Déjame empezar diciendo que no soy lo que considerarías una persona matutina. No soy un dragón terrible ni mucho menos. Pero, con tres niños, el perro, un trabajo y una vida activa, tengo que admitir que me gusta mi sueño.
Mi marido estaba leyendo un libro recientemente sobre el poder de una rutina matutina. Le pedí que compartiera el resumen de lo que había aprendido. Todo sonaba muy bien; pero la idea de poner en práctica una larga rutina matutina o levantarse una hora antes para hacer varias cosas me hace querer volver a la cama. Sólo tenemos un cierto «ancho de banda» y fuerza de voluntad en un día, y personalmente, no quiero usarlo todo antes de las 7 de la mañana.
Cuando le pregunté qué había hecho con las grandes sugerencias de este libro, la respuesta fue nada. Le encantaban las ideas y los conceptos pero no había cambiado nada en su vida.
Esto es lo que pasa con la mayoría de los consejos (sobre cualquier tema en realidad). No es que no funcionen, es que no funcionan para todo el mundo. Cualquier hábito que intentes cambiar o crear necesita tener en cuenta tu personalidad única, tu estilo de vida y tus retos.
¿Alguna vez te has propuesto con grandes intenciones hacer algo -una nueva dieta, un régimen de ejercicios o una rutina matutina, sólo para caer de bruces unos días o semanas después? ¿Y entonces qué? Te machacas pensando que no lo has hecho «bien», que has fracasado.
La cuestión es que no has fracasado, simplemente has encontrado algo que no te funciona. Y ahora, es el momento de encontrar algo que sí lo haga. Lo que funciona para un amigo, colega o cónyuge no necesariamente funcionará para ti.
Hay una rutina matutina perfecta que te hará feliz y productivo todo el día – sólo tienes que encontrar la tuya.
Por eso, en lugar de darte una rutina matutina específica y única, te voy a dar algunas opciones. Piensa en ello como un menú. Tienes que elegir lo que tiene sentido para tu vida, con tu personalidad, motivaciones, objetivos, deseos y circunstancias.
Los beneficios de una rutina matutina
Como dice Hal Elrod, autor de «La mañana milagrosa»,
«Las mañanas exitosas enfocadas y productivas generan días enfocados, productivos y exitosos – que inevitablemente crean una vida exitosa.»
Se dice que una rutina matutina impulsa la felicidad, aumenta la productividad, reduce los niveles de estrés y hace que tengas los pies en la tierra y te acomodes para el día. Se trata de empezar con el «pie derecho».
Una rutina matutina también te permite empezar la mañana con intención, en lugar de dejar que el día se te escape. Tú controlas el día; el día no te controla a ti. Esta sensación positiva de estar en la cima de las cosas tiene como resultado una sensación y un efecto positivos en todo tu día.
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Como con muchas cosas en la vida, los pequeños cambios llevan a grandes resultados. Es el efecto compuesto.
La rutina matutina de Tony Robbins «incluye un suplemento nutricional, meditación, entrenamiento y un combo de sauna y baño de vapor». Puedes comprobarlo aquí. Arianna Huffington comparte la suya aquí.
De hecho, la mayoría de los grandes empresarios y líderes a lo largo de la historia citan su rutina matutina como un gran contribuyente a su éxito. Pero no sólo los empresarios y líderes se benefician de una rutina matutina. Todos podemos.
Una buena amiga y colega mía acaba de empezar una nueva rutina matutina y esto es lo que tiene que decir: «Me encanta despertarme antes que mi familia y tener un tiempo dedicado a mí. Esto significa que mis hijos no son los que me despiertan… si son ellos los que me despiertan, significa que inmediatamente tengo algo que hacer. Despertarme para mí, temprano, me da tiempo para hacer lo que necesito, así que cuando se despiertan, estoy emocionada por recibirlos en el día.»
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Hemos establecido que una rutina matutina es importante y valiosa, ¿estás listo para crear la tuya?
Cómo crear tu rutina matutina definitiva
Como coach y consultor con una formación diversa, es importante para mí ver esto desde un punto de vista integral. Veamos la rutina matutina a través de la lente de los principios del Bienestar Integrativo, que tienen en cuenta los cuatro aspectos o «sistemas» de ti: Mental, Emocional, Físico y Espiritual.
También puedes pensar en esto como Mente, Corazón, Cuerpo y Espíritu.
Probablemente te darás cuenta a medida que hablamos a través de ejemplos que algunas actividades o hábitos cubren múltiples sistemas de tu cuerpo. ¡Impresionante! Si puedes aprovechar tu tiempo y obtener dos, tres o cuatro beneficios del sistema por el precio de uno, ¡aún mejor!
Veamos cada una de estas áreas más específicamente.
Mentalmente
Por decirlo de forma sencilla, esto tiene que ver con tu mente, incluyendo pensamientos, creencias, valores, metas, esperanzas, sueños, deseos y planes.
Algunas opciones para crear un espacio mental positivo por la mañana incluyen:
Establezca metas.
Tengo una amiga que pone tres notas Post-it cada mañana. Incluyen los tres objetivos más importantes que tiene para el día. Esto le da algo en lo que centrarse – y asegurarse de que lo consigue a lo largo del día.
Y como sólo son tres cosas, sigue dejando espacio para otras cosas que surjan – por lo que también hay flexibilidad incorporada.
Haz una lista.
Sácatelo de la cabeza. A veces en la noche nos preocupamos, despertando pensando en lo que tenemos que lograr. Esto hace que nos despertemos ya sintiéndonos atrasados. En su lugar, si hay algo que sabes que tienes que hacer, escríbelo.
Haz una lista para poder liberar tu mente y dedicarla a pensamientos más importantes.
Crea un plan/programa para el día.
Cuando sabes que tienes un día agitado por delante, un poco de planificación puede ser de gran ayuda. Echa un vistazo a tu calendario y mira lo que hay: integra tus objetivos y tu lista de tareas pendientes para tener un plan de acción.
Lee algo que alimente su mente.
A mi padre le encanta leer el Wall Street Journal por la mañana. Comienza su día con buen pie.
Una amiga mía lee durante 10 minutos y este hábito le ha proporcionado una inmensa alegría. Según ella, si lee una página por minuto, sus 10 minutos al día se convertirán en 3.650 páginas leídas al final del año o en 12 libros de 300 páginas. Para alguien que nunca encontraba tiempo para leer, ahora está terminando grandes libros y se siente increíble por ello.
Emocionalmente
Esto tiene que ver con tus sentimientos, emociones y relaciones. Puedes pensar en ello como todo lo relacionado con el corazón.
Algunas cosas que puedes hacer para ayudar a tu bienestar emocional y tener una mañana feliz incluyen:
Expresar gratitud.
Siguen apareciendo nuevas investigaciones sobre la ciencia y los beneficios de la gratitud. Los estudios han demostrado que la expresión de la gratitud tiene muchos beneficios, desde la mejora de las relaciones, la salud física y emocional, el sueño, la resistencia mental, la energía y la felicidad en general. Yo tengo una práctica sencilla: antes de levantarme de la cama por la mañana, pienso en dos cosas por las que me siento agradecido. En el «Diario de 5 minutos», una de las primeras cosas que se hacen por la mañana es escribir tres cosas por las que se está agradecido. Tú eliges el número, pero expresar gratitud es una forma estupenda de empezar el día.
Abraza a tu hijo, a tu pareja o a tu mascota.
Abrazar aumenta los niveles de oxitocina (la hormona del amor), aumenta la serotonina (eleva el estado de ánimo y crea felicidad), fortalece el sistema inmunológico, aumenta la autoestima, reduce la presión arterial, equilibra el sistema nervioso y libera la tensión. En pocas palabras, abrazar te hace sentir bien. Busca a alguien -o algo- a quien abrazar. Sólo lleva unos segundos y puede ponerte de un humor positivo para el día.
Conecta con un amigo, un familiar o cualquier persona que te haga sentir alegre, feliz y conectado.
Cuando despierto a mis hijos, sería fácil abrir la puerta y llamarlos para que se levanten. En lugar de eso, me tomo unos momentos extra para acercarme a cada uno de ellos (no es fácil cuando duermen en camas tipo loft), darles un beso de buenos días y tomarme un momento para conectar. Mi marido aprovecha su tiempo de viaje matutino para llamar a amigos y familiares y conectar con ellos. En ambos enfoques, no estamos sacando más tiempo de nuestro día o añadiendo algo a nuestra lista de tareas, lo estamos incluyendo en algo que ya está sucediendo en nuestra rutina diaria.
Identificar lo que te hace sentir bien.
¿Qué te trae felicidad, alegría o emoción para el día que tienes por delante? ¿Qué te hace sentir enraizado o conectado a un nivel más profundo? ¿Meditación, yoga, respiración? Consigue más de eso.
Físicamente
Todas aquellas cosas que pensamos que podemos hacer con nuestro cuerpo o espacio físico. Esto puede incluir lo que comemos o bebemos, cómo nos movemos y cualquier cosa que tenga que ver con nuestro ser físico.
Aquí tienes algunas opciones para aumentar tu bienestar físico por la mañana:
Muévete.
Haz que la sangre fluya. Todos conocemos los beneficios del ejercicio. Esto puede ser una carrera, una caminata, ir al gimnasio, hacer yoga, estiramientos o encontrar tu propio entrenamiento corto. Recuerda que lo que funciona para una persona no funcionará para todo el mundo.
Por ejemplo, mi marido y yo pensamos que sería una gran idea conseguir un entrenador una vez a la semana. Todos los jueves nos levantábamos a las 5:45 de la mañana, nos preparábamos y hacíamos ejercicio de 6 a 7 de la mañana. Esto podría parecer una buena idea, pero realmente no funcionó para mí. Realmente no me gustaba levantarme tan temprano y forzar a mi cuerpo a ejercitarse antes de estar listo.
Lo intenté durante varios meses, tratando de convencerme de que era bueno para mí. Pero no me sentí bien. No lo disfruté y no me ayudó a tener un día más productivo. ¿Qué es lo que sí funciona? Mi marido se levanta y saca al perro a pasear/correr y yo hago mi caminata matutina/ejercicio/yoga una vez que los niños se han ido al colegio. Una vez más, se trata de lo que funciona para ti: escucha a tu cuerpo.
Bebe agua con limón.
Antes de coger esa primera taza de café, coge primero algo que te hidrate. Yo bebo agua de limón caliente. Este consejo me lo dio una abuela australiana de 94 años hace casi 20 años. Ella juraba que su salud y su vida se beneficiaban de este hábito.
¿Quieres más razones? Comprueba estos aquí . Yo suelo echar una bolsa de té ‘detox’ y me lo tomo mientras llevo a los niños al colegio.
Desayuna bien.
¿Qué significa eso para ti? ¿Un batido de proteínas? Genial. ¿Una tostada de aguacate? Genial. ¿Galletas de avena? Fantástica. Toma un desayuno saludable, de «comida real», para ponerte en marcha.
Conéctate a la tierra.
Puedes hacerlo de muchas maneras.
Hace unos años, estaba pasando por un periodo de mucha ansiedad. Una trabajadora corporal me recomendó que empezara cada día saliendo de la cama y conectando mis pies a la tierra. Me siento en el borde de la cama y siento la tierra bajo mis pies por un momento, imaginando las raíces de un árbol. Si bien no hago este ejercicio todos los días, si me despierto sintiéndome un poco ansiosa o estresada, me tomo un minuto más para conectar con la tierra. Otra técnica que utilizo la mayoría de los días es colocar una mano en el corazón y otra en el estómago y simplemente respirar durante unos minutos. Esto calma y relaja al instante todo mi cuerpo.
Limpia tu espacio físico.
Cuando nuestro espacio físico está desordenado, nuestra mente suele sentir lo mismo.
¿Qué te hace sentir asentado? Tengo una clienta que se siente mejor cuando hace la cama. Si no lo hace, su día parece ir cuesta abajo.
¿Qué te funciona? Ordena tu espacio de trabajo. Poner la ropa en el cesto. Lo que sea que te haga sentir más asentado en tu espacio físico, vale la pena el esfuerzo.
Lee este artículo si no estás seguro de cómo desordenarte.
Espiritualmente
Puede ser cualquier cosa relacionada contigo y un sentimiento de inspiración, lo que significa, ‘en espíritu’. Aunque no tiene que transmitir religión, puede que para ti sí. Se trata más bien de lo que necesitas para sentirte conectado a algo más profundo, más grande, más elevado – y lo que te hace sentir más conectado a ti mismo.
Aquí tienes algunos ejemplos:
Meditación.
Mientras que algunos de vosotros podéis estar leyendo esto pensando, SÍ, me encanta mi práctica de meditación matutina, otros podéis sentir una sensación de estrés o inquietud al leer otro artículo más sobre la meditación.
Si te sientes indeciso pero quieres probarlo, hay un montón de aplicaciones estupendas (The Mindfulness app, Headspace y Calm) y otros recursos ahí fuera para ti. Encontré esta mediación guiada por la mañana hace años y todavía la uso cuando necesito algo corto y dulce.
También me encantan las meditaciones guiadas gratuitas de 21 días de Deepak Chopra y Oprah Winfrey Muchos clientes y amigos han encontrado esto como una «entrada fácil».
Y, si eres una de esas personas que sienten que no pueden meditar (te siento, ¡yo era uno de ustedes!), las meditaciones guiadas son tu nuevo mejor amigo. Echa un vistazo a algunas y ve lo que funciona para ti.
Estar en la naturaleza.
Busca un lugar donde puedas sentarte o caminar y simplemente estar. Observa los colores de los árboles y del cielo, los olores del aire. ¿Qué oyes si escuchas con atención? Tómate un momento para sentir la tierra bajo tus pies o la brisa contra tu cara.
¡Da un paseo por la naturaleza y tendrás las necesidades físicas y espirituales cubiertas de una sola vez!
Interesantemente, fui criado como judío y fui al templo mientras crecía. Hasta que, en algún momento, mi madre decidió que la mejor manera de conectar con algo más grande que ella misma era estar al aire libre. A partir de ese momento, pasamos todas las «altas fiestas» juntos en la naturaleza.
Estudio religioso.
Mi hermano es un ejemplo increíble de esto. Todas las mañanas se levanta temprano y hace su estudio bíblico. Se sienta en la mesa de la cocina (o donde esté en ese momento), lee un pasaje y escribe notas. Luego termina escribiendo una nota a su esposa. Como no es una persona verbal, le permite asegurarse de que su mujer sabe que está pensando en ella.
¿Increíble y romántico? Sí. Esto también cubre sus necesidades espirituales y emocionales de una sola vez. Y lo que es más importante, le sirve de base. Le permite reflexionar sobre el día que tiene por delante. Le conecta con algo más grande que él mismo y le hace sentirse tranquilo al entrar en el día, sabiendo que ha invertido en sus relaciones espirituales y personales antes que en cualquier otra cosa.
Conéctese con usted mismo.
Conozca lo que significa ser fiel a usted y tómese un momento para conectarse a tierra con usted mismo. Aquí tienes 11 Formas de ser fiel a ti para empezar.
Consejos adicionales para la rutina matutina definitiva
Mientras construyes tu rutina matutina, hay cosas que debes recordar.
Qué debes tener en cuenta
1. Una rutina matutina saludable comienza la noche anterior.
Conseguir un sueño de calidad es esencial para empezar bien las mañanas. Asegúrate de que duermes las 7-9 horas recomendadas (o lo que te venga bien). Si vas a levantarte antes para tu rutina matutina, tienes que acostarte antes.
Aquí tienes algunas formas básicas de conseguir una buena noche de sueño:
- Apaga tus aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarte (y ponlos en DND o déjalos fuera de tu habitación).
- Asegúrate de tener una almohada y un colchón cómodos.
- Establezca una rutina de sueño consistente, reduzca el ruido exterior y duerma en una habitación bien oscurecida o use un antifaz.
- Alguien que se nutre de la energía positiva, asegúrate de que lo que hagas primero te dé esa explosión de positividad.
- Alguien que necesita tener un plan, entonces prueba la estrategia de los tres Post-it o crea tu plan para el día.
- Alguien que necesita esforzarse físicamente, salga a correr por la mañana o a hacer una excursión.
- Alguien que necesita pensar, encuentre tiempo para su lectura, para elaborar estrategias y para escribir un diario.
- Alguien cuya mente se acelera, pruebe con la meditación.
Puede tomar como referencia al CEO de Lifehack, Leon, que tiene una rutina nocturna consistente que le permite dormir bien y despertarse con energía.
2. Mantén la sencillez.
Encuentra una o dos cosas (tres como máximo) que sientas que te van a funcionar para ponerte en marcha. Empieza con una victoria rápida y ve subiendo a partir de ahí.
No recomiendo elegir ocho cosas y luego rendirte -o castigarte porque no pudiste hacerlo funcionar-. Si pones demasiado en tu plato, no harás nada. Con el tiempo, querrás tener al menos una actividad de cada una de las cuatro categorías, pero puedes empezar poco a poco e ir subiendo.
3. Haz una prueba de conducción.
Una vez que te hayas decantado por algunos conceptos que creas que te van a funcionar, pruébalos durante unos días antes de decidir si funcionan o no. Como con cualquier hábito, necesitas al menos 21 días para crear algo que se pegue.
4. Establece un recordatorio.
Pon algo que te recuerde tu rutina matutina. Aquí tienes 24 apps de seguimiento de hábitos que puedes probar.
O si eres más de la vieja escuela como yo, busca un símbolo que te lo recuerde: pon un Post-it en el espejo del baño, una nota en la nevera o un símbolo físico que te recuerde lo que estás haciendo.
5. Integra.
Busca formas de integrar tu rutina matutina en lo que ya estás haciendo, en lugar de añadir más en tu lista de «cosas por hacer». También puedes duplicar, encontrando actividades que cubran un par de ‘sistemas’ múltiples de tu cuerpo.
Lo que no debes hacer
Ahora tienes algunas grandes opciones sobre qué hacer. Pero tener una gran rutina matutina que te llene de energía también tiene que ver con lo que no hay que hacer por la mañana!
Piensa en lo que no te funciona. Hay cosas que suceden o que haces que te hacen empezar con el pie izquierdo? Que te sacan del camino o del ritmo?
¿Odias despertarte con los sonidos de la «alarma» y necesitas una mejor manera de levantarte? ¿Quizás estás diezmado por la negatividad y necesitas asegurarte de protegerte de las noticias o personas negativas a primera hora del día?
Para mí, es mi teléfono. Tengo mis mejores mañanas cuando no reviso mi teléfono o mi correo electrónico. Encuentro que cuando reviso mi correo electrónico, me distrae de mi mañana y me hace empezar en la dirección equivocada. Mi mente ha entrado en una ratonera de todo lo que acabo de leer, cómo voy a responder, lo que tengo que hacer…. y ya no estoy presente en mi mañana. He convertido en una parte no negociable de mi rutina matutina el no revisar mis correos electrónicos antes de que mis hijos vayan al colegio.
¡Es hora de construir tu rutina matutina definitiva!
Has echado un vistazo al menú, ahora es el momento de decidir qué vas a tomar. Es el momento de crear tu rutina matutina definitiva.
Recuerda que, como con todo en la vida, no hay un enfoque único para todos. Si eres:
Tómese un momento para pensar en lo que más le resuena. ¿Necesitas cinco minutos o una hora? ¿Qué te parece que te va a enraizar o te va a dar energía?
Tal vez hay un par de ideas que se destacaron, o una en particular que simplemente sabes que necesitas hacer. A qué puedes comprometerte ahora mismo en tu vida, con tus circunstancias actuales y todo lo que sabes de ti?
Entonces hazlo. Empieza mañana por la mañana.
Serás más feliz, productivo, tendrás más energía y estarás agradecido de haberlo hecho.
Crédito de la foto: Twenty20 vía twenty20.com