Es un aperitivo favorito de la multitud y un alimento básico de las salas de cine, pero a menudo hay un poco de confusión en torno a si las palomitas de maíz son un aperitivo saludable o no. Sí, las palomitas son un grano entero, y como muchos atletas de resistencia saben, los granos enteros son una fuente saludable de carbohidratos. Pero eso no significa que todas las palomitas de maíz vayan a alimentar sus carreras y su recuperación de la misma manera: las calorías y los beneficios nutricionales de las palomitas de maíz pueden variar enormemente, dependiendo de cómo se hagan.
Por eso hemos recurrido a Lizzie Kasparek, M.S., R.D., C.S.S.D., L.N., dietista deportiva del Sanford Sports Science Institute, para que comparta los pormenores nutricionales de este aperitivo.
La afirmación:
Las palomitas son un snack saludable porque son un grano entero.
La evidencia:
Los granos integrales (avena, cebada, arroz integral, teff y sí, maíz, por nombrar algunos) son ricos en vitaminas, minerales y algunos incluso ofrecen un poco de proteína. Los granos también tienen un alto contenido de fibra, que se ha demostrado que mantiene su corazón sano, ayuda a mantener un peso saludable y promueve un tracto gastrointestinal saludable.
«Los atletas, especialmente los ciclistas, necesitan que la base de su dieta sean los carbohidratos», dice Kasparek. «Y la mayoría de esos carbohidratos provienen de los cereales integrales».
Las palomitas también son un tipo de maíz que no está muy procesado, explica Kasparek. «Cuanto menos procesamiento haya, más nutrientes estarán intactos en el grano», dice.
Pero cuando se trata del valor nutricional de tus palomitas, realmente depende de cómo se cocinen y de lo que les pongas.
Si te fijas en una bolsa de palomitas de maíz precocinadas sin florituras, obtienes mucho por tu dinero. Las palomitas son lo que Kasparek llama un «alimento de gran volumen», lo que significa que se puede comer bastante por muy pocas calorías. Echemos un vistazo a la nutrición de una porción de palomitas de maíz con sal marina pre-popada y una porción de palomitas de maíz con sal marina para microondas.
PALOMAS CON SAL MARINA PRE-POPADA:
SAL DE MAR DE MICHO:
- Tamaño de la ración: 3,5 tazas, reventadas
- Calorías: 170 calorías
- Grasas: 10 gramos
- Sodio: 250 mg
- Carbohidratos: 20 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Azúcar: 0 gramos
La lista de ingredientes, dice Kasparek, debe ser corta: palomitas, aceite y sal.
Y el tipo de aceite importa, cuando se trata de los beneficios para la salud de tus palomitas, dice, recomendando el aceite de coco -que, si estás haciendo las tuyas en la estufa, tiene un punto de humo más alto. El peor tipo de aceite es el parcialmente hidrogenado, que es un tipo de grasa trans.
Las palomitas de maíz, resulta que tienen un alto nivel de polifenoles, un poderoso antioxidante que se ha demostrado que ayuda a proteger contra el cáncer. Un estudio de 2012 de la Universidad de Scranton descubrió que las palomitas contienen hasta 300 mg de polifenoles por ración, en comparación con los 114 mg por ración de maíz dulce y los 160 mg por ración de todas las frutas.
Pero una vez que empiezas a alejarte del grano integral sin procesar, espolvoreado con algo de sal, empiezas a perderte muchos de los beneficios para la salud. «El mayor error que puedes cometer es comprar sabores divertidos», dice Kasparek.
Señala que una ración de palomitas con sabor dulce, como las de kettle corn, puede tener el mismo número de calorías que la variedad de mantequilla y sal, pero el tamaño de la ración pasa de cuatro tazas a dos. Y puedes estar añadiendo 8 gramos de azúcar añadido a tu aperitivo. «Si es un sabor dulce, estamos añadiendo azúcar añadido, y no es necesariamente de donde queremos que venga nuestro azúcar», dice.
¿En cuanto a las palomitas del cine? El tamaño de las porciones (enormes), la «mantequilla» y las grandes cantidades de sal, las hacen altamente calóricas y pueden contrarrestar el hecho de que estás comiendo un grano integral (saludable).
Según MyFitnessPal, una palomita pequeña, sin mantequilla, tiene 225 calorías con 11 gramos de grasa. Una grande, sin mantequilla, tiene la friolera de 1.030 calorías y 41 gramos de grasa. Repito, eso es sin mantequilla. Y la mantequilla que se utiliza en las palomitas del cine no es realmente mantequilla; es un aceite de soja parcialmente hidrogenado (una grasa trans), betacaroteno para colorear, butilhidroquinona terciaria (TBHQ) como conservante sintético, polidimetilsiloxano para evitar la formación de espuma y saborizante de mantequilla.
Dicho esto, no significa que tengas que renunciar a tu aperitivo favorito del cine, dice Kasparek. Pide el tamaño más pequeño disponible y no añadas sal o mantequilla extra. O mejor aún, haz tu propio bocadillo en casa y llévalo contigo.
Si quieres picar algo en casa, abastécete de algunas de estas versiones saludables, que cuentan con ingredientes sencillos y limitados a la mantequilla, los aromatizantes y la sal.
Las mejores palomitas para picar
El veredicto:
Con un mínimo de ingredientes buenos para ti, las palomitas de maíz son un excelente tentempié con un alto contenido en cereales integrales, minerales, vitaminas y sabor que además te mantendrá saciado.
La mejor opción es hacer tus propias palomitas en la estufa, donde tienes el control sobre el tipo y la cantidad de los ingredientes que le agregas, dice Kasparek. Ella recomienda cocinar con aceite de coco y añadir una pizca de sal marina y queso parmesano si prefieres un bocadillo salado. Para algo más dulce, prueba a espolvorear canela sobre tus palomitas y mezclarlas con un puñado de trocitos de chocolate.
«A veces nos cansamos de los tentempiés y necesitamos pensar en algo diferente», dice. «Prueba una mezcla de frutos secos de palomitas con almendras». Las hierbas como el romero van muy bien, también, para añadir sabor sin todo lo malo.
Pero eso no significa que las palomitas convenientes estén fuera de los límites, dice. Solo hay que asegurarse de leer las etiquetas, eligiendo ingredientes sencillos sin azúcares añadidos ni sabores artificiales.