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Hoy en día reinan los entrenamientos de patada en el culo. Si al final no estás tirado en un charco de sudor en el suelo, ¿realmente valió la pena? Por suerte, si hacer burpees hasta que te duela el cerebro no te parece tan bueno, tenemos una alternativa a todo eso, y se llama LISS – cardio de baja intensidad en estado estable.
Significa hacer cardio ligero -entre el 50 y el 60 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo- a un ritmo constante, normalmente durante largos periodos de tiempo», dice Alex VanHouten, Especialista en Desarrollo Nacional y Master Trainer en Life Time Fitness Centennial, a las afueras de Denver, CO. Piensa en caminar con fuerza, usar el sube-escaleras o montar en bicicleta a un ritmo constante.
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Aunque has oído hablar de los beneficios de la explosión de calorías y el aumento del metabolismo del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) – LISS también tiene sus beneficios. «Unos 45 a 60 minutos de LISS pueden ayudar al cuerpo a acondicionarse con el tiempo para utilizar mejor la grasa como fuente de combustible en el siguiente entrenamiento», dice VanHouten. También es una forma de bajo impacto para trabajar los ligamentos, los tendones, las articulaciones y los músculos como preparación para cuando quieras aumentar la intensidad. Esto es especialmente bueno si acabas de empezar un programa de ejercicios y no estás preparado para ir a por todas con algo como el HIIT.
Además, puedes volver a hacerlo al día siguiente. «Como la recuperación es más rápida que en otros entrenamientos de mayor intensidad, puedes hacer LISS en sesiones de ejercicio consecutivas. Sobre todo, se adhiere a un estilo de vida que yo apoyo: ¡más movimiento, menos estar sentado!», dice Michael Moody, un entrenador personal con sede en Chicago.
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Por qué deberías hacer todo LISS, todo el tiempo
«Los asistentes al gimnasio que se saltan el LISS se están perdiendo un amortiguador de estrés, un quemador de grasa… y un día de recuperación activa.»
Antes de que te enfríes en la elíptica por quinto día consecutivo, debes saber que no debes confiar en los entrenamientos LISS como tu única forma de ejercicio. «Tu cuerpo se adapta con el tiempo. Así que si todo lo que haces es LISS, te perderás las adaptaciones que vienen con sesiones de cardio de mayor intensidad», dice VanHouten. En otras palabras, si buscas más músculo y menos grasa, el LISS por sí solo no será suficiente.
Además, tu personalidad podría no encajar con el LISS. Si prosperas con una rutina creativa que cambia las cosas y te mantiene (y a tu cuerpo) adivinando, es muy fácil caer en la trampa del aburrimiento, dice Moody. Otro punto: «La mayoría de la gente prefiere quemar calorías en el menor tiempo posible, y esto no es lo que hace el entrenamiento LISS», dice. Si sólo tienes 15 o 20 minutos para un entrenamiento, el HIIT podría ser una mejor apuesta.
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Tu entrenamiento de cardio LISS, explicado
Si estás haciendo tres o cuatro días de cardio y dos o cuatro días de entrenamiento con pesas a la semana, trata de hacer sólo una o dos de esas sesiones de cardio entrenamientos LISS. Comienza con 30 minutos y trabaja hasta una hora, aconseja VanHouten. Si no eres un novato en el ejercicio, podrías hacer LISS como parte de una rutina que incluya HIIT y yoga para una semana completa, dice Moody.
Ahora, elige tu veneno (saludable): correr, nadar, montar en bicicleta, caminar, o usar la elíptica o el escalador. La clave es alcanzar y mantener un ritmo que te haga sentir que estás trabajando a un nivel de 3 a 4 en una escala del 1 al 10, dice VanHouten. (Él dice que «1» es ver Netflix y 10 es «sentirse como la muerte en este nivel». Esto es diferente para cada persona. Después de cuatro semanas, podrás aumentar el ritmo pero seguirás sintiendo que sólo te esfuerzas al mismo nivel.
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El resultado final
Amantes de los campamentos de entrenamiento, no os dejéis engañar pensando que el LISS es para débiles. «Los asistentes al gimnasio que se saltan el LISS se están perdiendo un amortiguador de estrés, un quemador de grasa, un acondicionamiento cardiovascular y un día de recuperación activa que puede ayudar a su mente, cuerpo y metabolismo a recuperarse de una larga semana», dice VanHouten. Pues bien, estamos convencidos.