No es ningún secreto que me encantan los superalimentos, especialmente cuando son alimentos sencillos e integrales. Me gusta compartir mis descubrimientos con vosotros resumiendo lo que aprendo por el camino.
Hoy quiero hablar de los increíbles brotes de brócoli: beneficios, nutrición, usos y dónde conseguirlos (o cómo cultivarlos tú mismo). Me enteré de los brotes de brócoli mientras escuchaba un podcast con la muy perspicaz Dra. Rhonda Patrick de Found My Fitness. Me intrigó al instante y creo que se convertirán en un gran éxito en 2019.
¿Qué son los brotes de brócoli?
Los brotes de cualquier verdura son simplemente sus humildes comienzos. Antes de que el brócoli crezca hasta convertirse en una cabeza de tamaño completo lista para comer, brota de las semillas. Estos brotes parecen pequeñas plantas o semillas con un tallo y hojas verdes que sobresalen de él.
Aunque la mayoría de las verduras -y las crucíferas, en particular- son grandes fuentes de nutrición y poderosas combatientes de enfermedades, los brotes son conocidos por su altísima concentración de nutrición. A menudo se habla de los germinados de brócoli junto con el sulforafano, que es un compuesto del que hablaremos mucho en este artículo.
Nutrición de los germinados de brócoli
¿Qué hay en tu ración media de 115 g / 4 oz. de germinados de brócoli? Alerta de spoiler: no es exactamente lo mismo que el brócoli en sí, así que no te apresures a comparar. El brócoli contiene cantidades impresionantes de vitamina A y vitamina K, que no encontrará aquí. Aun así, este diminuto brote compensa la falta en otros lugares, ¡confía en mí!
- 35 calorías
- 5 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de proteínas
- 0.5 gramos
- 4 gramos de fibra
- 54 miligramos de vitamina C (60% VD)
- 90 microgramos vitamina A (10% VD)
- 78 miligramos de calcio (6% VD)
- 720 microgramos de hierro (4% VD)
- Puede estimular el sistema inmunológico promoviendo las células asesinas naturales, como se ha demostrado en estudios con ratones.
- El sulforafano tiene propiedades antivirales que pueden reducir la carga de virus en el cuerpo, lo que conduce a menos síntomas y tasas de recuperación más rápidas de los virus comunes como la gripe.
- También está cargado con propiedades antibacterianas y antifúngicas que pueden ayudar a combatir los «visitantes» no deseados en el cuerpo/sistema inmunológico.
- Este compuesto puede ayudar a proteger la piel contra el daño de los rayos UV, en parte debido a la protección celular que ofrece, así como a sus propiedades antiinflamatorias.
- El sulforafano puede mejorar la digestión debido a sus capacidades antiinflamatorias.
- Mezclarlas en un batido. Si tienes una licuadora de alta velocidad, podrás liberar fácilmente toda esa bondad en un sabroso batido de frutas y verduras. Esto es genial si no te gusta el sabor o si simplemente te gusta potenciar tus mañanas. Se pueden disimular con relativa facilidad en cualquiera de tus recetas de batidos favoritas. Prueba mi batido antienvejecimiento aquí.
- Colócalos en una ensalada. Todos los vegetales verdes son superalimentos en mi opinión. Cubre un lecho de lechuga romana, espinacas, rúcula, o cualquiera de tus verduras y hortalizas mixtas favoritas con brotes de brócoli para obtener un impulso poderoso y picante. Encuentra mis ensaladas aquí.
- Añádelos a sándwiches y wraps. Añadirán una capa deliciosa y crujiente a cualquier receta de wraps que te apetezca.
- Consúmelos al natural. Un puñado de verduras al día mantiene alejado al médico.
- Cubra un salteado con ellas. Son una gran adición cruda a los alimentos cocinados como la mayoría de los salteados asiáticos y el curry.
- Mezclarlas en una salsa. Prepara una salsa casera, guacamole o hummus y mezcla los brotes directamente en ella para obtener un impulso sabroso y saludable (y un toque de color).
- Tarros de germinación (vienen con una tapa de malla de acero inoxidable y un soporte, pero también puedes usar un tarro de masón normal de boca ancha y conseguir la tapa de malla por separado)
- 2 cdas. Semillas de brócoli germinado
- Agua
Por tan pocas calorías, realmente obtienes una carga de vitaminas importantes con estos tipos. Sin embargo, eso no es lo que hace que los brotes de brócoli destaquen… ¡escucha!
Germinados de brócoli & sulforafano
El sulforafano es un fitonutriente (nutriente vegetal) que pertenece a un grupo de fitoquímicos llamados isotiocianatos. Como compuesto, el sulforafano se encuentra típicamente en las verduras crucíferas, incluyendo la coliflor, las coles de Bruselas, la col, el rábano, el bok choy, y lo has adivinado: ¡el brócoli! Este vegetal verde es la mejor fuente de la materia por ahí, incluso en comparación con todos los otros vegetales crucíferos.
Porque se encuentra en la fruta del brócoli, también se encuentra en los brotes de brócoli. En una fuente más potente que el propio alimento debido a la gran concentración en una pequeña planta (¡hasta 100 veces más!). Además, hay que tener en cuenta que los brotes de brócoli se consumen crudos. Cocinar cualquier alimento vegetal compromete la nutrición, aunque sea ligeramente.
Además, tener demasiada materia vegetal crucífera cruda puede causar problemas digestivos y un malestar estomacal muy rápidamente. Esto hace que los brotes de brócoli sean una fuente inigualable de sulforafano en el mundo de la nutrición porque son mucho más fáciles de digerir en crudo.
Así que, ahora sabemos que es un compuesto, pero ¿qué implica eso? Vamos a sumergirnos un poco más en los beneficios. En primer lugar, empezamos con la glucorafanina. Vamos a ponernos un poco frikis por un minuto.
Encontrarás una buena cantidad de este compuesto en los brotes tanto de la coliflor como del brócoli. Cuando se descomponen al masticar, picar, mezclar o procesar de cualquier otra manera, desbloqueará la clave de la producción de sulforafano. La enzima que producen esos procesos -la mirosinasa- convertirá la glucorafanina en sulforafano.
Aquí nos encontramos con nuestro siguiente gran concepto: los isotiocianatos. Los metabolitos formados a través de compuestos conocidos como glucosinolatos mediante la enzima mirosinasa (que conocimos anteriormente), estos compuestos también se activan cuando se procesa el tejido vegetal. Esto es exactamente lo que hace que los germinados sean superiores a la fruta: se vuelven inactivos cuando se exponen constantemente al calor (por ejemplo, al hervir el vegetal). Y ¡voilá! Es brujería de brotes (o ciencia, en realidad). Su cuerpo es realmente bueno en eso.
Es esencialmente el más poderoso activador de Nrf2, regulando más de 200 genes diferentes al actuar sobre los elementos de respuesta antioxidante. También hace un gran trabajo en el aumento de glutatión celular – un antioxidante – en el cuerpo. Algunos de estos genes pueden reducir los efectos de los compuestos nocivos en el cuerpo. Estos son exactamente los que hacen de este compuesto un potente alimento anticancerígeno.
Beneficios del sulforafano
Los brotes de brócoli (y el consumo de verduras crucíferas ligeramente cocinadas) unas cuantas veces a la semana están relacionados con la disminución del colesterol LDL («malo»), la reducción del riesgo de cáncer y el aumento de la longevidad. El sulforafano también se considera un nootrópico, lo que se debe a su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica.
Los nootrópicos se consideran compuestos naturales que potencian el cerebro, y esta podría ser una razón por la que es bueno para las personas que están en el espectro del autismo, o por la que se cree que reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Profundicemos en los detalles.
En primer lugar, es más conocido como un poderoso protector contra varios tipos de cáncer, incluyendo el de mama, próstata, pulmón, piel y estómago. Muchas fuentes de investigación, incluido este estudio, afirman que entre 3 y 5 raciones de verduras crucíferas a la semana reducen eficazmente el riesgo de cáncer en un 30-40 por ciento. Esto se debe a la capacidad que tienen los isotiocianatos de desactivar las enzimas de biotransformación de fase I, lo que esencialmente inhibe la conversión de carcinógenos benignos en activos.
También se sabe que ralentizan el ritmo de desarrollo de los marcadores del cáncer, como el crecimiento del tumor. Si están desactivando, deben estar activando algo más, ¿verdad?
También se sabe que activan las enzimas de desintoxicación de fase II que están mediadas por la vía Nrf2. Aquí es donde se produce la desactivación de los agentes cancerígenos cuando se altera la transcripción del gen. Esos agentes -como el conocido carcinógeno benceno de los gases de escape de los coches y el humo de los cigarrillos- adquieren la capacidad de volverse hidrosolubles, lo que significa que pueden ser excretados más fácilmente del cuerpo.
Según este estudio, este asombroso compuesto también incluye propiedades quimiopreventivas que reducen los efectos negativos de la quimioterapia durante el tratamiento del cáncer sin impactar negativamente en las células sanas.
Este estudio -que se centra en el impacto de las interacciones del sulforafano en personas con Trastorno del Espectro Autista- afirma que «regula al alza los genes que protegen las células aeróbicas contra el estrés oxidativo, la inflamación y el daño del ADN.»
Estas capacidades protectoras pueden revertir las anomalías con el TEA además de otras enfermedades, desde las autoinmunes hasta el cáncer. Esto se debe a que la mayoría de las enfermedades comienzan a nivel celular, como el cáncer, y debido a que la inflamación suele ser un factor. Por ejemplo, el sulforafano puede prevenir los aductos del ADN, que es un tipo de daño asociado a menudo con el desarrollo del cáncer. Esto también podría ser prometedor para las personas con diabetes tipo 2, ya que el estrés oxidativo es un componente importante de las complicaciones y los síntomas.
Por último, el sulforafano reduce el riesgo de problemas respiratorios, enfermedades oculares y enfermedades del corazón. De hecho, las personas que se encuentran en los rangos superiores de consumo de verduras crucíferas reducen significativamente las tasas de mortalidad por todas las causas, lo que probablemente puede deberse a su capacidad para combatir las enfermedades cardiovasculares.
Estos beneficios pueden atribuirse a su contenido en antioxidantes, que reducen los efectos del daño de los radicales libres. En última instancia, esto se reduce a que las células reciben un gran impulso de capacidad antioxidante, que es exactamente a lo que se atribuyen todas esas habilidades protectoras.
Beneficios adicionales del sulforafano
¡Eso fue todo un bocado! Esos puntos realmente ayudaron a concluir por qué este compuesto es un combatiente tan poderoso de las enfermedades, pero aquí hay unas cuantas razones más por las que deberías consumir algunos germinados en caso de que aún no estés convencido.
Imagen de Juicing For Health
Puedes encontrar más detalles sobre cómo cultivar brotes de brócoli en Wellness Mama.
Si quieres saber más, te recomiendo encarecidamente que veas ‘El sulforafano y sus efectos sobre el cáncer, la mortalidad, el envejecimiento, el cerebro y el comportamiento, las enfermedades del corazón & Más’ de la Dra. Rhonda Patrick, que puede llevarte a más estudios y ayudarte a aclarar los términos científicos utilizados en este artículo.
Cómo comer brotes de brócoli
Este superalimento es tan fácil de comer y de añadir más a tu dieta, que es una gran parte de la razón por la que quería destacar los beneficios de los brotes de brócoli en este artículo para vosotros.
Recuerda que parte del proceso que los hace tan potentes como fuente de nutrición es el proceso de masticación, mezcla o picado que transforma las enzimas dentro de la planta. Por lo tanto, estas son mis principales recomendaciones de consumo:
Si no te gustan los germinados en ninguna de estas recetas, prueba a añadir un poco de polvo de semillas de mostaza molidas al brócoli ligeramente cocido al vapor. Este método aumenta la biodisponibilidad del sulforafano porque activa las mismas reacciones enzimáticas que hacen que los brotes sean tan potentes en primer lugar. Gracias, Dr. Patrick por el consejo!
Con todo, es importante tener en cuenta que recibir su sulforafano a través de alimentos reales frente a un suplemento asegurará que su cuerpo pueda realmente utilizarlo y cosechar los beneficios.
Dónde comprar germinados de brócoli
Los germinados de brócoli se pueden encontrar a menudo en las tiendas de alimentos saludables entre los otros productos. Allí también encontrará muchos otros germinados, sobre todo los de alfalfa o los brotes de guisantes. Todos estos germinados tienen una serie de increíbles beneficios, así que quizás puedas comprar algunas variedades diferentes. Comprueba si hay una buena selección en tu cooperativa local de alimentos o en los mercados de agricultores. Su tienda de comestibles de gran tamaño también puede tenerlos.
Cómo cultivar brotes de brócoli en casa
Consulte más información sobre cómo cultivar brotes de brócoli en Wellness Mama.
Si simplemente no puede localizar brotes de brócoli en la tienda, o está buscando reducir su presupuesto de comestibles, cultivar sus propios brotes de brócoli es una opción fantástica. No hace falta tener un pulgar verde para conseguir que crezcan abundantes brotes en casa para un consumo fácil y fresco. Es bastante sencillo iniciarse en este empeño con unos simples ingredientes y herramientas.
Lo que necesitarás:
Direcciones:
- Coloca las semillas en el tarro y cúbrelas con 3-4 pulgadas de agua para que queden totalmente sumergidas.
- Guárdalas en un armario de cocina oscuro donde la temperatura esté regulada. Estos brotes florecerán en un entorno más cálido.
- Escurre toda el agua por la mañana y reemplázala con agua fresca. Repita la operación de 2 a 4 veces al día.
- Dentro de unos días, debería ver que las semillas empiezan a brotar. Cuando las hojas empiecen a amarillear y los brotes crezcan hasta alcanzar unos dos centímetros de longitud, puede trasladarlos a la luz del sol.
- Continúe aclarando y sustituyendo el agua hasta que las hojas se vuelvan verdes. Entonces, estarán listas para comer.
- Guardar las semillas germinadas terminadas en el frigorífico para conservarlas mejor.
- Cuando se trata de semillas germinadas, se guardan en el frigorífico para su mejor conservación.