La moderación. Es una de esas palabras cargadas que los puritanos lanzaban por ahí y que todos seguimos agitando, revolviendo y mezclando para hacerla más aceptable. Sin embargo, cuando se trata del alcohol, esa palabra está grabada en el cristal: Catorce (o menos) bebidas a la semana, y no más de cuatro en un solo día, es «moderado», según el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA).
Una bebida significa una cerveza de 12 onzas, una copa de vino de 5 onzas o un chupito de 80 grados de alcohol de 1 onza y media. Independientemente de la suma, me había pasado de la moderación, y también había visto cómo mi peso aumentaba 5 kilos. La culpa la tiene un cóctel de plazos, estrés, inactividad y también diversión. ¿Te resulta familiar? Un estudio de los CDC de 2012 descubrió que aproximadamente uno de cada cuatro hombres supera las pautas de moderación una media de cinco veces al mes.
Ese tipo de consumo puede hacer que tu barriga se abulte. A los pocos minutos de haber tomado un trago, tu metabolismo de la grasa puede disminuir. Como el cuerpo trata el alcohol como una toxina, su eliminación se convierte en la máxima prioridad, dice el doctor Angelo Tremblay, profesor de kinesiología de la Universidad Laval de Quebec. Esto puede hacer que el cuerpo deje de quemar los carbohidratos y la grasa que suele almacenar para obtener energía y, en su lugar, utilice el alcohol. El doble golpe: cualquier otra caloría que ingieras, ya sean los carbohidratos de tu cerveza o las proteínas de las alitas de búfalo, acaban siendo grasa almacenada.
El hombre medio necesita una hora para metabolizar 0,6 onzas de alcohol, la cantidad que contiene una bebida, por lo que incluso un par de tragos pueden tener un efecto dramático. En un estudio de la Universidad de Berkeley publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que se tomaron una onza de alcohol de dos cócteles mostraron una disminución del 73% en la quema de grasa después de dos horas. Y en un estudio de Suiza publicado en el New England Journal of Medicine, los participantes masculinos a los que se les dio dos cervezas de alcohol con cada una de sus tres comidas experimentaron una ralentización equivalente a unas 450 calorías ese día.
Esa es una de las razones por las que decidí abstenerme durante cuatro semanas. Más allá de su carga calórica y de su impacto en los quemadores de grasa, el alcohol puede alterar el patrón de sueño, alterar el apetito y fomentar una cascada de otros procesos de aumento de peso, según el doctor Donald Hensrud, profesor asociado de medicina preventiva y nutrición en la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, y coautor de I.
«Una de las razones para dejarlo por completo es ver cómo te sientes física y psicológicamente», dice. Si puedes aguantar (o incluso sentirte mejor) mientras pierdes peso, entonces puedes pasar a medidas más moderadas para mantener tu peso.
Aparte del tamaño de la cintura, dos bebidas al día pueden ser en realidad más saludables que ninguna. Si se hace un gráfico de la bebida y la mortalidad durante un periodo de tiempo determinado, se forma una J. Los hombres que se encuentran en la parte inferior de la J toman dos copas al día y tienen menos probabilidades de morir durante ese periodo que los abstemios. A partir de dos copas, el número de muertes empieza a aumentar. De hecho, el consumo excesivo de alcohol es la tercera causa de muerte evitable, después del tabaco y la obesidad. Un brindis, pues, por la moderación -y por encontrar la verdad sobre la bebida y las dietas-.
Semana uno
Para ayudarme a navegar por los difíciles bancos de arena de la abstinencia, me pongo en contacto con los coautores de Casi alcohólico-Robert Doyle, M.D., instructor clínico de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, y el doctor Joseph Nowinski, psicólogo de Hartford, Connecticut. Primero elaboramos una estrategia: la forma más fácil de cambiar los malos hábitos es sustituirlos por otros mejores. Identificamos las bebidas peligrosas: el descompresor después del trabajo, el lubricante social en una fiesta o en un bar, la copa de vino que mejora la cena y la copa nocturna que quita el hipo. Luego pensamos en sustitutos. También aconsejan mantener el alcohol oculto para que no me recuerde lo que me estoy perdiendo. Las cosas empiezan bien: Sustituyo mi bebida de después del trabajo por un circuito de ejercicios de 15 minutos, y me aprovisiono de botellas de agua mineral y latas de seltzer para ayudar a simular la sensación de beber alcohol. La novedad de no beber hace que la primera semana pase como un relámpago en una borrachera de productividad alimentada por la sobriedad.
Resultado: He bajado un kilo sin sacrificar ninguna de mis comidas favoritas.
El alcohol destroza tu sueño
Los científicos saben que el alcohol sabotea la calidad del sueño y que dormir bien es fundamental para perder peso. El sueño no es como un interruptor de la luz, dice el asesor del sueño de MH, el doctor W. Christopher Winter, director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson en Charlottesville, Virginia. «Es una actividad cerebral más parecida a la risa, y depende de una serie de neurotransmisores que se sincronizan para permitir la cascada del sueño», dice. «El alcohol interfiere con eso, llevando una bola de demolición a tu arquitectura del sueño».
Aunque el alcohol puede ayudarte a quedarte dormido, afecta a la primera mitad del ciclo del sueño, que es cuando la mayoría de los hombres duermen más profundamente. Como el alcohol es un sedante, suprime el sueño. Luego, cuando se metaboliza, el cerebro se despierta, provocando un sueño fragmentado y pesadillas. Un estudio del Centro de Investigación sobre el Alcohol de la Universidad de Michigan descubrió que los bebedores empedernidos duermen menos que los no bebedores (43 minutos menos por noche) y que el sueño que registran es de calidad inferior. Durante el sueño profundo, el cuerpo lleva a cabo una serie de funciones hormonales y metabólicas restauradoras. Sin él, tu sistema energético puede fallar: Se siente hambre cuando no se necesita comida y se toman malas decisiones dietéticas. En un estudio francés, las personas consumieron 560 calorías más durante el día después de una sola noche de mal sueño que después de dormir ocho horas.
El remedio: Deja la copa. Tu cuerpo necesita tiempo para procesar el alcohol antes de irte a dormir. Puedes saborear una copa cuando vuelvas a casa del trabajo, dice la doctora Winter, y beber otra con la comida, idealmente varias horas antes de acostarte. En lugar de automedicarse, hable con su médico sobre el motivo por el que tiene problemas para conciliar el sueño.
Segunda semana
Los chicos del reciclaje me van a adorar: Engullo seltzer incluso cuando no tengo sed. Tener esa lata en la mano o al alcance me mantiene en una zona de confort. Esto significa que la estrategia de sustitución está funcionando, dice la Dra. Doyle. Pero me sigue costando mucho sustituir el sabor y la sensación de euforia del vino y la cerveza. La Dra. Doyle ofrece soluciones sorprendentes: Coma más comida local y pruebe diversas cocinas. «Lleva tus papilas gustativas de safari para no aburrirte», dice. Lo compara con la exploración de los vinos regionales. También me anima a buscar otros caprichos, como el chocolate negro y el queso.
Resultado: ¡Boom! ¡Bajo otros 2 kilos!
El alcohol da alas
Las gafas de cerveza también funcionan con la comida. Cuando has tomado unas cuantas copas, los alimentos grasos parecen aún más atractivos. El alcohol provoca la liberación del neurotransmisor dopamina, que te hace sentir bien. Y los escáneres de resonancia magnética de los bebedores sociales muestran una disminución de la actividad en los circuitos cerebrales implicados en la detección de amenazas, junto con un aumento de la actividad en los circuitos implicados en la recompensa, dice Lorenzo Leggio, M.D., Ph.D., del NIAAA y el Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas.
Al mismo tiempo, tu cuerpo también libera grelina, una hormona que estimula el apetito, y galanina, un neuropéptido que puede llevarte a comer más grasa. El resultado es la hiperfagia, un aumento anormal del apetito. Vas a por la comida de placer culpable, y el alcohol te quita la culpa. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition de 2013 descubrió que los hombres comían 433 calorías más (264 del alcohol, 169 de la comida y otras bebidas) y un 9 por ciento más de grasa en los días en que bebían que en los días en que se abstenían.
La solución: reducir la velocidad a la que el alcohol entra en el torrente sanguíneo. Un estudio reciente de la Universidad de Northern Kentucky señala que tener comida en el estómago puede ayudar a ralentizar la absorción del alcohol hasta en un 57 por ciento. Eso significa que tu horno de manteca puede permanecer más activo. Lo que hay que tener en cuenta: Bebe sólo después de haber empezado a comer, dice la autora del estudio, la doctora Cecile A. Marczinski, profesora asociada de psicología en la Universidad de Northern Kentucky. Cuando la cena haya terminado, habrás terminado.
Eso también puede ayudarte a evitar la hora bruja de la pérdida de peso. Cuando estás cansado y borracho, te arriesgas a que el apetito se desborde sin que haya un interruptor de «apagado». Así que prueba el viejo truco de acompañar cada bebida con un vaso de agua. El agua añade volumen para que tu estómago se sienta lleno, y ayuda a ralentizar la absorción del alcohol, por lo que es menos probable que acabes borracho y comiendo basura. Además, decide qué y dónde vas a comer después antes de empezar a beber, dice la nutricionista Cynthia Sass, R.D. «Tener a mano palomitas o hummus con verduras cuando llegues a casa significa que es menos probable que asaltes la cocina en busca de galletas o patatas fritas».
Tercera semana
Sigo sin echar de menos el alcohol después del trabajo o con las comidas. Mi circuito de ejercicio libera endorfinas que me hacen sentir bien, y mi dieta variada mantiene la cena animada. También estoy comiendo más queso como postre, combinando blues nacionales e internacionales y cheddars añejos con manzanas, peras y nueces. Ahora, mi copa nocturna es un cuadrado de chocolate negro. Al igual que el vino tinto, el chocolate negro provoca un golpe de dopamina y contiene resveratrol, un antioxidante saludable para el corazón. En lugar de navegar por wine.com, busco en chocosphere.com tabletas con un 70% de cacao de marcas exclusivas, como Cluizel y Valrhona, y elaboradas con granos de origen único de lugares exóticos como Madagascar y Venezuela. La Dra. Doyle tenía razón: Explorar nuevos alimentos es divertido.
Resultado: ¡Una libra de queso y chocolate!
El alcohol está cargado de calorías
El alcohol contiene 7 calorías por gramo, sólo superado por la grasa (9 calorías); en cambio, las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Pero al metabolizar el alcohol para que pueda ser utilizado como combustible se quema el 20 por ciento de sus calorías. Esto significa que el rendimiento energético real del alcohol se acerca a las 5 calorías. A esto hay que añadirle las mezclas. No hay líneas borrosas cuando se trata de excesos: Según un estudio danés, superar las dos cervezas al día aumenta el riesgo de «adiposidad abdominal», es decir, de barriga cervecera.
Pero beber de forma moderada no conlleva necesariamente un aumento de peso. En un estudio de cinco años también de Dinamarca, los hombres que tomaban una media de una bebida alcohólica al día tenían un 21 por ciento menos de probabilidades de estirar el cinturón que los que no se daban el gusto. Otro estudio, realizado en Nutrición, descubrió que los bebedores moderados de vino tendían a no ganar peso al cabo de seis años, mientras que los que bebían cerveza y licores en mayor medida sí lo hacían. ¿Las razones? El vino tinto puede interferir en la forma en que se acumula la grasa en las células adiposas y también puede reducir el tamaño de éstas, dicen los investigadores en España. Además, el resveratrol podría afectar a la expresión de un gen que controla la formación de la grasa corporal, informa Nutrition Reviews.
El remedio: «El vino es la mejor opción si se vigila la barriga, seguido de los licores y luego la cerveza», dice el doctor Hensrud. Para los bebedores de cerveza, las claves son, de nuevo, la moderación y el agua. Cuando entres en un bar, pide una pinta de H2O y bébetela, dice. De esta forma, no se atiborrará de su primera cerveza. Sigue alternando cerveza y agua. (Lo mismo ocurre con el vino. Bebe a sorbos para alargar la bebida). Ten en cuenta que las cervezas artesanales tienden a tener más alcohol y calorías por onza que las cervezas normales, dice el doctor William C. Kerr, científico principal del Grupo de Investigación sobre el Alcohol del Instituto de Salud Pública, así que «lleva la cuenta de la cantidad que estás bebiendo».
Cuarta semana
Me he puesto a prueba en bares y fiestas, pero uso las tácticas sugeridas por el doctor Doyle. Llevo un vaso highball con seltzer, piedras y una lima, un brebaje que parece un gin-tonic. Si la gente me pregunta por qué no me doy un capricho, culpo a mi médico: «Mis cifras de azúcar en sangre me sitúan cerca de la prediabetes, así que me dijo que me redujera. Qué mal, ¿verdad?». Todavía me apetece una copa, pero además de picar chocolate negro, estoy probando diferentes alternativas, como practicar yoga y leer ficción. He estado durmiendo mucho mejor, teniendo sueños vívidos y despertando con energía y lucidez.
Resultado: Después de reducir el queso y el chocolate, he bajado 3 libras. Mi pérdida de peso total es de 9 libras. Lo mejor: Muchos de los expertos que entrevisté admitieron que beben una o dos copas de vino tinto la mayoría de los días (pero no todos los días). Así que me estoy preparando para reintroducir el vino con las comidas. Con moderación, por supuesto.