en general.
Mejor para: saltear, freír y aliñar ensaladas.
Aceite de girasol
Fabricado a partir de la semilla prensada del girasol, este aceite es de sabor ligero y color ámbar claro. Es bajo en colesterol y rico en ácido oleico, vitamina E, vitamina K, fitoesteroles y ácidos grasos monosaturados. El aceite de girasol es un aceite designado de alta temperatura, lo que significa que puede soportar temperaturas de hasta 230°C.
Mejor para: freír y emulsionar en salsas y aderezos.
3. Aceite de almendras
El aceite de almendras es una excelente fuente de vitamina E (una cucharada contiene 5 mg o el 26 por ciento de las necesidades diarias de un adulto medio.) También es bajo en grasas saturadas y alto en grasas monoinsaturadas.
El aceite de almendras tiene un sabor a nuez, lo que lo convierte en la mejor opción para platos con sabores complementarios. Tiene un alto punto de humo (216°C) y es adecuado para freír en la sartén y en productos de panadería.
Mejor para: pasteles, galletas y magdalenas.
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Aceite de aguacate
El aceite de aguacate se extrae de la pulpa del fruto y casi el 70 por ciento está compuesto por ácido oleico. También contiene altos niveles de carotenoides, luteína, vitamina E y fitoesteroles.
Tiene un agradable sabor a hierba, textura mantecosa y es más neutro en sabor que el aceite de oliva, especialmente una vez cocinado. Es ideal para asar, hornear y saltear platos ya que tiene un punto de humo de 271°C.
Mejor para: carnes a la parrilla y adobos de verduras.
Aceite de cáñamo
El aceite de cáñamo cuenta con unos impresionantes 10g de proteína por cada 2 cucharadas y aporta al cuerpo los 9 aminoácidos esenciales. Con sólo un 5-7 por ciento de grasa saturada, es una fuente excepcionalmente buena de ácidos grasos esenciales. Es mucho más rico que la mayoría de los otros aceites, con su color verde translúcido y un interesante sabor a tierra.
El aceite de cáñamo pierde la mayor parte de su valor nutricional cuando se calienta, por lo que es mejor utilizarlo directamente de la nevera o a temperatura ambiente.
Mejor para: ensaladas y salsas.
Aceite de colza
El aceite de colza está compuesto predominantemente por grasas poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-6 y omega-9). Además, no tiene colesterol y contiene muy pocas grasas saturadas.
Se emulsiona bien y tiene un sabor ligero y crujiente, por lo que es una opción ideal para aderezos de ensaladas que no se separan cuando se enfrían. También funciona bien para freír y saltear gracias a su punto de humo moderadamente alto de 205°C.
Mejor para: aderezos cremosos y verduras asadas.
Aceite de nueces
El aceite de nueces se elabora con nueces molidas que se secan y se prensan en frío. Este aceite de color marrón dorado es una gran fuente de grasas poli y monoinsaturadas, omega 3 y antioxidantes. Su textura es espesa y tiene un ligero sabor a nuez, aunque puede volverse amargo cuando se expone al calor. Por ello, es mejor reservarlo para platos fríos.
Mejor para: aderezos para ensaladas y salsas.
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