No, no es otra dieta de moda que suena exótica. Como su nombre indica, seguir la «dieta mediterránea» significa seguir una dieta rica en alimentos integrales, reflejando los patrones de alimentación de quienes viven en las costas más soleadas del mar Mediterráneo.
La frase fue acuñada por primera vez en 1975 por los científicos estadounidenses Ancel y Margaret Keys, cuando descubrieron que quienes vivían en el Mediterráneo tenían una menor tasa de enfermedades coronarias que, por ejemplo, los estadounidenses que comían niveles similares de grasa.
Esto se debe en parte al tipo de grasa que comen: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas son mejores que las saturadas. ¿Aguacates? Sí. ¿Aceite de oliva? Está. ¿Pescado azul? Oh, sí.
Empezó a ganar adeptos en la década de 1990 cuando fue presentada en la Universidad de Harvard por el científico Walter Willett, y entre sus fans más recientes se encuentran Penélope Cruz, Selena Gómez y Kayla Itsines.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Como se ha comentado anteriormente, la dieta mediterránea es una forma de comer basada en los hábitos de los que viven en -sí, lo has adivinado- los países que bordean el mar Mediterráneo, como, España, Francia, Grecia e Italia.
Según el NHS, varía según el país y la región, pero en general pretende contener un montón de:
- Verduras
- Frutas
- Legumbres
- Nueces
- Frijoles
- Cereales
- Granos
- Pescado
- Grasas no saturadas, como el aceite de oliva.
- Aceite de oliva virgen extra
- Fruta fresca
- Verduras frescas
- Hierbas frescas
- Especies frescas
- Mariscos frescos y en conserva
- Granos enteros
- Legumbres (secas y en conserva)
- Nueces
- Semillas
- Aliveras
- Caparrones
- Yogur griego
- Chees
- Vino tinto
Típicamente, quienes siguen una dieta mediterránea no eliminan ningún grupo de alimentos, pero sí comen menos carne y lácteos. Sí, eso significa que puedes seguir comiendo tu chocolate Lindt favorito o tus galletas Lotus Biscoff, con moderación. Hay una guía más extensa de lo que son (y no son) alimentos de estilo Med en unos pocos párrafos.
NB: vale la pena señalar aquí que la dieta mediterránea es diferente a otras «dietas», y técnicamente no es una «dieta» en el sentido tradicional de la palabra. Según la nutricionista Lily Soutter, se trata de una forma de vida y una elección de estilo de vida que se centra en disfrutar de los alimentos que promueven la salud corporal en general, en lugar de tener como único objetivo ayudar a perder peso.
Lily añade que, a diferencia de otras dietas conocidas que giran en torno al recuento de calorías y el seguimiento de los macronutrientes, el enfoque de la dieta mediterránea hace hincapié en comer un montón de alimentos integrales con un alto contenido en nutrientes, vitaminas y minerales. Nada de recortar grupos de alimentos arbitrarios a diestro y siniestro, como la dieta Sirtfood.
¿Por qué debería probar la dieta mediterránea?
Simplemente, porque hay una gran cantidad de investigaciones que sugieren que la dieta mediterránea es realmente buena para usted. Es lógico: cambiar la comida diaria de Tesco, las patatas fritas y las bebidas gaseosas por una ensalada de salmón y una mezcla de frutos secos tendrá un efecto positivo en su salud general (y en su cintura).
Si esto no le parece demasiado atractivo, recuerde que la dieta mediterránea es una de las más fáciles de seguir, ya que no restringe ningún grupo de alimentos. Puedes seguir comiendo tu sarnie, sólo tienes que mezclarlo disfrutando de una ensalada al día siguiente. Además, los científicos han descubierto que seguir una dieta rica en verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos podría aumentar la esperanza de vida.
Lily añade: «Aunque la dieta Med no se adapte a todo el mundo, es una forma de vida sana, no restrictiva y equilibrada que satisface las necesidades nutricionales y tiene otros beneficios para la salud. Como…
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?
Hay varios. Piensa en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, presión arterial alta y colesterol alto, y algunos estudios concluyen que comer alimentos clasificados como ‘mediterráneos’ puede incluso ayudarte a mantener un peso estable. No está mal.
Aquí, Lily comparte su opinión sobre la nutrición y sus cuatro principales «ventajas» de comer al estilo mediterráneo.
Pérdida de peso
«Un amplio estudio realizado en más de 32.000 personas demostró que mantener la dieta mediterránea durante más de cinco años se asoció con un menor riesgo de ganar peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cualquier dieta que fomente el consumo de alimentos ricos en nutrientes y limite los alimentos procesados con alto contenido calórico puede ayudar a la pérdida de peso.’
Salud del corazón
«Hay una gran cantidad de investigaciones que sugieren que esta dieta puede favorecer la salud del corazón, en parte debido al alto contenido de antioxidantes, granos integrales ricos en fibra y grasas monoinsaturadas dentro del plan.
Diabetes de tipo 2
«Algunas investigaciones sugieren que seguir una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, por lo que si le han diagnosticado recientemente, probarla no le hará ningún daño.’
Inflamación
«La inflamación crónica está asociada a las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes, así como a afecciones como la artritis reumatoide. La investigación ha descubierto que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir los marcadores de inflamación, lo que podría tener un impacto positivo en la prevención de otras condiciones de salud.’
¿Qué alimentos se consumen siguiendo una dieta mediterránea?
Ahora, la parte importante. Lily explica que «la dieta mediterránea es rica en alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, y con un alto contenido en aceite de oliva como importante fuente de grasa». También incluye cantidades moderadas de pescado, cantidades bajas o moderadas de productos lácteos y cantidades bajas de carne.
¿Te apetece una copa de vin rouge el viernes? Estás de suerte: la dieta Med aboga por disfrutar de ciertos tipos de alcohol con moderación, como el vino tinto. Eso sí, asegúrate de no pasarte y beber más de una o dos raciones al día para mujeres y hombres respectivamente.
La lista de la compra de la dieta mediterránea
¿Quieres aumentar tu consumo de alimentos mediterráneos y necesitas una lista de la compra a mano para hacer una captura de pantalla? Estás de suerte. No es exhaustiva, ya que, como hemos dicho, la dieta mediterránea es bastante inclusiva y admite la mayoría de los alimentos. Sólo tienes que evitar comer lácteos y carne, sin nada verde, en el desayuno, la comida y la cena.
Recetas de la dieta mediterránea
Desayunos de la dieta mediterránea
Los desayunos de la dieta mediterráneaLos desayunos de la dieta mediterránea incluyen cualquier cosa llena de verduras, carbohidratos y grasas saludables, como una tostada de avo, gachas de frutas y nueces o un revuelto de verduras y huevos.
TheKitchn.com tiene diez recetas de desayunos de la dieta mediterránea para que te desplaces, incluyendo esta deliciosa pizza de aguacate y huevo para el desayuno. ¿Pizza de desayuno, dices? Nos apuntamos…
Los almuerzos de la dieta mediterránea
Piensa en ensaladas repletas de verduras, guisos y sopas ricas en cereales, y un montón de barritas de frutas y frutos secos crujientes para picar a media tarde.
Almorzar con la dieta mediterránea es fácil – si estás preparado. Deja que MealPrepOnFleek.com te indique la dirección correcta con quince almuerzos de la dieta mediterránea, y cómo prepararlos fácilmente la noche anterior para evitar un barrido en el supermercado de Sainsbury.
Cenas de la dieta mediterránea
Hay casi demasiadas para elegir, pero este «Briam» griego de MediterraneanDish.com es una opción repleta de verduras que se parece más a un pisto. Nos gusta. Nos gusta mucho.
Las críticas de la dieta mediterránea
Según Samantha (@samanthanicolebeauty), que lleva la mayor parte de su vida siguiendo la dieta mediterránea, «alimentar tu cuerpo con buena comida es esencial». Dijo que la principal razón por la que sus hábitos alimenticios giran en torno a los alimentos más Med es por cómo la hace sentir: ‘Cuando sigo una dieta mediterránea, mi piel se ve mejor, duermo mejor, no tengo problemas gastrointestinales, soy definitivamente más regular, mis uñas crecen más rápido – siento que mi rendimiento general es mejor.
«Cuando crecí en Italia, siempre comí muchos alimentos ricos en tomate, aceites de oliva y antipastos, pero ahora que estoy criando a mis hijos, disfruto siguiendo la dieta mediterránea en familia, ya que significa que todo lo que comemos es fresco».
Así que, tanto si estás preparada para ir a por todas y revisar tu dieta para siempre como si simplemente te apetece, asegúrate de seguir nuestros consejos aprobados por nutricionistas antes, y consulta con tu médico antes de hacer cualquier cambio drástico en tu dieta. Si Penélope Cruz es una fan…