La vitamina D es única en comparación con otras vitaminas. Aunque puedes obtenerla de varias fuentes alimenticias, tu cuerpo también puede fabricarla. Cuando expones tu piel a la luz solar, tu cuerpo tiene la capacidad de convertir el colesterol en vitamina D, que también actúa como una hormona.
Muchos de los alimentos más ricos en vitamina D provienen de los animales. Sin embargo, hay buenas fuentes de esta vitamina que son aptas para veganos.
Es posible que vea el contenido de vitamina D indicado en microgramos (mcg o μg) o unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI.
Aquí tienes algunas de las mejores fuentes veganas de vitamina D.
Leche de soja fortificada
Una taza de leche de soja fortificada con vitamina D contiene alrededor de 2,9 mcg (116 UI) de vitamina D.
Es importante comprobar la etiqueta antes de comprar una marca de leche de soja para ver si incluye vitamina D. Las marcas que no están fortificadas contienen muy poca vitamina D.
Setas
Las setas son una de las únicas fuentes vegetales que contienen una cantidad significativa de vitamina D.
Las setas cultivadas en la oscuridad pueden no contener una cantidad significativa de vitamina D. Sin embargo, las setas expuestas a la luz ultravioleta durante su crecimiento pueden contener unas 450 UI por ración de 100 gramos.
Los champiñones contienen vitamina D-2, mientras que los productos animales contienen vitamina D-3. La investigación ha descubierto que la vitamina D-2 podría no ser tan biodisponible como la vitamina D-3, pero aún así puede aumentar los niveles de vitamina D.
Cereales fortificados
Muchos cereales de desayuno y marcas de avena están fortificados con vitamina D. Los cereales fortificados con vitamina D suelen indicar la vitamina en la información nutricional.
La cantidad de vitamina D que se encuentra en los cereales enriquecidos puede variar entre las marcas. La mayoría suelen contener entre 0,2 y 2,5 mcg (8 a 100 UI) por ración.
Zumo de naranja enriquecido
No todos los zumos de naranja están enriquecidos con vitamina D. Sin embargo, las marcas que están enriquecidas pueden contener hasta 2,5 mcg (100 UI) por ración.
Los zumos enriquecidos con vitamina D suelen mencionarlo en el envase.
Leche de almendras enriquecida
La leche de almendras enriquecida contiene alrededor de 2,4 mcg (96 UI) de vitamina D por porción. Muchas marcas de leche de almendras también están fortificadas con calcio.
Leche de arroz enriquecida
La leche de arroz enriquecida con vitamina D contiene unos 2,4 mcg (96 UI) por ración. Algunas marcas de leche de arroz también pueden estar fortificadas con otros nutrientes como la vitamina A y la vitamina B-12
Sol
Aunque el sol no es un alimento, es una gran fuente de vitamina D para los veganos.
Salir al sol entre 10 y 30 minutos tres veces por semana es suficiente para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas con piel más oscura pueden necesitar más exposición al sol que las personas con piel clara para obtener los mismos beneficios.
Intente limitar su exposición al sol, ya que pasar demasiado tiempo al sol puede dañar su piel, causar quemaduras solares y aumentar el riesgo de cáncer de piel.