Nota del editor: Este es un post invitado de Matt Frazier.
Durante las últimas décadas, correr no ha parecido tan genial.
Para la mayoría de los chicos, la idea de correr -no por otro deporte o porque te persiguen, sino por sí mismo- evoca imágenes de la clase de gimnasia del instituto. O tal vez de un tipo delgado con pantalones cortos.
Pero todo eso está cambiando. Corredores como el ultramaratonista Dean Karnazes están dando una nueva cara a las carreras de distancia y redefiniendo nuestra imagen de cómo es el cuerpo de un corredor de distancia. Carreras como la Tough Mudder y la Warrior Dash están explotando en popularidad, como alternativas al mismo 5K o medio maratón de carretera de siempre.
Incluso lo que llevamos en los pies está cambiando: el movimiento de correr descalzo y las zapatillas minimalistas de estilo descalzo como las Vibram Fivefingers (independientemente de lo que puedas pensar sobre su aspecto) están trayendo al deporte hordas de gente nueva que hace unos años se habría arrancado antes las uñas de los pies que salir a correr.
Si eres uno de esos nuevos en el deporte, o incluso si has corrido un poco en el pasado pero nunca has entrenado seriamente para nada, esto es lo que necesitas saber para disfrutarlo y evitar lesionarte.
Por qué tanta gente odia correr, y cómo solucionarlo
Tengo una teoría sobre por qué tanta gente se dice a sí misma (y a menudo a los demás) que aunque correr un maratón suena bien en teoría, simplemente no les gusta correr lo suficiente. O, más francamente, lo odian.
¿Recuerdas la carrera de un kilómetro que todos teníamos que hacer en la clase de gimnasia? Un día, en lugar de jugar al balón prisionero o al hockey sobre hierba o a cualquier otra cosa chula, nos hacían correr. Y no sólo por diversión, sino tan rápido como pudiéramos. Nuestros tiempos eran registrados, y si eras el que corría 10 minutos en la clase o simplemente el más lento de tus amigos, se reían de ti.
De esta manera, aprendimos a correr. Ve tan fuerte como puedas durante una milla. Te dolerá, probablemente toserás mucho y puede que incluso sientas el sabor de la sangre en el fondo de la garganta. Pero en unos minutos habrá terminado, y no tendremos que volver a hacerlo hasta el año que viene.
Si esto es correr, ¿es de extrañar que muchos lo asociemos con el dolor?
Así que aquí está el secreto sobre la carrera de distancia que la gente que cree que la odia no sabe: correr un maratón no es 26,2 veces más duro de lo que fue esa milla en la clase de gimnasia.
¿Por qué? Porque nadie podría mantener la intensidad de la milla de la clase de gimnasia durante 25 millas más. Para correr un maratón, o incluso un medio, todo debe cambiar, desde tu mentalidad hasta tu forma. He aquí cómo correr (y pensar) como un maratonista.
Corre más despacio
¿Quién hizo la regla de que cada carrera tiene que hacerse lo más rápido posible?
Piensa en ello: si lo más lejos que has corrido es un 5K, ¿cuánto tiempo podrías llegar a correr si disminuyes tu ritmo, por ejemplo, de un ritmo de 7:30 a una milla de 9 minutos?
La próxima vez que salgas a correr, pruébalo. Si normalmente corres una milla de ocho minutos en la cinta de correr al final de tu entrenamiento de fuerza, cámbialo. Salga a la calle, tómese 10 minutos para correr esa milla en lugar de ocho, e intente realmente disfrutarla.
Correr despacio no es sólo un ejercicio para ayudarle a aprender a no odiarlo; las millas lentas tienen su lugar incluso en los programas de entrenamiento serios. Si estás entrenando para tu primera maratón o media, por ejemplo, la mayoría de tus carreras largas deben hacerse a uno o dos minutos más lentos por milla de lo que eres capaz de correr la distancia ese día. Cualquier velocidad superior a esta cuando intentas correr 15 o 16 kilómetros por primera vez es sólo una petición de lesión.
Así que el primer paso es reducir la velocidad. Pero, ¿qué pasa con la forma?
Resulta que hay un sencillo truco que ayuda a que todo esté en su sitio.
Pon a prueba de lesiones tu zancada con un sencillo truco
La clave para reducir drásticamente el estrés que supone correr para tu cuerpo es dar más pasos. Al igual que correr más despacio, esto no es sólo una forma de ruedas de entrenamiento; es un hábito practicado por los mejores maratonistas y ultrarunners del mundo.
Si observaras la cadencia de la mayoría de los corredores de élite -es decir, el ritmo al que dan las zancadas- descubrirías que casi todos ellos dan al menos 180 pasos por minuto. Si comparamos esto con el ritmo de zancada de un corredor medio de fin de semana, veremos que los corredores de élite dan unos 30 pasos más por minuto que los aficionados.
¿Por qué dar más zancadas por minuto? Porque dar pasos cortos y rápidos, a diferencia de los largos y lentos, significa que tus pies pasan menos tiempo en contacto con el suelo y crean impactos más pequeños con cada contacto.
Mejor aún, girar los pies tan rápidamente requiere que mantengas los pies debajo de tu cuerpo y aterrices sobre el mediopié. Compara esto con lo que ves hacer a la mayoría de los corredores en la 5K local: chocar con el talón con la pierna muy por delante en cada paso. Este pequeño cambio por sí solo ayudará mucho a prevenir las lesiones que tanta gente asocia con las carreras de distancia.
(Bonus: parte de la razón de ser de la moda de correr descalzo es que sin una gran suela acolchada para proteger el pie, es realmente muy doloroso dar pasos gigantescos y aterrizar sobre el talón. Por eso, correr sin zapatillas mejora «automáticamente» tu forma, al obligarte a dar pasos más pequeños y ligeros y a aterrizar sobre el mediopié. Pero no te preocupes si no quieres ir descalzo: puedes obtener muchos de esos mismos beneficios con las zapatillas puestas, si simplemente te centras en aumentar tu ritmo de zancada.)
Entonces, ¿cómo te entrenas realmente para dar pasos más rápidos? Lo más fácil es pensar que 180 pasos por minuto son tres por segundo, y luego fijarse en ese ritmo mientras se mira el tic-tac del reloj. Por supuesto, esto es mucho más seguro y fácil en una cinta de correr. No lo intentes con tu reloj en la carretera.
Otra forma es correr con un metrónomo, o mejor aún, encontrar una canción cuyo tempo sea tal que puedas alinear tus pasos con él para llegar a tres cada segundo.
Al principio te parecerá la cosa más incómoda del mundo, te lo prometo. Te sentirás como un personaje de dibujos animados, dando vueltas sin llegar a cubrir mucho terreno.
Pero dale tiempo. Estás trabajando músculos diferentes a los que cualquier carrera que hayas hecho antes ha utilizado, así que te costará acostumbrarte. Pero después de varias carreras como esta, empezará a sentirse normal, y será mucho menos probable que se lesione que antes.
Alternar los entrenamientos duros con los fáciles
Podría no hacer más que carreras lentas y convertirse en un maratonista. De hecho, mucha gente hace precisamente eso cuando se entrena por primera vez para un maratón o medio. Con cada paso que das, incluso a un ritmo lento, tu cuerpo aprende a correr más eficientemente y tu resistencia mejora.
Pero si estás en ello no sólo por la satisfacción de correr lejos, sino para ganar condición física o por la emoción de entrenar para batir un determinado tiempo, entonces tienes que hacer algunos entrenamientos más duros para que tu cuerpo pueda hacer adaptaciones y fortalecerse. (Además, correr a una sola velocidad puede ser bastante aburrido.)
Así que cuando estés listo para empezar a mezclar, querrás considerar otros dos tipos de entrenamiento: el trabajo de velocidad y el entrenamiento de umbral.
Trabajo de velocidad
Los entrenamientos de velocidad son lo que parecen. El objetivo es correr a un ritmo mucho más rápido de lo que podrías mantener durante cualquier distancia significativa, pero romper estas rachas de intensidad con intervalos de descanso. El trabajo de velocidad se realiza generalmente en una pista, para que el terreno sea consistente y plano, y para que pueda medir fácilmente su ritmo con un vistazo a su reloj y a las marcas en la pista que le indican la distancia que ha recorrido.
Aquí tiene un sencillo entrenamiento de velocidad para probar, una vez que se sienta cómodo corriendo unos pocos kilómetros: corra media milla (800 metros) a un ritmo bastante bueno, más o menos el ritmo que podría mantener durante una milla. Cronometra el tiempo que tardas en hacerlo y luego descansa ese mismo tiempo trotando ligeramente o incluso caminando. Repítelo cuatro veces, o durante el tiempo que veas que te recuperas completamente durante el intervalo de descanso. Estos intervalos se conocen como Yasso 800, en honor a Bart Yasso, el entrenador que inventó el entrenamiento.
El trabajo de velocidad es duro, y es algo que probablemente querrás hacer sólo una vez a la semana al principio. El siguiente tipo de entrenamiento es un poco menos intenso, pero de mayor duración.
Entrenamiento de umbral
Tu umbral anaeróbico es la intensidad a la que tu cuerpo hace la transición entre un estado aeróbico cómodo (en el que deberían estar tus carreras fáciles) y el estado más exigente, que consume oxígeno, al que recurrirías en una situación de lucha o huida. El entrenamiento de umbral enseña a su cuerpo a aumentar la intensidad en la que su cuerpo hace la transición, en pocas palabras, le entrena para permanecer en el modo «cómodo» durante más tiempo y a velocidades más altas.
El entrenamiento de umbral se describe a menudo como «cómodamente difícil»: debe ser una intensidad que pueda mantener durante unos 45 minutos, y no más. Si ha corrido un 5K recientemente, intente un ritmo por milla ligeramente más lento que ese para su entrenamiento de umbral. Deberías ser capaz de hablar con frases cortas, pero sacar un párrafo entero debería ser difícil. (Como ejemplo, si puede correr una 5K en 25 minutos, intente un ritmo de umbral de alrededor de 8:30 por milla.)
Comience con veinte minutos más o menos a ese ritmo, y construya a partir de ahí para correr más rápido y más tiempo a medida que su estado físico mejora. Puede trabajar en algunas colinas, o incluso hacer esta carrera en un sendero para mantenerlo interesante, pero tendrá que reducir su ritmo de meta para tener en cuenta el terreno más áspero.
La carrera larga
El pan y la mantequilla del régimen de un corredor de distancia es la carrera larga. Es el entrenamiento más largo de la semana, y si estás entrenando para tu primera media maratón o maratón completa, aquí es donde a menudo correrás más lejos de lo que has corrido hasta ese momento.
La carrera larga no es complicada – esencialmente, corres a un ritmo «fácil», uno que es lo suficientemente lento como para que puedas mantener fácilmente una conversación durante la carrera. La carrera larga es aquella en la que necesitarás hacer paradas para beber agua y alimentarte (o llevarla contigo), como se describe a continuación.
Lo más difícil de la carrera larga, según mi experiencia, es la monotonía. Si ves que te aburres, puedes romperla llevando un iPod cargado con una lista de reproducción o incluso un audiolibro. O si eres de los que prefieren el aire libre, descubrirás que el trail running te ofrece un escape del mundo ajetreado y una oportunidad para meditar, pensar o simplemente relajarte mientras corres.
Cómo abastecerte de combustible mientras corres
Un error común que cometen los nuevos corredores, y yo no fui una excepción cuando entrené para mi primer maratón, es sabotear tus entrenamientos al no abastecerte de combustible adecuadamente. Donde muchos nuevos corredores meten la pata es en no darse cuenta de que los alimentos que comen antes y durante sus carreras tienen un impacto importante en cómo se sienten y rinden. Así es como puedes hacerlo bien.
Antes de tu entrenamiento
Antes de todas las carreras, excepto las más fáciles y cortas, querrás tomar una buena cantidad de carbohidratos y, si es posible, un poco de proteína. Una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteínas es un buen objetivo, pero no se preocupe por ser preciso. Evita la grasa y la fibra, ya que aumentarán las posibilidades de problemas estomacales, que -créeme- no son amigos de nadie cuando estás a ocho kilómetros de una carrera de trail.
Y cuanto más tiempo tengas hasta tu entrenamiento, más deberías comer en esta comida previa a la carrera. Si tienes dos horas o más antes de correr, puedes probar un bollo con mantequilla de cacahuete y una pieza de fruta. Si tu entrenamiento es dentro de una hora, hazlo más pequeño: a mí me gusta un vaso pequeño de zumo de naranja con un poco de proteína en polvo mezclada. Y si tienes que salir a correr nada más comer, prueba con un puñado de dátiles. La glucosa llegará a tu torrente sanguíneo rápidamente y podrás utilizarla tan pronto como 15 minutos después.
Durante tu entrenamiento
Obviamente, necesitarás agua. Tres o cuatro tazas de agua por hora es un rango seguro, pero por supuesto la cantidad real que necesitas variará ampliamente con la intensidad, el calor y la humedad.
Para carreras de menos de una hora, probablemente no necesitarás comer nada durante el entrenamiento real, siempre y cuando hayas comido algo antes. La mayoría de las personas almacenan suficiente glucógeno para correr durante aproximadamente una hora y media antes de que su cuerpo se apague para proteger el cerebro, por lo que comer en cualquier cosa de más de una hora es una regla general segura.
Si va a estar fuera más de una hora (o si está corriendo muy duro durante un período de tiempo más corto), apunte a 30-60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio para mantener sus reservas de glucógeno, dependiendo de su tamaño y la intensidad de su carrera. Y asegúrate de reponer los electrolitos, que pierdes al sudar, y que son necesarios para equilibrar con seguridad el agua que estás ingiriendo. Una bebida deportiva o un gel energético es una buena manera de obtener tanto calorías como electrolitos de una fuente conveniente, pero la mayoría de los alimentos sustanciales como las frutas y las barritas energéticas tienden a ser más atractivas una vez que te cansas de las bebidas deportivas y los geles en carreras muy largas.
Después de su entrenamiento
La forma de comer después de su carrera, especialmente durante los minutos cruciales inmediatamente después conocidos como la ventana de recuperación, es tan importante como la calidad de su entrenamiento para ayudar a su cuerpo a adaptarse y aumentar la fuerza y la velocidad.
Dentro de la primera media hora o así después de haber terminado su carrera, coma una comida de buen tamaño de carbohidratos y proteínas, en una proporción aproximada de 4:1 o 5:1 de carbohidratos a proteínas. Es posible que hayas escuchado la frase «ganarse los carbohidratos», y es cierto en este caso: la hora inmediatamente posterior a un entrenamiento es el único momento del día en el que todos esos carbohidratos que se supone que no debes comer -arroz blanco, pasta blanca e incluso azúcar- son altamente beneficiosos. Así que disfruta de este momento, y piensa en él como tu recompensa por haber trabajado duro ahí fuera.
Poniéndolo todo junto
No irías al gimnasio y harías el press de banca todos los días, ¿verdad? Sabes que los músculos necesitan recuperarse, así que le das a cada grupo muscular la oportunidad de descansar después de un duro entrenamiento.
Es lo mismo con el running. Tienes que darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse si quieres que mejore. Cuando estés empezando, trata tus carreras duras (trabajo de velocidad, umbral, o carrera larga) como tus entrenamientos, y asegúrate de que entre cada entrenamiento te lo tomas con calma. Tómate un día libre, haz una carrera realmente fácil a ritmo de conversación o haz un ligero entrenamiento cruzado.
Semana a semana, todo esto está muy bien. Pero si estás entrenando para una carrera larga, quieres un mapa que te dicte cómo debes aumentar tu kilometraje a lo largo del tiempo a medida que vas aumentando la distancia para la que estás entrenando, así como un plan de nutrición para asegurarte de que estás recibiendo las calorías que necesitas para mantener tu cuerpo en funcionamiento.
Así que encuentra un plan que te lleve a donde quieres ir. No es difícil encontrar planes de entrenamiento gratuitos en línea, pero es mejor que busques un libro o un plan que sea adecuado para ti. Entrenar para una carrera larga es un gran compromiso, y vale la pena hacerlo bien.
Para ir más lejos con la información de este post y para algunos planes de entrenamiento que me gustan, echa un vistazo a estos recursos para empezar (o ponerse serio) con las carreras de distancia:
- Daniels Running Formula – un excelente manual de entrenamiento científico, completo con programas de entrenamiento para varios niveles de distancia y habilidad populares.
- Corre menos, corre más rápido – un enfoque novedoso para mejorar tu velocidad y minimizar el tiempo que pasas corriendo, sustituyendo el kilometraje fácil y «basura» por el entrenamiento cruzado.
Recuerda las sabias palabras de Lao-tzu: El viaje de mil millas comienza con un solo paso. No te desanimes si ahora mismo sólo puedes correr durante tres o cuatro minutos sin parar. En ese caso, ponte como objetivo cinco minutos. Una vez que lo alcances, trabaja para llegar a los 10.
Aprender a correr más lejos de lo que la mayoría de la gente conduce en un día no es el resultado de entrenamientos locamente intensos o de una glotonería antinatural por el castigo (vale, quizá eso ayude el día de la carrera). Por el contrario, es el resultado de pasos pequeños y constantes. Sal ahí fuera día tras día, desafíate a ti mismo un poco cada vez, y no podrás evitar volverte más fuerte, más rápido y más duradero.
¡Feliz carrera!
Escucha nuestro podcast sobre los mitos y las verdades de las carreras de distancia:
Matt Frazier es un maratonista y ultramaratonista, y probablemente sería un triatleta si no fuera un nadador tan terrible. Matt ayuda a los corredores y otros atletas a entrenar y comer mejor con su blog, No Meat Athlete, donde ofrece un curso electrónico gratuito sobre nutrición basada en plantas para la resistencia.