¿Está Estados Unidos al borde de una nueva Guerra Fría? Ha comenzado ya una segunda Guerra Fría? Es esta la Guerra Fría de una nueva generación?
El hecho de que nos hagamos esas preguntas es mucho más importante porque significa que, independientemente de la respuesta que elijas, la situación se ha puesto mala para todos.
¿Qué ocurrirá cuando el aficionado medio a la kettlebell se dé cuenta por fin de que toda su vida, su casa, sus hijos, su coche y hasta su dentista, están amenazados?
Las cosas no están oscuras todavía, pero el mundo ha entrado aparentemente en una especie de estado crepuscular, de limbo si se quiere. De hecho, algunos expertos argumentarían que una nueva Guerra Fría entre el Swing estadounidense y el ruso podría muy bien ser más peligrosa que la primera.
Uno de esos expertos es Stephen F. Cohen, quien escribió en The Nation que…
«Esta Guerra Fría, con su epicentro en las fronteras de Rusia; emprendida en medio de una inflamada desinformación mediática estadounidense, rusa y ucraniana; y que se desarrolla sin las prácticas estabilizadoras que evitaron los desastres durante la anterior Guerra Fría, puede ser aún más peligrosa.»
Con suerte, el gran debate entre el Swing estadounidense y el ruso no llegará a ese punto.
Pero, pasando a lo serio. Cómo debes hacer el swing de las kettlebells: ¿Americana o rusa?
Cómo hacer el swing ruso con kettlebells
El swing ruso con kettlebells debe comenzar con la kettlebell justo por debajo de la ingle, o en lo alto del triángulo creado por tu ingle y ambas rodillas. La kettlebell se balancea entonces hasta el nivel del pecho, creando un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo.
Esta variación del swing es rápida y eficiente. Es un movimiento de bisagra de cadera, con una pequeña flexión en la rodilla, por debajo de los 30 grados. La potencia del balanceo se genera desde las caderas mientras la columna se mantiene perfectamente estable y neutral.
En el ápice del balanceo, la kettlebell está a la altura del pecho, y los glúteos del atleta están contraídos, los cuádriceps están comprometidos, el estómago está sólido como una roca y preparado para el impacto, y los dorsales están tirando activamente de los hombros lejos de las orejas.
El balanceo ruso debe realizarse con una respiración adecuada. Llenar el abdomen en el movimiento inferior del balanceo y exhalar con fuerza mientras se refuerza el estómago, en la parte superior del balanceo.
El balanceo ruso es una gran modalidad para enseñar a los atletas cómo romper en los abdominales, los dorsales y los glúteos mientras utilizan sus cuerpos de una manera más eficiente. También se requiere un mayor reclutamiento de los lat en el ápice del swing para controlar la altura del mismo.
Si el objetivo del swing con kettlebell es aumentar la potencia de la bisagra de la cadera, ¿no tiene sentido utilizar el mejor peso para lograr el resultado deseado?
Si realizar el Swing Americano requiere utilizar un peso más ligero, y aumenta el tiempo de la serie realizada, ¿no es lógico aumentar el peso de la kettlebell haciendo así que el atleta realice el Swing con Kettlebell Estilo Ruso y disminuyendo el tiempo de la repetición?
Si se superpone esto con un ejercicio de movilidad de hombros por encima de la cabeza, ¿no se consigue el efecto deseado en el mismo tiempo de una manera más eficiente?
Patrick Mccarty escribió un gran artículo para Breaking Muscle sobre los beneficios del Russian Swing donde afirma:
«La razón por la que practicas un deadlift es diferente a la razón por la que practicas un snatch. No buscas simplemente el mayor rango de movimiento posible. Los deadlifts pueden ser entrenados como una pieza del snatch o como su propio objetivo final. Hay múltiples variaciones de un deadlift, todas las cuales sirven para diferentes y variados propósitos. El objetivo no siempre es simplemente «hacer más trabajo». Y nunca convencerás a un powerlifter que levante a muerto 750 libras de que sólo está haciendo una «media repetición».»
¿Por qué no compensar la supuesta «pérdida de trabajo» en otro lugar? Si el entrenamiento es con kettlebells y burpees y eliges hacer columpios rusos pero subes la intensidad de los burpees -descansando menos, yendo un poco más rápido, o usando un chaleco- ¿puedes, en teoría, hacer tanto «trabajo» y a la vez evitar que los columpios te causen un incómodo pinzamiento de hombro por encima de la cabeza? Sí.»
Este es el ejemplo perfecto de trabajar más inteligentemente en lugar de más fuerte. Siempre es mejor prescribir tu trabajo en función del resultado deseado.
Cómo hacer el Swing Americano con Kettlebell
El Swing Americano con Kettlebell sólo se diferencia del Swing Ruso tradicional en la posición superior. El patrón de movimiento del swing en sí es idéntico, o al menos debería serlo.
La kettlebell debe pasar justo por debajo de la ingle, no debe haber una flexión excesiva de las rodillas, las caderas deben generar la potencia, los glúteos deben contraerse con fuerza, los cuádriceps deben tirar de las rodillas hacia arriba, y el estómago debe permanecer apretado durante todo el ejercicio.
En el Swing Americano, permites que la fuerza producida en la kettlebell la lleve hasta arriba de manera que la parte inferior de la kettlebell esté directamente en línea con la columna vertebral.
No deberías aumentar la cantidad de flexión de las rodillas, ni deberías levantar la kettlebell con los hombros para ayudar a llevar la kettlebell a la posición superior.
La fuerza debería seguir siendo generada únicamente por el impulso de la cadera, y si la fuerza óptima es producida por las caderas, probablemente tendrás que desacelerar la kettlebell a medida que se acerca a su ápice.
Aunque la versión americana del swing de la kettlebell mueve la kettlebell a través de un mayor rango de movimiento, coloca la articulación del hombro, que es altamente inestable, en una posición comprometida en la parte superior del swing.
La articulación del hombro es una articulación extremadamente inestable en el cuerpo humano y soportar una carga por encima de la cabeza en una posición de agarre cercano no es la posición más segura.
Si el swing se lleva a cabo por encima de la cabeza, el atleta debe utilizar una kettlebell más ligera, lo que probablemente conducirá a una disminución de la fuerza de salida, para asegurarse de que la kettlebell se puede mover a través de todo el rango de movimiento hasta la posición por encima de la cabeza.
Este punto algo obvio es en realidad incluso mayor de lo que uno podría pensar porque una vez que los brazos y la kettlebell se mueven más allá de la paralela con el suelo, el atleta está en desventaja.
La kettlebell se ralentiza bastante una vez que pasa el pecho en el ascenso debido a esta desventaja. Si tienes suficiente impulso de cadera para llevar la kettlebell hasta la posición americana por encima de la cabeza, entonces deberías aumentar el peso.
El otro problema es que el tiempo para completar la repetición es mucho más largo – lo que reduce la potencia de salida.
Hay beneficios en el Swing Americano si tu movilidad de hombro lo permite. Todo el mundo no tiene acceso a kettlebells pesadas o múltiples y no todos los entusiastas del fitness quieren entrenar para conseguir un impulso explosivo de cadera.
Si eres un entrenador o un cliente de una sesión de entrenamiento estilo bootcamp, el American Swing es una excelente manera de aumentar tu capacidad de trabajo.
Si sólo tienes acceso a una kettlebell ligera, llevar el swing hasta la posición superior aumenta la cantidad de impulso de la cadera necesaria para llevar la kettlebell por encima de la cabeza, lo que, a su vez, aumenta la capacidad de trabajo del ejercicio.
Este balanceo extendido también aumenta el tiempo de repetición, aumentando así el tiempo de la serie, lo que también aumenta la carga de trabajo.
Conclusión
Al igual que en la Guerra Fría o en las elecciones presidenciales, ambas partes tienen razón… al menos, creen que tienen razón. Todo el mundo tiene derecho a opinar y a balancearse de la manera que prefiera.
Al final, el entrenamiento se reduce a A) Lo que te gusta hacer o B) La manera más efectiva de lograr tu objetivo. De cualquier manera, es tu elección… la elección de una nueva generación.