Aunque las setas están clasificadas como vegetales, técnicamente no son plantas sino que forman parte del reino llamado hongos. Sin embargo, comparten algunas características con las plantas y, como descubrirás, ¡hasta con los animales! Las setas tienen pocas calorías, prácticamente no tienen grasa ni colesterol, y son muy bajas en sodio. Tres onzas de setas crudas, aproximadamente una taza, aportan de 1 a 2 gramos de proteínas. Las setas contienen un carbohidrato no digerible llamado quitina que aporta «volumen» a nuestra dieta. La quitina también se encuentra en los caparazones de las gambas y los cangrejos, pero no en las plantas. Las setas aportan las vitaminas B riboflavina y niacina, que son especialmente importantes para las personas que no comen carne. La mayoría de las setas también son una buena fuente de selenio y potasio.
Sorprendentemente, las setas también proporcionan una pequeña cantidad de vitamina D y pueden aumentar su contenido de vitamina D cuando se exponen a la luz, al igual que nuestra piel produce vitamina D a partir de la luz solar. ¡Ningún otro «vegetal» puede hacer eso! Busque setas con alto contenido en vitamina D en su supermercado.
Lo mejor de todo es que las setas son deliciosas. Saltéalos con cebolla, añádelos a los guisos, rellénalos o disfruta de una hamburguesa de portabella a la parrilla. Los champiñones enlatados, especialmente si están marinados, son un excelente aderezo para las ensaladas. Probablemente esté familiarizado con los champiñones blancos, los botones marrones llamados crimini y su etapa madura llamada portabellas. Pero no te quedes sin conocer las setas ostra, shiitake, maitake y enoki. Pruébalos en lugar de las setas blancas en tus recetas. También puede reconstituir los boletus secos o los rebozuelos en agua caliente y añadirlos a sopas y rellenos para obtener un maravilloso impulso de sabor.
Si está vigilando su peso, sustituya parte de la carne de una receta por setas. Reducirás las calorías y la grasa pero la comida será igual de satisfactoria.
Prueba esta fácil y sabrosa receta de setas:
Setas marinadas
Hace 4 raciones de 1/4 de taza
Tiempo de preparación: 10 minutos + refrigeración
Tiempo de cocción: 5 minutos
- 8 onzas de champiñones de botón u otras variedades
- 1 cucharadita de aceite de canola
- 1 cucharada de aceite de oliva o canola
- 2 cucharadas de vinagre
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1 cebolla de verdeo, cortada en rodajas
- 2 dientes de ajo, picados
- 1/4 cucharadita de sal
- Pimienta negra molida al gusto
- Perejil fresco, picado (opcional)
Limpie los champiñones cepillando las partículas y enjuague rápidamente. Cortar los champiñones en cuartos. En una sartén mediana, calentar la 1 cucharadita de aceite de canola a fuego medio. Añadir las setas y saltearlas hasta que estén ligeramente blandas pero no blandas.
En un bol pequeño, combinar el resto de ingredientes. Añadir las setas salteadas y remover para cubrirlas. Tapar y refrigerar al menos 6 horas o toda la noche. Espolvorear con perejil fresco antes de servir, si se desea.
Servir en rebanadas de pan francés como aperitivo. También puede servirse como cobertura de ensaladas de jardín o como guarnición de carnes.
Información nutricional por ración: 60 calorías, 5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 4 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1 g de proteínas, 135 mg de sodio.