Si tiene más de 40 años, probablemente tiene más «cosas» en su vida que a los 21 años, lo que hace difícil centrarse en comer bien y entrenar regularmente. Y el entusiasmo que una vez tuviste por el ejercicio -especialmente si no has visto los resultados que esperabas- puede haber disminuido también.
Puede que sientas que tu cuerpo no puede soportar el tipo de castigo que solías repartir en tus veinte años, y que tarda más en recuperarse que antes. Pero nada de esto importa. Con el tipo de entrenamiento adecuado, todavía puedes construir músculo y ponerte fuerte hasta bien entrada la cuarentena, la cincuentena y más allá.
Puedes empezar probando una nueva rutina, como el programa MA40 de Men’s Heath. El régimen de 8 semanas del entrenador David Jack está diseñado específicamente para hombres que han acumulado muchos kilómetros a lo largo de los años – pero que todavía tienen mucha gasolina en el tanque.
Puede que estés dudando en lanzarte a una nueva rutina en este momento de tu vida, pero puede que te sorprenda lo que puedes hacer.
Los chicos mayores aún pueden ganar peso
Investigadores de la Universidad de Oklahoma compararon a personas de diferentes edades que siguieron exactamente el mismo programa durante ocho semanas. Descubrieron que los chicos de entre 35 y 50 años construían tanto músculo como los de entre 18 y 22 años. Los escáneres DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía) mostraron que los hombres de edad universitaria ganaron alrededor de un kilo de músculo, mientras que los de mediana edad aumentaron un kilo y medio. Además, los aumentos de fuerza tanto en el press de banca (7 libras para los hombres de edad universitaria y 14 libras para los hombres de mediana edad) como en el press de piernas (55 libras para los hombres de edad universitaria y 40 libras para los hombres de mediana edad) fueron similares en ambos grupos.
Las reglas básicas para construir músculo a medida que se envejece son en su mayoría las mismas. Sí, el número de veces que hayas dado la vuelta al sol afectará a la velocidad a la que progreses. Pero tu edad no es algo que puedas cambiar, así que no tiene sentido preocuparse por ello. Sólo tienes que entrenar de forma inteligente.
Las personas de diferentes edades responden al entrenamiento de forma muy parecida. Lo único que varía es el tamaño de sus resultados y la velocidad a la que los alcanza.
Así que si estás entrando en los cuarenta, cincuenta o incluso sesenta años y quieres construir músculo sin lesionarte, todavía puedes conseguir grandes ganancias aplicando unas simples reglas a tu programa de entrenamiento.
Abraza la luz
Si levantas peso todo el tiempo, empezarás a notar pequeños dolores en las rodillas, las muñecas, los codos y los hombros. Con el tiempo, esas pequeñas molestias se agravarán tanto que interferirán con tu entrenamiento. Pasarán semanas, incluso meses, antes de que desaparezcan y puedas volver a entrenar correctamente.
Por suerte, la solución es muy sencilla: Si hacer ejercicios pesados te provoca dolor, simplemente hazlos ligeros. A pesar de lo que algunos puedan decir, puedes y construirás músculo usando pesos más ligeros y repeticiones más altas.
En un estudio, las repeticiones altas y los pesos ligeros (3 series de 30 a 40 repeticiones) estimularon tanto el crecimiento muscular como los pesos pesados y las repeticiones más bajas (3 series de 10 a 12 repeticiones). Hacer 3 series de 10 repeticiones hasta el fallo promueve ganancias similares en el tamaño del músculo que 7 series de 3 repeticiones con un peso mucho más pesado.
Investigadores japoneses descubrieron que tomar un peso ligero y levantarlo lentamente aumentaba tanto el tamaño del músculo como la fuerza en una medida similar a la del entrenamiento pesado a una velocidad de levantamiento normal. Por lo tanto, mezcle los pesos. Los pesos pesados, los pesos medios y los pesos ligeros pueden utilizarse con éxito para ganar músculo.
Manténgase en movimiento
El enfoque estándar para hacer frente a una lesión es descansar. Pero con algunas lesiones al menos, puede ser mejor moverse.
Específicamente, una forma de ejercicio de resistencia conocida como entrenamiento excéntrico ha demostrado funcionar extremadamente bien para el tratamiento del dolor del tendón tanto en el codo como en el tendón de Aquiles. En algunos casos, parece funcionar potencialmente mejor que la cirugía.
En un estudio, científicos suecos estudiaron el efecto del entrenamiento excéntrico pesado de la pantorrilla en un grupo de 15 corredores recreativos de mediana edad a los que se les había diagnosticado tendinosis de Aquiles, que se refiere a una degeneración del colágeno del tendón en respuesta al uso excesivo crónico. Llevaban una media de 18 meses con dolor. A los sujetos se les dijo que siguieran adelante con el entrenamiento incluso si experimentaban dolor, y que lo dejaran sólo si el dolor se volvía incapacitante.
Al principio del estudio, el dolor era tan intenso que les impedía correr. Pero después de 12 semanas de entrenamiento excéntrico diario (3 series de 15 repeticiones dos veces al día), todos los corredores volvieron a sus niveles anteriores a la lesión. Un grupo de control de 15 corredores con el mismo diagnóstico y duración de los síntomas fue tratado de forma convencional. Los tratamientos convencionales no tuvieron éxito. Todos los pacientes del grupo de control acabaron siendo operados.
En un grupo de sujetos de casi cuarenta años con codo de tenista, la adición de un ejercicio excéntrico conocido como Tyler Twist a un programa estándar de fisioterapia condujo a una «notable mejora» de los síntomas. Hicieron 3 series de 15 repeticiones diarias durante aproximadamente 6 semanas. El tratamiento fue eficaz en la mayoría de los pacientes. Se observaron resultados similares en un grupo de hombres y mujeres que sufrían codo de golfista, incluso después de que todos los demás tratamientos -terapia física, inyecciones de cortisona y analgésicos- hubieran fracasado previamente.
También hay una investigación intrigante que demuestra que el entrenamiento regular de fuerza pesada funciona igual de bien que el entrenamiento excéntrico para el tratamiento del dolor del tendón. El estudio, publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, comparó tres tratamientos diferentes: inyecciones de corticosteroides, sentadillas excéntricas con una sola pierna y entrenamiento de resistencia pesada y lenta (6 segundos por repetición).
De nuevo, los investigadores de este estudio hicieron hincapié en el hecho de que el dolor durante el ejercicio era «aceptable», pero no debía empeorar una vez finalizado el entrenamiento. A las 12 semanas, los tres tratamientos produjeron resultados similares. Pero la historia era diferente después de seis meses. Concretamente, el grupo de entrenamiento excéntrico y de resistencia mantuvo sus mejoras mientras que se deterioraron en el grupo de los corticoides.
Si te lesionas, lo primero que te sugeriría es que te revisara un terapeuta en lugar de intentar solucionarlo tú mismo. Y si lo que te digo se contradice con lo que te dicen, sigue su consejo y no el mío.
Estimular, No aniquilar
Es demasiado fácil decirse a uno mismo que la razón por la que no se gana músculo es porque no se entrena lo suficiente. Mientras que la falta de esfuerzo es ciertamente una razón por la que la gente no logra construir una cantidad decente de músculo, no es la única razón.
Hay un montón de gente por ahí que entrena extremadamente duro y sin embargo hace poco o ningún progreso a pesar de todo su esfuerzo. Salir del gimnasio sintiendo que acabas de hacer varios asaltos con un campeón de peso pesado puede hacerte pensar que tu entrenamiento ha sido efectivo. Pero si no forma parte de un plan estructurado que te hace avanzar hacia un objetivo específico, entonces gran parte de ese esfuerzo será desperdiciado.
Si sigues llevando tu cuerpo al límite en cada entrenamiento, pasarán varias cosas. Por la noche tendrás esa sensación de «cableado pero cansado» en la que quieres irte a dormir pero no puedes. Te encontrarás mirando al techo preguntándote por qué sigues despierto a las 2 de la mañana. Te despertarás al día siguiente con el corazón palpitando, igual de cansado que la noche anterior.
Cosas triviales que antes ni siquiera notabas empezarán a molestarte. Te sentirás ansioso, de mal humor, irritable. Lo peor de todo es que tus resultados en el gimnasio se agotarán y empezarás a debilitarte poco a poco. Necesitas entrenar lo suficientemente duro para estimular el progreso, pero no tan duro como para que tenga un impacto negativo en la calidad de tus otros entrenamientos.
El trabajo duro es una herramienta utilizada para estimular una mejora fisiológica. Es un medio para llegar a un fin, más que el fin en sí mismo.
Ráfaga y Crucero
Tu cuerpo no es una máquina. Necesita un descanso de vez en cuando. Hazlo incluyendo una semana de «crucero» (también conocida como deload) por cada 3 a 9 semanas de entrenamiento duro.
Tres semanas de entrenamiento intenso seguidas de una semana ligera es una práctica bastante aceptada, aunque no está basada en ninguna evidencia de investigación que yo conozca.
No es estrictamente necesario que todo el mundo haga deload después de tres semanas. Pero si te dijera que te desentumeces «cuando te apetezca», probablemente no lo harías. Y tu cuerpo no fue diseñado para ir «a tope» durante 52 semanas del año sin algún tipo de descanso.
En general, cuanto más cerca estés de tu potencial genético (es decir, el límite superior de lo que eres capaz en términos de tamaño y fuerza), más a menudo necesitarás desentrenar. Los que están más lejos de su potencial genético podrán recargar con menos frecuencia.
Estirar lo que está tenso
El estiramiento estático ha sido muy criticado en los últimos años. Eso es porque no hace muchas de las cosas que se supone que debe hacer. La mayoría de las investigaciones muestran que el estiramiento tiene poco efecto sobre el dolor muscular, y no parece hacer mucho para la prevención de lesiones tampoco.
Sin embargo, si usted encuentra que ciertos músculos se sienten un poco «apretados» (los isquiotibiales, flexores de la cadera, cuádriceps y glúteos son los culpables habituales), o hay una «asimetría» en la flexibilidad (es decir.es decir, una pierna se siente sustancialmente más tensa que la otra) entonces vale la pena experimentar con algunos estiramientos estáticos para ver si te hace sentir mejor.
Si quiere una receta sencilla para la flexibilidad, intente estirar cualquier músculo «tenso» durante un total de 60 segundos al día.
Estirar durante 60 segundos ha demostrado mejorar la flexibilidad más rápidamente que un estiramiento de 30segundos o 15 segundos de estiramiento en un grupo de sujetos de entre 65 y 97 años, todos ellos con músculos isquiotibiales «tensos». Es más, los participantes que se estiraron durante 60 segundos permanecieron más flexibles durante más tiempo que los sujetos de los otros grupos.
Un estiramiento de 60 segundos o seis estiramientos de 10 segundos funcionan igual de bien a la hora de aumentar la flexibilidad. Independientemente de la duración de un solo estiramiento, la clave de la mejora parece ser el tiempo total de estiramiento diario. Sin embargo, no se desanime si su flexibilidad alcanza un techo. Como la mayoría de las cosas, la flexibilidad está influenciada por tus genes.
Un gen llamado COL5A1 está relacionado con tu nivel hereditario de flexibilidad. Una versión del gen significa que eres bastante flexible, la otra significa que no lo eres. Lo que significa que el ritmo al que mejora tu flexibilidad, así como el punto en el que deja de mejorar, no están totalmente bajo tu control.
Tres son suficientes
No existe una frecuencia de entrenamiento correcta que funcione para todas las personas, todo el tiempo. Tampoco existen pautas rígidas que determinen exactamente cómo debe ser su rutina de entrenamiento en cualquier etapa de la vida.
Puede que le vaya bien un programa que implique levantar pesas de 4 a 5 veces por semana. Si ese es el caso, siga haciéndolo.
Sin embargo, según los estudios que he leído y mi experiencia con clientes, un programa que implique levantar pesas no más de tres veces a la semana es lo mejor para cualquier persona de cuarenta años. Permite más tiempo de recuperación, y mantiene los ejercicios grandes y exigentes como la sentadilla y el deadlift alejados unos de otros en su programación.
Tómese su tiempo
Muchos en su adolescencia tardía y principios de los veinte años entrarán directamente en el gimnasio, harán algunos círculos de brazos, y luego saltarán directamente a las cosas pesadas. Si tienes más de 40 años, este enfoque hará que te lesiones tarde o temprano. Tienes que dedicar tiempo a calentar adecuadamente.
El calentamiento exacto que hagas dependerá de cómo sea tu entrenamiento. También variará de una persona a otra, dependiendo del entorno en el que estés entrenando, lo fuerte que seas, etc. Así que déjame explicarte cómo lo hago yo.
Me gusta empezar cada entrenamiento con unos 10 minutos de ciclismo de baja intensidad en una bicicleta estática. Una máquina de remo también hará el trabajo muy bien. Esto ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo, que parece ser una de las principales razones por las que el rendimiento del ejercicio es mejor por la tarde que por la mañana.
El tiempo que dediques a esto dependerá del entorno en el que entrenes. Si hace mucho calor, puede que te basten unos minutos en la bicicleta o en la máquina de remo. Si hace frío, tendrás que pasar un poco más de tiempo calentando.
Mientras estoy en la bicicleta, abro mi diario de entrenamiento y escribo lo que voy a hacer. Esto me ayuda a despejar la mente y me hace concentrarme en el entrenamiento que viene. Tener un plan escrito significa que no tengo que pensar en nada. Todo lo que tengo que hacer es seguir el plan y centrarme en entrenar tan duro como pueda.
A continuación, paso directamente a mi primer ejercicio – normalmente uno de los levantamientos compuestos, como el press de banca o la sentadilla – y realizo 15 repeticiones con una barra vacía. A continuación, aumento progresivamente el peso a lo largo de varias series. Todo esto ayuda a preparar las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso que controla esos músculos para el trabajo pesado que viene.
Aunque un buen calentamiento puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento, no tiene por qué durar siempre. El rodamiento de espuma, los ejercicios de activación dinámica y varios ejercicios de «alineación» pueden ser útiles en ciertos momentos y para ciertas personas.
No se limite a copiar lo que otras personas están haciendo – elija las cosas que realmente están ayudando a su propio cuerpo y entrenamiento.
Elija sus batallas
Algunas personas tienen una estructura ósea que los hace más adecuados para ciertos ejercicios que otros. Puede que no estés hecho para hacer sentadillas profundas con una pesada barra sobre los hombros, levantamientos de peso muerto desde el suelo, flexiones de barbilla con una barra recta o press de banca con un rango completo de movimiento.
Si tienes los brazos cortos y las piernas largas, por ejemplo, será mucho más difícil hacer un levantamiento de peso muerto desde el suelo sin redondear la espalda en comparación con alguien con brazos largos y piernas cortas. Pero eso no significa que debas renunciar al levantamiento de peso muerto. Simplemente haz jalones en rack en su lugar, utilizando una posición de inicio que te permita mantener la curvatura normal de la columna vertebral.
Si te duelen las muñecas cuando haces chinups desde una barra recta, utiliza un entrenador de suspensión. Esto permite que tus muñecas se muevan libremente en lugar de estar bloqueadas en la misma posición durante todo el movimiento.
Si el press de banca te duele los hombros, prueba con el press de suelo, en el que paras la barra a 5 o 6 centímetros del pecho. O utiliza mancuernas con las palmas de las manos hacia dentro y los codos más cerca del cuerpo (este simple ajuste suele ser suficiente para deshacerse del dolor de hombros casi al instante).
Y no te preocupes si no puedes hacer sentadillas «de culo a tobillo» sin perder el arco de la espalda baja. Ponerse en cuclillas hasta el paralelo, o incluso ligeramente por encima del paralelo, es suficiente. Los estudios han encontrado que no es necesario entrenar a través de un rango completo de movimiento para hacer que sus músculos crezcan, especialmente si hacerlo le causa dolor.
Pide ahora
Hay algunos ejercicios que te dolerán pase lo que pase. Si es así, no tenga miedo de deshacerse de ese ejercicio y encontrar otro similar que no lo haga. No hay ningún ejercicio «imprescindible» que no pueda ser sustituido por otro.
Encontrar movimientos alternativos que sean más fáciles para tus articulaciones es uno de los principales enfoques del programa MA40. Pruébalo, junto con todos los consejos y la orientación aquí, y estarás en el camino de conseguir la mejor forma de tu vida.
Christian Finn es un entrenador afincado en el Reino Unido que analiza investigaciones sobre fitness y nutrición. Una versión de esta historia apareció originalmente en su blog en Muscle Evo.