¿Te sientes frustrado por conquistar la parada de manos libre?
Todos queremos progresar rápidamente, pero el salto de una parada de manos de pared a una de equilibrio libre puede ser un gran obstáculo! Entra en la parada de antebrazos – un movimiento relativamente desconocido en el mundo del PCC – y un gran «paso oculto» en tu camino hacia la parada de manos!
Cuando una de mis clientes me dijo recientemente que su objetivo era clavar la parada de antebrazos, naturalmente me dirigí a mi Manual del Instructor del PCC, buscando una regresión. Con más de 600 páginas, el manual del PCC es, con mucho, la guía más completa de calistenia que he visto, por lo que me sorprendió encontrar apenas una mención a la parada de antebrazos. Por suerte, tenía mucha experiencia con este movimiento gracias a mi formación en Yoga.
La parada de antebrazos es un gran paso intermedio entre la parada de cabeza para principiantes y la parada de manos independiente. Conocida como Pincha Mayurasana (Postura del Pavo Real) en el Yoga, este movimiento es ideal para fortalecer los brazos y los hombros, al tiempo que estira el cuello, el pecho, el abdomen y la espalda.
Las inversiones también son beneficiosas para mejorar la circulación en todo el cuerpo, así como para desafiar el equilibrio del practicante. Aunque es un movimiento difícil en sí mismo, la postura de los antebrazos es más accesible que una parada de manos porque tienes más puntos de contacto para ayudar a equilibrarte.
¡Aquí tienes cómo clavar este movimiento en sólo 3 sencillos pasos!
#1 Postura del Delfín
Esta postura es similar a la del Perro Boca Abajo de Yoga pero se practica sobre los antebrazos en lugar de las manos. Comienza en posición de plancha con los antebrazos separados a la altura de los hombros, luego separa los dedos y alinea los hombros sobre los codos mientras miras entre las manos. Comienza a acercar lentamente los pies a las manos mientras levantas las caderas hacia el cielo. Si es la primera vez que realiza esta postura, es posible que sólo pueda caminar unos pocos pasos antes de detenerse. Su cuerpo debe parecerse lo más posible a una V invertida. Presiona activamente a través de las manos y los antebrazos para levantar la cabeza del suelo y mantener esta posición durante un tiempo.
#2 La Patada hacia Arriba
Comienza en la postura del Delfín y extiende una pierna hacia el cielo. Cuanto más cerca puedas llevar tus pies a los codos, más alineada estará tu columna vertebral. Esta alineación le permite «flotar» en esta postura en lugar de tener que depender de un salto importante. Cuanto más movilidad tengas en las caderas y los isquiotibiales, menos difícil será esta postura. Empuja la pierna de la base mientras das una patada hacia arriba con la pierna extendida. Si no puedes mantener el equilibrio al principio, te sugiero que practiques esta variante contra una pared u otro objeto resistente hasta que adquieras la confianza necesaria para intentarlo de forma independiente.
#3 Antebrazos de pie
Una vez que seas capaz de dar una patada hacia arriba y mantenerla durante unas cuantas respiraciones, ¡ya eres oro! Sigue aumentando tus tiempos de retención apretando simultáneamente la parte interna de tus muslos y tobillos y apuntando los dedos de los pies hacia el cielo para crear estabilidad en todo tu cuerpo. La clave para encontrar el «punto dulce» es agarrar el suelo con los dedos mientras «envuelves» los tríceps alrededor de los huesos del brazo y presionas a través de los codos mientras te equilibras.
Postura del Escorpión y más allá
Al principio, cuando empecé a practicar las posturas de antebrazo, me resultaba más fácil mantener la postura doblando las rodillas y dejando caer los talones como contrapeso. Esto también se conoce como Postura del Escorpión. Sin embargo, debo advertirte que se trata de una flexión intensa de la espalda. Si tienes dificultades para equilibrarte en una postura normal con los antebrazos y quieres probar la variante del escorpión, asegúrate de realizar algún trabajo de puente preparatorio para calentar la columna vertebral.
Ten paciencia contigo mismo y prepárate para trabajar si quieres clavar este movimiento. Es posible que experimentes un «aterrizaje forzoso» al intentar por primera vez las posturas de antebrazo libres, pero si aprendes a caerte con seguridad, ganarás la confianza para seguir intentándolo. Si tienes la flexibilidad necesaria, puedes hacer la transición a un puente si sientes que te caes. Si no, intenta girar las caderas y caer hacia un lado. Mantén el rumbo y eventualmente este movimiento será tuyo!
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