Nuestros cuerpos dependen de niveles traza de ciertos minerales para mantener una salud óptima. El hierro es uno de los más importantes de estos minerales dietéticos, ya que ayuda a que el oxígeno llegue a todas las células de nuestro cuerpo. Obtener suficiente hierro es esencial para ayudar a su sistema cardiorrespiratorio a prosperar.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un elemento químico que se encuentra en todos los organismos vivos. El hierro de tu cuerpo es el mismo tipo de elemento que se encuentra en el mineral de hierro o que se utiliza para fabricar herramientas. Hay dos tipos de hierro que se pueden obtener a través de la dieta: el hierro hemo y el hierro no hemo.
Hierro hemo vs. hierro no hemo
El hierro hemo es una molécula de hierro que se ha unido a cofactores para crear un compuesto especial (Wessling-Resnick, 2009). El hemo tiene propiedades especiales que lo hacen importante para el funcionamiento fisiológico. El hierro no hemo no está unido de forma similar a las proteínas hemo, lo que significa que no tiene estas mismas propiedades especiales.
La principal diferencia entre el hierro hemo y el no hemo es cómo son absorbidos por el cuerpo. Su cuerpo absorbe el hierro hemo a una velocidad mucho mayor que el hierro no hemo (Hallburg, Brune, & Rossander, 1989). Esto tiene importantes implicaciones en cuanto a la forma de alcanzar la ingesta diaria de hierro en la dieta.
Efectos fisiológicos del hierro en el cuerpo humano
El hierro desempeña numerosas funciones en el cuerpo, pero quizá la más importante sea la del sistema circulatorio. Los glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno por todo el cuerpo, contienen una proteína llamada hemoglobina. Como su nombre indica, la hemoglobina contiene hierro hemo y representa aproximadamente el 67% del suministro de hierro del cuerpo (Wessling-Resnick, 2009).
La hemoglobina es la responsable de recoger las moléculas de oxígeno en los pulmones y transportarlas a los distintos tejidos del cuerpo. Sin la hemoglobina, nuestras células no podrían obtener el oxígeno necesario para sobrevivir. El hierro del hemo también desempeña un papel importante en la señalización química, las reacciones enzimáticas y la síntesis de nuevo ADN.
Ingesta diaria recomendada de hierro
Los Institutos Nacionales de la Salud (2016) recomiendan la siguiente cantidad de hierro en la dieta:
- Los hombres adultos de cualquier edad necesitan 8 mg de hierro al día.
- Las mujeres adultas de 19 a 50 años necesitan 18 mg al día.
- Las mujeres adultas mayores de 51 años necesitan 8 mg de hierro al día. Durante la transición menopáusica, la disminución de los niveles de la hormona estrógeno hace que los niveles de hierro de las mujeres aumenten (Jian, Pelle, & Huang, 2009). Así, las mujeres posmenopáusicas tienen una menor necesidad de hierro en la dieta. Normalmente no se recomiendan los suplementos de hierro para este grupo de edad, aunque es importante que hable con su médico para determinar qué suplementos son adecuados para usted.
- Las necesidades de hierro cambian durante el embarazo y la lactancia. Las mujeres embarazadas deben procurar obtener 27 mg de hierro al día, mientras que las mujeres en periodo de lactancia necesitan 9 mg al día.
En los Estados Unidos, la deficiencia de hierro es generalmente poco común (NIH, 2016). Aunque, si no se obtiene suficiente hierro a lo largo del tiempo, se puede producir anemia, que se caracteriza por fatiga, respiración rápida, palpitaciones y debilidad (Mayo Clinic, 2014).
Modo de asegurarse de obtener el hierro que necesita
Las personas con ciertas dietas, como los vegetarianos o veganos, pueden tener dificultades para cumplir con su ingesta diaria de hierro. Nuestro cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo, que se encuentra en las fuentes animales. Las fuentes no animales contienen exclusivamente hierro no hemo, que se absorbe peor. Por ello, los vegetarianos y los veganos deben vigilar su consumo de hierro. Los vegetarianos pueden necesitar hasta 1,8 veces más hierro que los no vegetarianos para compensar la diferencia entre el hierro hemo y el no hemo (Mangels, 2014).
Afortunadamente, hay numerosos alimentos vegetales comunes que son muy ricos en hierro, lo que permite a los vegetarianos y veganos obtener suficiente cantidad de este mineral. Una dieta vegetariana sana y equilibrada debe incluir soja, lentejas, verduras de hoja verde y judías para promover niveles de hierro saludables (Mangels, 2014). Para los omnívoros, comer incluso una pequeña cantidad de proteínas magras cada día puede aumentar su consumo de hierro hemo. También es importante comer muchas verduras de hoja verde, frijoles y otras fuentes vegetales de hierro.
Si usted recibe principalmente el hierro de la dieta a través de fuentes vegetales, hay maneras de aumentar la absorción de hierro no hemo. En particular, se ha demostrado que consumir el mineral con vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo (Hallberg, Brune, & Rossander, 1989).
Aunque existen suplementos dietéticos para el hierro, es preferible obtenerlo de fuentes alimentarias naturales. Los suplementos de hierro contienen hierro no hemo, lo que significa que son más difíciles de absorber por el organismo. Si toma un suplemento de hierro, tómelo con el estómago vacío o con una pequeña cantidad de comida para mejorar la absorción (Martin, 2015). Tomar un suplemento de hierro con alimentos ricos en fibra o calcio puede inhibir su absorción. Por lo tanto, es mejor evitar comer productos integrales, leche o suplementos de calcio al mismo tiempo que un suplemento de hierro (Martin, 2015).
Recetas ricas en hierro
A continuación se presentan algunas recetas y fuentes de aperitivos de este mineral esencial. Para una lista más robusta de recetas y bocadillos, consulte nuestro artículo sobre alimentos y fuentes de bocadillos de hierro aquí.
Receta de ensalada de quinoa Tabbouleh {sin gluten}
Una sencilla ensalada que aporta la friolera del 88% del valor diario (VD) de hierro, esta receta es también una fuente de proteínas, fibra, vitamina C y otros nutrientes esenciales.
Ingredientes: Quinoa, tomates cherry, cebolla roja, pepino, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, perejil fresco, menta fresca, pimienta negra, sal.
Tiempo total: 40 minutos | Rendimiento: 4 raciones
Receta de wrap vegetal de quinoa {vegana}
Este wrap es un tentempié perfecto entre comidas o para complementar otras guarniciones sencillas para un almuerzo delicioso. Cada wrap aporta el 70% de las VD de hierro, así como mucha fibra, proteínas y vitamina A.
Ingredientes: Envoltorios de tortilla, quinoa, hummus, espinacas frescas, tomates al sol, zanahorias ralladas.
Tiempo total: 30 minutos | Rendimiento: 4 wraps
Alimentos & Fuentes de hierro en los snacks
Los siguientes snacks son una forma fácil de añadir hierro a tu dieta entre comidas. Para conocer más alimentos que contienen este mineral, consulta nuestro artículo sobre alimentos y aperitivos que contienen hierro.
Cuadros energéticos de algarroba y espirulina
6,99 $
Estos cubos energéticos combinan superalimentos únicos para formar una sabrosa golosina que seguro te encantará. ¡Una onza de estos cubos contiene el 10% de las VD de hierro, así como 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína!
Alubias rojas oscuras ecológicas
4.99$/lb
Nuestras alubias rojas oscuras son fáciles de cocinar y pueden mejorar el sabor y el valor nutritivo de casi cualquier plato. Tanto si se utilizan como guarnición, como ingrediente de una ensalada estándar o como estrella de una sopa, cada onza de estas alubias aporta algo menos del 10% del VD de hierro.
Anacardos tostados (sin sal)
$12.99/lb
Los anacardos tostados son un excelente tentempié para cualquier ocasión con un sabor cremoso y una textura que complementa curiosamente su sabor salado. Cada onza de anacardos contiene el 10% del VD de hierro para alinearse casi perfectamente con las ofertas de nuestros otros aperitivos.
Lentejas verdes ecológicas
3,99$/lb
Las lentejas son una legumbre potente que aporta fibra, proteínas. Cada porción tiene 7 gramos de fibra, 11 gramos de proteína y el 15% del VD de hierro. Añade lentejas a recetas como sopa, chili, como complemento de ensalada, o incluso disfrútalas como guarnición de una comida.