Los frijoles son un alimento básico para miles de millones de personas en todo el mundo y uno de los cultivos más importantes que existen. Ricos en proteínas, fibra y vitaminas, (las directrices dietéticas del USDA los enumeran como proteína y verdura) merecen un lugar en la mesa de casi cualquier comida. También son notoriamente difíciles de digerir – al menos eso es lo que las canciones de tus hijos te quieren hacer creer. Las alubias, la fruta musical, tienen mala fama por la forma en que te hacen pedorrear. Pero, ¿realmente las judías te hacen tirarte pedos? Cuando tus hijos te hagan esta importante pregunta -y lo harán, es sólo cuestión de tiempo- debes estar preparado para responderla. Esto es lo que dicen los expertos.
En primer lugar, es importante tener en cuenta que «no todo el mundo se ve afectado», dice Su-Nui Escobar, dietista registrada y miembro de la Academia de Nutrición y Dietética. Esta afirmación puede parecer una burla a la pregunta, pero es lo que nos muestran las cifras. La experta cita un estudio en el que menos de la mitad de los participantes declararon tener flatulencias después de comer alubias pintas o alubias cocidas, y sólo el 11 por ciento lo hizo al comer guisantes de ojo negro.
Los investigadores del estudio expresaron su preocupación por el hecho de que la gente dejara de comer alubias por temor a los gases, a pesar de que las alubias son una fuente de proteínas de bajo coste, rica en nutrientes y de origen vegetal que reduce el colesterol y el riesgo de enfermedades crónicas. Concluyeron que «la preocupación por la flatulencia excesiva que provoca el consumo de alubias puede ser exagerada» y «es importante reconocer que existe una variación individual en la respuesta a los distintos tipos de alubias». El estudio fue relativamente pequeño, con sólo 86 personas, pero existe un consenso entre los expertos de que no todo el mundo se tira pedos de vértigo después de comer alubias.
Pero las judías sí hacen que algunas personas se tiren pedos. ¿Por qué, exactamente? Cualquier gasificación que se experimente después de comer alubias es probable que se deba a su alto consumo de fibra y a la presencia de un azúcar complejo llamado rafinosa, ambos difíciles de digerir. «Pasa a la mayor parte del cuerpo sin ser digerida hasta que llega al intestino grueso, donde las bacterias la descomponen, produciendo gas metano en el proceso», dice Escobar. En el citado estudio, los participantes eran más propensos a decir que se tiraban más pedos después de comer judías pintas, que tienen más fibra que los guisantes de ojo negro.
Pero la fibra es buena para nosotros. Concretamente, como prebiótico para alimentar el microbioma. Así que ese efecto secundario de los gases no es un defecto fundamental de la judía, sino que en realidad es un beneficio disfrazado. Dado que la fibra es difícil de digerir, a menudo termina en la parte inferior del intestino todavía intacta, donde las bacterias buenas se alimentan de ella y prosperan. Una población más diversa de bacterias intestinales permite una mejor digestión y menos inflamación. Los cambios en el microbioma pueden producirse rápidamente en respuesta a lo que comemos. Se han observado cambios drásticos en tan solo 24 horas, razón de más para consumir regularmente alimentos ricos en fibra como las alubias.
Aún así, los gases no son un efecto secundario necesario de la fibra, y si lo son, es probable que disminuyan con el tiempo. Mientras que el 50 por ciento de los participantes en el estudio informaron de que se tiraban pedos con más frecuencia durante la primera semana de consumo de judías pintas, esa cifra se redujo al 6 por ciento en la segunda semana. A la tercera semana, el 70 por ciento de los participantes dijo que comer la misma cantidad de alubias ya no les producía gases.
Escobar recomienda introducir lentamente las alubias en la dieta para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse al aumento de la ingesta de fibra. Puedes probar a dejar las alubias secas en remojo durante 12 horas antes de cocinarlas, dice Escobar, citando un estudio realizado en la India que descubrió que un remojo de 12 horas dejaba los niveles más bajos de azúcares inductores de gases. «Deseche el agua utilizada para el remojo y cocine las judías en agua dulce. Esto ayudará a deshacerse de algunos de los oligosacáridos (azúcares que existen en las judías y que causan gases) que pueden haberse filtrado en el agua», dice Escobar.
Escobar dice que los gases son una parte normal y saludable de la digestión. No es motivo de preocupación a menos que venga acompañado de dolor de estómago o limite gravemente las actividades diarias. En ese caso, Escoba dice que podrías considerar consultar a un médico para descartar el intestino permeable, el síndrome del intestino irritable (SII) o la enfermedad de Crohn, ya que a las personas con estas condiciones se les aconseja evitar las legumbres, que pueden desencadenar los síntomas.