Cuando te pasas a la alimentación sin gluten, conoces todo un mundo nuevo de alimentos. Los alimentos básicos como la harina de trigo quedan de repente fuera del menú, pero te das cuenta de que hay un montón de alternativas ahí fuera esperando a que las descubras. La harina de teff es una harina fundamental para hornear sin gluten que definitivamente deberías explorar, tanto si eres libre de gluten por elección como por necesidad.
En este artículo, vamos a echar un vistazo más de cerca a la harina de teff para descubrir de dónde viene y qué beneficios para la salud proporciona. También te ayudaremos a aprender a cocinar con harina de tef y te proporcionaremos un par de deliciosas recetas para que las pruebes.
¿Qué es el tef?
El tef es un tipo de grano antiguo que proviene de una especie de hierba del amor (Eragrostis tef) o hierba del amor de Williams que es nativa del Cuerno de África. Se cultiva sobre todo en Etiopía y Eritrea por sus semillas comestibles, que tienen un tamaño similar al de las semillas de amapola y se presentan en una variedad de colores que van del blanco al rojo y al marrón oscuro. Estas semillas se suelen moler en forma de harina y se utilizan para elaborar diversos productos de panadería, incluido el pan tradicional conocido como injera, un pan fermentado parecido a una tortita.
Aunque el teff es un grano antiguo, su popularidad ha aumentado recientemente entre la comunidad deportiva moderna. Hace tiempo que es un alimento básico para los corredores de larga distancia de Etiopía, como el medallista de oro olímpico y plusmarquista mundial Haile Gebrselassie. También ha cruzado el océano para ganarse la atención de un número creciente de atletas estadounidenses debido a su alto contenido en proteínas y minerales. Proporciona una fuente de energía y nutrición de combustión lenta para los atletas de resistencia.
El teff se domesticó por primera vez en Etiopía hace más de 3.000 años y se ha convertido en el cultivo más extendido del país. Más de 6,5 millones de hogares etíopes cultivan tef y el grano representa casi el 15% de todas las calorías que consumen los habitantes del país. Aunque más del 90% del teff del mundo se cultiva en Etiopía, la mayor parte del teff que se consume en América del Norte y Europa se cultiva en Idaho, Australia, India y los Países Bajos debido a la ley contra la exportación de teff impuesta por el gobierno etíope.
Los beneficios para la salud de la harina de teff
Como grano antiguo, el teff proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud. No sólo es naturalmente libre de gluten y, por tanto, una excelente opción para los seguidores de la dieta sin gluten, sino que un estudio realizado con 1.800 celíacos descubrió que los que comían regularmente teff experimentaban una reducción significativa de los síntomas. Otro estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad Metropolitana de Manchester descubrió que las corredoras con bajo nivel de hierro observaron mejoras en sus niveles de hierro después de consumir pan hecho con teff durante 6 semanas.
En cuanto a su valor nutricional, el teff contiene unas 354 calorías por media taza sin cocer. Una ración de este tamaño también contiene casi 13 gramos de proteínas, 70,6 gramos de carbohidratos, 7,7 gramos de fibra y sólo 2,3 gramos de grasa. El teff también es rico en vitaminas del grupo B y en una variedad de minerales como el calcio, el hierro, el cobre, el magnesio, el fósforo, el manganeso, el potasio y el zinc.
Aquí están algunos de los otros beneficios para la salud menos conocidos asociados a este antiguo grano:
- El teff contiene entre un 20% y un 40% de almidones resistentes y tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que lo convierte en una gran opción para los diabéticos para ayudar a controlar el azúcar en sangre.
- El alto contenido de fibra del teff es excelente para regular la digestión, ayudando a aliviar los problemas de diarrea y estreñimiento.
- Una porción de teff proporciona el 10% de cada uno de los valores diarios recomendados de vitamina B6 y zinc, nutrientes esenciales para el funcionamiento saludable del sistema cardiovascular, digestivo, muscular y nervioso, así como para una fuerte inmunidad.
- El teff es naturalmente bajo en sodio, lo que lo convierte en una opción saludable para el corazón de las personas con presión arterial alta u otros factores de riesgo cardiovascular.
- Una sola porción de teff contiene el 69% de su valor diario recomendado de magnesio, un mineral esencial para la función saludable de los sistemas muscular, nervioso y cardiovascular.
- El teff encabeza las listas de contenido de calcio entre los granos antiguos, ya que contiene 123 mg/1 taza cocida, lo que supone cinco veces más que el trigo integral.
- La mayoría de los granos no contienen cantidades significativas de calcio, pero el teff sí: es muy beneficioso para el sistema inmunitario, así como para la salud de los huesos y los tejidos.
- ¾ de taza de harina de teff
- ¾ de taza de harina de arroz integral
- ½ taza de azúcar moreno, envasado
- ½ taza de almidón de arrurruz
- 1 ½ cucharaditas de levadura en polvo
- 1 cucharadita de canela molida
- ¼ de cucharadita de sal
- 2 huevos grandes, batidos
- 2/3 de taza de agua
- 1/3 de taza de aceite de oliva
- ½ taza de nueces picadas
Los beneficios para la salud del teff son innegables, pero en este punto puede que te preguntes cómo utilizarlo. Al igual que muchas harinas sin gluten, el teff no va bien como sustituto directo de la harina de trigo, pero con la receta adecuada puede hacer maravillas.
Sigue leyendo para aprender a cocinar con harina de teff y para ver algunas recetas.
Consejos para cocinar con harina de teff
La harina de teff suele tener un color marrón oscuro y un sabor suave y terroso. Es algo cara en comparación con otras harinas, llegando a costar 8 dólares la libra, pero sus propiedades saludables hacen que merezca la pena la inversión. La harina de teff se utiliza normalmente en la injera, un pan plano tradicional de Etiopía, pero también se puede utilizar para hacer panes rápidos, magdalenas, tortitas y galletas. Funciona especialmente bien en combinación con otras harinas sin gluten como la harina de trigo sarraceno y la harina de almendras.
Puedes encontrar tanto el teff entero como la harina de teff en tiendas de alimentos saludables y en tiendas online. Marcas como Bob’s Red Mill y Maskal son algunas de las principales marcas de harina de teff. También puede encontrar una gran variedad de recetas con harina de teff en Internet.
Cuando cocine con harina de teff, lo mejor es utilizar una receta que la requiera. Si utiliza el teff como alternativa sin gluten, puede sustituir la harina de teff por un 25% de la harina blanca que se pide en la mayoría de las recetas. Es mejor comprar la harina de teff para hornear porque el grano es tan pequeño que puede ser difícil molerlo uno mismo. Sólo asegúrese de comprar harina de teff que lleve una etiqueta certificada como libre de gluten para asegurarse de que está a salvo de la contaminación cruzada.
Pruebe estas recetas con harina de teff
La mejor manera de utilizar la harina de teff es en productos horneados como panes rápidos, galletas y magdalenas. Para que te hagas una idea de la mejor manera de utilizar esta harina sin gluten, hemos recopilado tres deliciosas recetas. Échales un vistazo!
Magdalenas fáciles de teff con nueces
Raciones: 8
Ingredientes:
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 400°F y engrase 8 tazas de un molde para muffins regular.
- Bate la harina de teff, la harina de arroz integral, el azúcar moreno, el almidón de arrurruz, la levadura en polvo, la canela y la sal en un cuenco mediano.
- En un cuenco aparte, bate los huevos, el agua y el aceite y luego mézclalos con los ingredientes secos.
- Incorpora las nueces y luego ponlas en los moldes para magdalenas engrasados.
- Hornea de 22 a 25 minutos hasta que al insertar un cuchillo en el centro éste salga limpio.
- Enfría durante 5 minutos en el molde y luego sácalo para que se enfríe por completo.
Galletas de Mantequilla de Cacahuete de Teff masticables
Raciones: 2 docenas
Ingredientes:
- 1 ½ tazas de harina de teff
- ½ cucharadita de sal
- 1 taza de mantequilla de cacahuete suave (sin gluten)
- ½ taza de sirope de arce puro (sin gluten)
- ½ taza de aceite de canola
- 1 ½ cucharaditas de extracto de vainilla
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 350 °F y forre dos bandejas para hornear con papel pergamino.
- Bate la harina de teff y la sal en un bol mediano.
- En un procesador de alimentos, combine la mantequilla de cacahuete, el jarabe de arce, el aceite de canola y el extracto de vainilla y luego mezcle sin problemas.
- Agregue los ingredientes secos y mezcle hasta que esté suave y bien combinada.
- Dé forma a la masa en bolas de 1 pulgada y colóquelas en las bandejas de galletas, espaciándolas 2 pulgadas.
- Aplanar las bolas ligeramente con un tenedor y hornear de 13 a 15 minutos.
- Enfriar las galletas durante unos minutos en la bandeja del horno y luego transferirlas a una rejilla para que se enfríen por completo.
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Pan de plátano y pasas Teff
Raciones: De 10 a 12
Ingredientes:
- 1 ¾ tazas de harina de teff
- 1 taza de pasas sin semillas
- ½ taza de dátiles picados
- ½ taza de nueces picadas
- 1 cucharadita de canela molida
- ½ cucharadita de bicarbonato
- ½ cucharadita de levadura en polvo
- ½ cucharadita de sal
- ½ taza de mantequilla, ablandada
- 1 taza de azúcar blanco
- 1 taza de puré de plátano
- 1 huevo grande, batido
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 350 °F y engrase un molde para pan de 9 pulgadas con spray para cocinar.
- Mezcla las pasas, los dátiles picados y las nueces con unas cucharadas de la harina de teff y luego resérvalas.
- Combina el resto de la harina de teff con la canela, el bicarbonato, la levadura en polvo y la sal en un bol mediano.
- En otro recipiente, bata la mantequilla y el azúcar hasta que esté ligera y esponjosa.
- Incorpore el plátano, el huevo y el extracto de vainilla hasta que estén bien combinados.
- Agregue los ingredientes húmedos a los secos y revuélvalos bien, luego incorpore las frutas secas y las nueces.
- Vierta la masa en el molde preparado y hornee durante 40 a 45 minutos hasta que un cuchillo insertado en el centro salga limpio.
- Enfría en el molde durante 10 minutos y luego sácalo a una rejilla para que se enfríe por completo.
Cuando cocinas con harina de teff no sólo puedes tener una deliciosa experiencia sin gluten, sino que también estás comiendo un grano antiguo que tiene una amplia variedad de beneficios para la salud.
¡Pruébalo hoy mismo!