Apiérdese del pobre y asediado carbohidrato. Durante mucho tiempo han sido castigados por su papel en la transformación de un six-pack en un snack-pack y a menudo han sido degradados nutricionalmente por la industria alimentaria, muchas personas conocedoras de la salud se quedan dudando sobre su papel en un plan de alimentación orientado al físico. Algunos temen a los carbohidratos más que a la carne misteriosa de la semana pasada.Pues bien, buenas noticias para los amantes de la pasta y los cereales. Si se introducen los carbohidratos adecuados en las cantidades correctas y en el momento adecuado en el agujero de la tarta (Nota del editor: No, no es una tarta), se pueden potenciar las ganancias de forma física y pasar de escuálido a musculoso. Hemos identificado 10 reglas para comer carbohidratos que te ayudarán a superar cualquier aversión a la palabra C.
Regla nº 1: Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser contraproducentes.
Típicamente, cuando alguien aspira a mejorar su proporción entre musculatura y grasa, lo hace con un sentido de urgencia. Impulsivamente, los carbohidratos son a menudo severamente recortados en la búsqueda de este objetivo bien intencionado. Claro, demasiados carbohidratos, particularmente del tipo incorrecto, pueden hacerte más descuidado que rebanado, pero el dietista Jim White, RD, un portavoz de la Asociación Dietética Americana y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach, Va., (jimwhitefit.com) dice que los recortes drásticos pueden hacer que su metabolismo chisporrotee, lo que hace más difícil tener un mejor paquete de seis … o un paquete de seis, punto. «Una dieta con muy pocos carbohidratos también puede hacer que te sientas perezoso, de modo que lo único que quieres hacer es ir al sofá en lugar de al gimnasio», añade. En lugar de poner los carbohidratos en el tajo, haz que trabajen para ti siguiendo las pautas aquí contenidas.
Regla nº 2: Ponte grande con más carbohidratos.
Normalmente, cuando piensas en esculpir el músculo, lo primero que te viene a la mente son las proteínas. Después de todo, es la proteína la que ayuda a reparar y construir el músculo después de un duro entrenamiento. Sin embargo, sin llenar tus músculos de glucógeno, tienes tantas posibilidades de ganar tamaño en serio como Michael Vick de convertirse en portavoz de PETA. El glucógeno es el conjunto de carbohidratos almacenados en el interior de las células musculares y es la fuente de energía más fácilmente accesible para alimentar el entrenamiento. «Con más glucógeno, puedes levantar más peso durante más tiempo, lo que ayuda a provocar el crecimiento muscular», dice White. Además, a los carbohidratos les encanta el agua, y cuando los almacenas en forma de glucógeno, el H2O te acompaña. Esta hidratación intracelular se ve y se siente como un músculo añadido y da a sus músculos una apariencia más completa. Los carbohidratos en la dieta también proporcionan una fuente de calorías que son vitales para ganar tamaño. Al fin y al cabo, la cantidad de pechuga de pollo que se puede comer es limitada.
Si estás entrenando para ganar tamaño en general, White dice que debes apuntar a 1,5 a 2 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Así que para ganar masa, una persona de 180 libras puede consumir de 270 a 360 gramos de carbohidratos al día. «Los que ganan mucho peso pueden concentrarse en el extremo superior de este rango», dice White. Controla tu grasa corporal, y si ves que está subiendo demasiado, puedes reducirla un poco. Herramientas en línea como NutritionData.com pueden ayudarle a realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos.
Regla nº 3: Saber cuándo reducir la cantidad.
Cuando su objetivo es estar delgado y rasgado hasta los huesos, en lugar de aumentar de tamaño, recomendamos reducir la ingesta de carbohidratos a menos de un gramo por libra de peso corporal. Esto ayuda a animar al cuerpo a quemar más grasa como combustible. La forma más fácil de aplicar esta medida es reducir las porciones de carbohidratos en las comidas. Por ejemplo, en lugar de un panecillo completo, tome una pequeña rebanada de pan integral. Añade sólo bayas a tus batidos en lugar de bayas y un plátano. Prueba con media taza de arroz en lugar de una taza entera. Los días que no entrenes, puedes reducir un poco más. Si notas que tus niveles de energía se desploman o tus músculos se ven un poco blandos, vuelve a añadir una porción extra para ver si eso ayuda.
Regla nº 4: Prioriza los carbohidratos «enteros».
Al igual que los coches deportivos, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos integrales de digestión más lenta, como la avena, la quinoa, el arroz integral, las legumbres y las verduras, deberían constituir la mayor parte de su ingesta diaria de carbohidratos (con la excepción de las reglas nº 6 y nº 9). Estos alimentos provocan un aumento menos drástico del azúcar en sangre que sus homólogos más procesados, como el pan blanco y la mayoría de los cereales fríos de caja, lo que impide el hambre y el almacenamiento de grasa. Según los investigadores de la Universidad de Tufts, en Boston, las personas que consumen regularmente cereales integrales en lugar de refinados acumulan menos grasa en la cintura. La grasa en esta zona no sólo tiene un aspecto antiestético, sino que además puede ponerte en el camino de las enfermedades cardíacas. «No pases por alto que estas fuentes de carbohidratos te ayudan a acumular valiosos minerales, vitaminas y antioxidantes que mejorarán los resultados del entrenamiento», dice White. Los frutos secos, las semillas y los lácteos no azucarados también aportan cantidades más pequeñas de carbohidratos y pueden considerarse fuentes de alimentos integrales beneficiosos.
Regla nº 5: Levántate y cena.
La comida del desayuno no es momento de escatimar en carbohidratos. «Necesitas carbohidratos en el desayuno para reponer las reservas de glucógeno que se han agotado durante el ayuno nocturno y para aumentar el nivel de azúcar en sangre y así tener energía para afrontar el día», dice White. Aportar carbohidratos también ayuda a desactivar el catabolismo muscular de primera hora de la mañana. Investigadores de la Universidad de Nottingham, en el Reino Unido, descubrieron que cuando los sujetos consumían un desayuno con alto contenido en fibra y bajo índice glucémico, quemaban más grasa durante el ejercicio posterior y tenían mayores niveles de saciedad que los que tomaban un desayuno con alto índice glucémico y pobre en fibra. Así que para empezar el día de la manera correcta, piense en avena enrollada en lugar de la variedad instantánea azucarada, una naranja en lugar de zumo de naranja, una tostada integral en lugar de una magdalena elefantiásica sobre la marcha.
Regla nº 6: Piense en el ayuno después de los entrenamientos.
Los carbohidratos de digestión rápida y alto índice glucémico tienden a crear una gran oleada de la hormona anabólica insulina que fluye por la sangre. Normalmente, esto no sería ideal porque la insulina puede promover el almacenamiento de grasa, pero después del entrenamiento, White dice que los altos niveles de insulina impulsan los nutrientes de recuperación como la creatina, la glucosa y los aminoácidos en las células musculares para reponer el glucógeno (que se utilizará para su próxima sesión de gimnasio) y obstaculizar una mayor degradación del músculo mientras se fomenta su crecimiento. Un ejemplo: Los investigadores de la Universidad de Texas descubrieron que los sujetos que consumían un suplemento de carbohidratos y proteínas después del ejercicio tenían niveles más altos de enzimas que promueven la síntesis de glucógeno y proteínas musculares.
En cuanto a las opciones de carbohidratos, pruebe los panecillos blancos, los pasteles de arroz, los zumos, la pasta o el arroz blanco, las patatas blancas o una bebida deportiva rica en carbohidratos para obtener más beneficios de sus entrenamientos. «Intenta consumir entre 0,3 y 0,6 gramos de carbohidratos de acción rápida por cada kilo de peso corporal en la primera hora después del entrenamiento», aconseja White. «Los que ganan mucho o los que realizan un ejercicio exhaustivo de gran volumen de forma regular deben apuntar al extremo superior de este rango».
Regla nº 7: Ir despacio antes de los entrenamientos.
A diferencia de lo que ocurre después de los entrenamientos, es conveniente centrarse en los carbohidratos de digestión lenta antes de una sesión de sudor. Comer una pequeña cantidad, de 20 a 40 gramos, de carbohidratos de combustión lenta que se encuentran en el pan integral, la batata, la avena o una fruta como un plátano, 30 a 45 minutos antes de entrenar, proporciona un suministro constante de carbohidratos durante el ejercicio para mantener los niveles de energía para que pueda empujar el peso serio. Los carbohidratos refinados antes de un entrenamiento pueden aumentar los niveles de insulina, haciendo que su azúcar en la sangre caiga más rápido que un jugador de las Grandes Ligas, lo que lleva a un choque de energía y dificulta la quema de grasa durante el ejercicio.
Regla nº 8: Deja los carbohidratos en la cena.
Para mantener tu horno de quema de grasa caliente mientras roncas, mantén tu consumo de carbohidratos muy bajo antes de acostarte. El metabolismo se ralentiza durante la madrugada, por lo que es más probable que los carbohidratos de la dieta se almacenen como grasa corporal pastosa. Los carbohidratos también pueden frenar la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño. La hormona del crecimiento favorece la recuperación y el crecimiento muscular y, al mismo tiempo, promueve la quema de grasas. El resultado es que un tentempié antes de dormir debe contener principalmente proteínas de digestión lenta; prueba con un batido de caseína o queso cottage bajo en grasa. «La única excepción a esta regla es si entrenas tarde por la noche», dice White. «Si es así, sigues necesitando consumir carbohidratos después del entrenamiento para facilitar la recuperación». Si tu objetivo es perder grasa corporal y estás entrenando a esta hora, reduce tu consumo de carbohidratos postentrenamiento a 20 o 30 gramos de carbohidratos de digestión rápida.
Regla nº 9: Utiliza la regla de la hora.
Cuando se realiza un ejercicio sostenido de alta intensidad durante periodos superiores a una hora, una serie de investigaciones afirman que se puede obtener un impulso del consumo de carbohidratos de acción rápida como los que se encuentran en las bebidas y geles deportivos. «Esto evita la perjudicial caída de la glucosa en sangre y del glucógeno muscular que puede ralentizar la contracción muscular y acelerar la aparición de la fatiga, lo que hace que te ejercites con menos intensidad», afirma White. Sugiere consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por cada hora de esfuerzo. Curiosamente, investigadores del Reino Unido han informado de que el consumo de dos o más formas diferentes de carbohidratos, como la glucosa, la fructosa y la maltodextrina, durante el ejercicio es más eficaz para mejorar el rendimiento que la ingesta de una sola forma.
Regla nº 10: Busca la fibra.
Una forma de carbohidrato que casi todos los estadounidenses pueden utilizar más es la fibra dietética. «El estadounidense promedio sólo consume la mitad de lo que debería, que es entre 25 y 35 gramos cada día», dice White. «Esto no es bueno porque la fibra ayuda a combatir una serie de enfermedades crónicas y mantiene la sensación de saciedad al ralentizar la digestión». Así que comer fibra hace que sea menos probable que cedas al demonio de los pasteles posado en tu hombro. Un estudio publicado en 2010 en The American Journal of Clinical Nutrition, que hizo un seguimiento de casi 90.000 personas durante seis años y medio, descubrió que los que comían más fibra tenían menos probabilidades de acumular grasa corporal. Entre las potencias de la fibra que pueden aplastar las punzadas de hambre están las alubias, las lentejas, los cereales integrales, las frutas y las verduras. ¿Galletas? No tanto.
Suplementos inteligentes
Estos suplementos ricos en carbohidratos pueden ayudarte a conseguir grandes ganancias de forma y físico.
Almidón de maíz ceroso
Contrariamente a lo que se pensaba, este carbohidrato se digiere de forma particularmente lenta, así que añádelo a tus batidos de preentrenamiento para alimentar los entrenamientos agotadores.
Fibra en polvo
Lejos de sus precursores de serrín, la fibra en polvo puede ayudarte a cumplir con tu cuota diaria y mantenerte saciado. Consúmelos con las comidas.
Accelerade
Usa este polvo con una proporción de carbohidratos a proteínas de 4 a 1 para obtener combustible durante los entrenamientos largos y después para acelerar la recuperación. Añade uno o dos cacitos de suero de leche para conseguir el batido perfecto para después del entrenamiento.
Geles
Repletos de carbohidratos de acción rápida, chupar un gel durante el ejercicio aeróbico prolongado puede ayudarte a llegar a la meta. Asegúrate de consumir los geles con mucha agua.
Agave
Compuesto en su mayor parte por el carbohidrato fructosa, este edulcorante líquido superdulce tiene un índice glucémico más bajo que la mayoría de los otros edulcorantes, por lo que no provocará un pico de azúcar en sangre. Utilícelo para añadir un toque dulce a los productos horneados, el yogur, el requesón y las bebidas.