¿Has oído grillos al leer esta palabra? No te culpes. Se trata de un aditivo alimentario muy común, presente en muchos alimentos envasados, pero que ha pasado desapercibido durante años. Sin embargo, un número cada vez mayor de estudios lo relacionan con algunos efectos secundarios bastante indeseables, desde enfermedades del corazón hasta la muerte prematura (gulp).
También es difícil determinar con exactitud la cantidad de fósforo que estás consumiendo. «No es un nutriente obligatorio que figure en las etiquetas de alimentos y bebidas, por lo que muchas empresas no analizan las cantidades de fosfatos en los alimentos», dice Christy Brissette, R.D., presidenta de 80 Twenty Nutrition. «Es posible que estemos consumiendo demasiados»
Antes de que empiece a cundir el pánico, sin embargo, esto es lo que los expertos en alimentación quieren que sepas sobre los fosfatos.
¿Qué son los fosfatos, exactamente?
Respondiendo un segundo: el fósforo es un mineral que se encuentra de forma natural en los alimentos ricos en proteínas, incluyendo los lácteos, el pescado, la carne y los huevos, y tu cuerpo lo necesita para ayudar a tus riñones, huesos y músculos a funcionar correctamente. «Es parte de casi todas las células de nuestro cuerpo», dice la nutricionista Jessica Cording, R.D. Debido a que el fósforo trabaja con el calcio para apoyar los huesos fuertes, a menudo lo verás añadido a los suplementos de calcio.
El fosfato, por otro lado, es un derivado inorgánico (léase: no derivado naturalmente) del fósforo que a menudo se añade a los alimentos procesados. «Por lo general, no es para obtener beneficios nutricionales, sino para la ciencia de los alimentos», dice Brissette. Los fosfatos se utilizan habitualmente en el queso procesado como emulsionantes para mantener el aceite y el agua mezclados. En los refrescos, los tés helados y las patatas fritas, los fosfatos añaden color; también se encuentran en la leche en polvo, el café en polvo y el pudín. Sin embargo, el lugar más común -y sorprendente- donde se encuentran los fosfatos es en la carne, las aves y el marisco. «Se inyecta en una solución de agua para ayudar a que la carne retenga más agua cuando se vuelve a cocinar», dice Brissette.
¿Cuál es la diferencia entre el fósforo natural y el aditivo alimentario?
Mientras que nuestro cuerpo absorbe entre el 50 y el 60 por ciento del fósforo natural de los alimentos que comemos, como aditivo alimentario la tasa se dispara al 90 por ciento. «En general, los nutrientes se unen a otros compuestos en los alimentos», explica Brissette. «Además del calcio que se obtiene de las verduras de hoja verde, por ejemplo, hay «antinutrientes» naturales en los alimentos que dificultan su absorción». Los aditivos de fosfato, sin embargo, son mucho más fáciles de absorber por el cuerpo, probablemente porque no están «unidos» a ninguna otra sustancia química de la misma manera que el fósforo de los alimentos. Esto significa que usted está recibiendo una tonelada más del compuesto en una porción de lo que normalmente lo haría si sólo comiera un alimento entero que contiene fósforo de forma natural.
¿Existen riesgos reales de comer demasiados fosfatos?
La FDA clasifica varios tipos de fosfatos como «generalmente reconocidos como seguros», señala Cording. Pero el Grupo de Trabajo Ambiental clasifica el fosfato de sodio (un tipo común utilizado en más de 6.000 productos alimenticios) como una «preocupación moderada» en los alimentos, y ha habido bastante investigación que lo relaciona con posibles riesgos para la salud. Un mayor consumo de fosfato se ha asociado a un mayor riesgo de muerte en personas con enfermedades renales. «Los riñones, especialmente si ya están debilitados por una enfermedad renal crónica, pueden tener muchas dificultades para filtrarlo de la sangre de forma eficaz», dice Cording.
Algunos estudios también han observado un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular para las personas con niveles elevados de fósforo en la sangre. «Los investigadores creen que la razón es que el fósforo nos ayuda a absorber el calcio. Al tener niveles elevados de fósforo en la sangre, se pueden desarrollar depósitos de calcio y endurecimiento de las arterias del corazón», explica Brissette. Otros estudios realizados en animales han relacionado los niveles elevados de ingesta de fosfato con un mayor riesgo de presión arterial alta e incluso con un estilo de vida sedentario.
Sin embargo, la mayoría de estas investigaciones se centran en la asociación, no en la causalidad. Existe la posibilidad de que las personas con el mayor consumo de fosfatos simplemente coman más alimentos altamente procesados en general, ya que es ahí donde se encuentran comúnmente los fosfatos, y esos alimentos tienen otros ingredientes (sodio, carbohidratos refinados) que impactan negativamente en la salud del corazón. Los estudios ajustan sus resultados para tener en cuenta factores como la dieta y el ejercicio, pero «es una forma artificial de manipular las cifras», dice Brissette. Sin un ensayo controlado aleatorio de la ingesta de fosfatos -en el que algunas personas son puestas al azar en una dieta alta en fósforo y otras no, y los resultados en los dos grupos se comparan a lo largo del tiempo- es difícil decir con certeza que los fosfatos están realmente causando estos efectos, dice Brissette.
Aún así, la investigación es lo suficientemente convincente como para justificar una segunda mirada a su dieta. «Si ya tienes problemas de corazón o riñón, ten cuidado con el consumo de alimentos con fosfato añadido», dice Cording.
¿Cuánto fósforo debo procurar comer?
Brissette dice que la cantidad diaria recomendada de fósforo para la mayoría de los adultos sanos es de 700 mg. Esta recomendación se alcanza con un par de raciones de marisco (de 300 a 400 mg), carne (de 200 a 300 mg en 150 gramos de cerdo o ternera) o productos lácteos (de 100 a 200 mg) que no hayan sido procesados con fosfatos. De hecho, la mayoría de nosotros estamos recibiendo mucho más de lo que necesitamos: Un estudio europeo de 2018 encontró que los adultos están consumiendo en promedio alrededor del doble de eso, lo que los autores atribuyen a que todos nosotros comemos más alimentos procesados que contienen aditivos de fosfato. Los Institutos de Medicina dicen que el límite superior seguro es de 4.000 mg por día en adultos sanos (salvo problemas renales).
¿Cómo puedes evitar los fosfatos?
Si bien no verás a menudo el fósforo contado como un nutriente como el sodio o la grasa saturada en las etiquetas de los alimentos envasados, sí aparece en la lista de ingredientes bajo un montón de nombres diferentes. Brissette dice que hay que intentar evitar los productos con cualquier ingrediente que incluya las letras «phos».
La cosa se complica un poco si compras carne fresca, marisco o aves de corral, ya que los ingredientes no suelen aparecer en la lista. Si ese es el caso en su tienda de comestibles, no dude en hablar con el carnicero si esa es una opción. «Es posible pensar que estás comiendo una dieta integral natural y obtener una cantidad sustancial de fosfatos con las carnes, aves y mariscos», dice Brissette. Dice que puedes asumir que tu carne ha sido mejorada, normalmente con fosfatos, si el contenido de sodio es más de 120 mg por una porción de 4 onzas. «Si han inyectado un sodio, es más que probable que se trate de una solución de fosfato», dice.
Cording añade que en lugar de contar el fósforo en sus alimentos, es mejor para su salud en general simplemente evitar los alimentos procesados tanto como sea posible y centrarse en comer más alimentos enteros y frescos, especialmente frutas y verduras. «El fosfato suele utilizarse en alimentos que no son tan buenos para ti de todos modos, como la carne procesada y los quesos. En general, estos alimentos también tienen un alto contenido de sodio y otros aditivos que no son tan buenos para ti», dice.
Básicamente, los fosfatos son ingredientes engañosos que se han relacionado con una serie de efectos negativos para la salud. Considérelo una razón más para abandonar definitivamente los alimentos excesivamente procesados.
Ahora que tiene el DL sobre los fosfatos, esto es lo que realmente debe saber sobre el gran debate de los OMG. Y si no estás seguro de por dónde empezar a comer alimentos integrales, ¿por qué no echas un vistazo al reto de las 20 verduras?