Echa un vistazo a los entrenamientos de brazos de muchos culturistas, y verás que se inclinan mucho hacia los ejercicios de bíceps. Esto no es sorprendente dado el atractivo de los bíceps grandes. De hecho, este músculo es probablemente el más conocido del cuerpo humano. Pregunte a una persona que no hace ejercicio que nombre un músculo y probablemente dirá «bíceps».
Irónicamente, son los tríceps los que constituyen la mayor parte de la masa de la parte superior del brazo. Los tríceps representan alrededor del 60 por ciento del tamaño de tu brazo. Esto significa que merecen al menos tanta atención como tus bíceps, y los culturistas inteligentes deberían hacer MÁS entrenamiento para sus tríceps que para sus bíceps.
En este artículo, vamos a revelar los mejores ejercicios de tríceps de cabeza lateral para añadir tamaño y forma a la parte superior de tus brazos.
Anatomía de los tríceps 101
Tus tríceps se encuentran en la parte posterior de la parte superior de tu brazo. Su nombre completo es triceps brachii, que significa músculo del brazo de tres cabezas. Los tríceps tienen tres orígenes diferentes y un punto de inserción, lo que crea la forma de herradura de este músculo. Aunque las tres cabezas trabajan juntas, es posible enfatizar una cabeza del tríceps a la vez eligiendo ejercicios específicos.
La función principal del tríceps es la extensión de la articulación del codo. Esto significa que endereza tu brazo. La función secundaria es la extensión de la articulación del hombro, lo que significa que el tríceps ayuda a empujar la parte superior del brazo hacia atrás.
Las tres cabezas del tríceps son:
- Cabeza larga – la parte interior de la parte superior del brazo
- Cabeza medial – entre las cabezas larga y medial
- Cabeza lateral – la parte exterior de la parte superior del brazo
La cabeza lateral del tríceps aporta mucho a la apariencia de la parte superior del brazo. Eso es porque es visible tanto desde la espalda como desde el lado. Cuando está bien desarrollada, ayuda a dar a su brazo superior esa forma de herradura, que es tan atractiva.
Así, mientras que las tres cabezas del tríceps son importantes para el tamaño y la fuerza del brazo, enfatizar la cabeza lateral dará a sus brazos una forma aún más agradable. Realmente vale la pena dedicar algo de tiempo extra a esta parte de tus brazos.
Los mejores ejercicios de tríceps de cabeza lateral
Todos los ejercicios de tríceps involucran la cabeza lateral de tus tríceps, pero algunos son mejores que otros para enfatizar este músculo. Aquí tienes diez de los mejores ejercicios para tu tríceps lateral.
Las flexiones triangulares
Según un estudio del American Council on Exercise, este es uno de los mejores ejercicios de tríceps de cabeza lateral que puedes hacer (1). Lo mejor de todo es que no requiere ningún tipo de equipamiento, por lo que es ideal tanto para los que van al gimnasio como para los que se ejercitan en casa.
También conocido como flexiones de diamante, este ejercicio puede ser duro para tus muñecas y codos, así que ten cuidado si tienes algún problema articular. Pero, si quieres dirigirte preferentemente a la cabeza externa de tus tríceps, este es el ejercicio para hacerlo.
Aprende más sobre las flexiones en diamante.
Las kickbacks de tríceps
¡Mucha gente hace un verdadero desastre con este ejercicio! Utilizan demasiado peso, balancean la pesa hacia arriba en lugar de mantener los músculos en tensión constante y curvan la pesa hacia delante antes de extenderla hacia atrás. No hace falta decir que todos estos errores hacen que este movimiento sea mucho menos efectivo.
Pero, realizado con pesos moderados y de forma estricta, este es otro de los mejores ejercicios de tríceps de cabeza lateral. Así que, controla tu ego, utiliza un poco menos de peso y concéntrate en mantener tus tríceps en tensión constante. Puedes hacer este ejercicio con mancuernas o cables, según prefieras.
Aprende más sobre los kickbacks de tríceps.
Saltos en barra paralela
Muchos culturistas hacen saltos en barra paralela como parte de sus entrenamientos de pecho. Y aunque los dips SÍ trabajan tus pectorales, también son un gran ejercicio de tríceps que es especialmente bueno para añadir tamaño y grosor a la cabeza lateral.
Sí, SON un ejercicio desafiante, ya que vas a tener que levantar tu peso corporal usando sólo tus brazos. Pero, si tienes las piedras, tu esfuerzo se verá recompensado.
Tenga cuidado al hacer los dips ya que pueden ser duros para los hombros. Si tienes problemas en las articulaciones, evita descender demasiado y deja de hacer este ejercicio si ves que te duelen los hombros. Haz este ejercicio más duro usando un cinturón de inmersión.
Aprende más sobre los dips de tríceps.
Dips de banco
Al igual que los dips paralelos, este ejercicio es un gran movimiento de tríceps de cabeza lateral. Pero, para algunos ejercitantes, es una mejor opción porque no necesitas levantar todo tu peso corporal. Esto significa que es adecuado para los principiantes y aquellos ejercitantes que aún no son lo suficientemente fuertes como para hacer dips regulares.
En el lado negativo, este movimiento puede ser aún más duro para tus hombros que los dips paralelos. Evita que tus caderas se desvíen demasiado por delante de tus manos para minimizar el estrés articular, y tampoco desciendas demasiado.
Si este ejercicio SÍ te molesta en los hombros, sáltalo por completo, ya que hay muchos otros ejercicios que puedes hacer y que tienen como objetivo la cabeza lateral de tus tríceps.
Aprende más sobre los dips en banco.
Pulsaciones de tríceps
La mayoría de los culturistas ven este ejercicio como un elemento básico para la construcción de tríceps. La buena noticia es que, si estás haciendo este ejercicio, ya estás haciendo uno de los mejores ejercicios de tríceps laterales que existen.
Haz que este ejercicio sea aún más efectivo utilizando una cuerda o un mango en V y manteniendo la parte superior de los brazos cerca del cuerpo. No utilices tanto peso que tengas que usar tu peso corporal para empujar la barra hacia abajo. Este ejercicio funciona mejor cuando se realiza con pesos ligeros o moderados y con repeticiones medias o altas. También es ideal para las series descendentes.
Aprende más sobre el pushdown de tríceps.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
A algunas personas les cuesta hacer este ejercicio correctamente. Eso es porque para hacerlo, necesitas una muy buena movilidad de hombros, y eso es algo que muchos culturistas simplemente no tienen. Pero, si puedes hacer este ejercicio de la manera correcta, te proporcionará un gran entrenamiento de tríceps que enfatiza la cabeza lateral.
Puedes hacer este ejercicio usando una mancuerna simple, una barra, una barra EZ o cables. También puedes encontrarlo más cómodo si lo haces sentado. Enfrentarse al revés en un banco predicador es probablemente el mejor lugar para hacer este ejercicio, ya que le dará un poco de apoyo a la espalda de bienvenida sin reducir su rango de movimiento.
Pero, si no puede mantener la parte superior de los brazos verticales y cerca de las orejas mientras hace este ejercicio, no tiene la movilidad para hacer este ejercicio correctamente y debe elegir uno de los otros ejercicios en este artículo.
Aprende más sobre las extensiones de tríceps por encima de la cabeza.
Presión de banco de agarre cerrado
Muchos ejercicios de tríceps son movimientos de aislamiento. Eso significa que implican un movimiento en una sola articulación. Los ejercicios de aislamiento no suelen ser adecuados para levantar pesos pesados. Pero, si quieres aumentar tu masa muscular, los pesos pesados pueden ser de gran ayuda.
Junto con los dips en barra paralela, los press de banca con agarre cerrado son probablemente el mejor ejercicio para entrenar tus tríceps con pesos pesados. Pero, a diferencia de los dips, suelen ser más fáciles para los hombros.
Los press de banca con agarre cerrado también son un fantástico ejercicio de asistencia en el press de banca, por lo que son populares entre los levantadores de potencia y los culturistas.
Debido al riesgo de quedar atrapado bajo una pesada barra, deberías hacer este ejercicio con un observador que pueda ayudarte si te metes en problemas.
Por último, no hagas este ejercicio con las manos demasiado juntas. Tus meñiques no tienen que estar tocándose. Un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros te dará el entrenamiento de tríceps que deseas, sin dañar tus muñecas o codos.
Lee más sobre el press de banca con agarre cerrado.
Presión de suelo con mancuernas
El press de suelo con mancuernas es perfecto para los que hacen ejercicio en casa, ya que no necesitas un banco para hacerlo. Armado con nada más que unas mancuernas, puedes hacer este ejercicio con relativa seguridad.
¿No puedes terminar una repetición? No hay problema. Simplemente baja las pesas hacia fuera y al suelo. Aunque PUEDES hacer presses de suelo con una barra, se podría decir que son más seguros con mancuernas y, como puedes mantener un agarre neutro, la versión con mancuernas es potencialmente mejor para tu cabeza de tríceps lateral también.
Cómo hacerlo:
- Túmbate en el suelo con una mancuerna en cada mano, sostenida sobre tus hombros. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia dentro en un agarre neutro. Dobla las piernas y planta los pies firmemente en el suelo. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás y apriete los abdominales.
- Dobla los brazos y baja las pesas hasta que los codos toquen ligeramente el suelo. Mantenga los codos cerca de los lados para maximizar la activación lateral de los tríceps.
- Lleve las pesas de nuevo hacia arriba y luego repita. No bloquee los codos en la parte superior de cada repetición. Esto quita la tensión de tus músculos y la pone en tus articulaciones.
Presión de compresión con mancuernas
Este inusual ejercicio de pecho es también un magnífico ejercicio de tríceps lateral. No hay necesidad de ir demasiado pesado en este movimiento; los beneficios vienen de empujar las pesas juntas tan fuerte como puedas. Esto crea mucha tensión para el desarrollo muscular. Este ejercicio te resultará más fácil si utilizas mancuernas con forma hexagonal, pero también puedes hacerlo con mancuernas redondas normales.
Cómo hacerlo:
- Túmbate en un banco de ejercicios plano con una mancuerna en cada mano. Sostén las mancuernas a la distancia de los brazos, con las palmas hacia adentro. Presiona las pesas juntas y sigue presionándolas hacia dentro durante toda la serie.
- Dobla los brazos y baja las pesas hasta el pecho. Mantén los codos metidos en los costados.
- Presiona las mancuernas hacia dentro y hacia arriba y luego repite.
- También puedes hacer este ejercicio con una ligera inclinación -unos 30 grados funciona mejor- para aumentar la activación de los pectorales superiores mientras cambias ligeramente el ángulo en el que tus tríceps están trabajando también.
Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza
Esta es una forma divertida de terminar cualquier entrenamiento de tríceps. La mayoría de los ejercicios de tríceps deben hacerse lentamente y con control para que sean efectivos. Pero, con este movimiento, necesita trabajar de forma explosiva, lo que proporciona un cambio de ritmo bienvenido. Coge un balón medicinal de 8 a 12 libras y haz las repeticiones hasta que consigas un gran bombeo.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie a unos metros de una pared fuerte. Sostén un balón medicinal en tus manos y adopta una postura escalonada para mantener el equilibrio.
- Levanta el balón y sujétalo detrás de la cabeza, con los bíceps cerca de las orejas.
- Estira los brazos y lanza el balón contra la pared que tienes delante. Utiliza toda tu fuerza. Cógela cuando rebote y repite.
Consejos importantes para el entrenamiento de tríceps con cabeza lateral
¡Saca el máximo partido a estos ejercicios y a tus entrenamientos de tríceps con estos útiles consejos!
Calienta tus codos: los ejercicios de aislamiento como los pushdowns de tríceps, los kickbacks y las extensiones por encima de la cabeza pueden ser duros para tus codos. Prepare sus articulaciones haciendo algunas series ligeras de sus ejercicios de tríceps elegidos antes de ir demasiado pesado y duro. El dolor de codo puede ser difícil de tratar, y unos pocos minutos de calentamiento pueden evitarlo.
Prioriza tu entrenamiento de tríceps – si tus tríceps están por detrás de tus bíceps en términos de tamaño y fuerza, necesitas priorizarlos. Entrénalos primero, cuando tu energía sea mayor, y considera añadir un entrenamiento extra de tríceps a tu programa de entrenamiento semanal.
Utiliza una gama de ejercicios y equipos- aunque es normal tener un ejercicio de tríceps favorito, si utilizas el mismo movimiento una y otra vez, pronto entrarás en la rutina del entrenamiento. Mantén tu entrenamiento fresco e interesante utilizando muchos ejercicios y tipos de equipamiento diferentes. Hay diez ejercicios en este artículo, por lo que no deberías tener ningún problema en mezclar las cosas para asegurarte de que tus entrenamientos sigan siendo productivos.
Utiliza sistemas de entrenamiento: aunque entrenar hasta el fallo es una buena manera de desencadenar el crecimiento muscular, a veces es útil ir más allá del fallo para construir un músculo obstinado como tus tríceps. Utilice un sistema de entrenamiento para aumentar la intensidad de su entrenamiento y desencadenar un nuevo crecimiento muscular.
Recuerde que la recuperación es tan importante como el entrenamiento – el entrenamiento intenso rompe sus músculos para que vuelvan a crecer más grandes y más fuertes que antes. Esto sólo ocurre mientras descansas. Asegúrese de prestar tanta atención a la recuperación como al entrenamiento. De lo contrario, tu progreso pronto se estancará, ¡e incluso puedes retroceder!
Los mejores ejercicios de tríceps de cabeza lateral: Envolviendo
Unos tríceps bien desarrollados añadirán mucho al tamaño y la forma de tus brazos, y eso va doblemente para los tríceps laterales. No descuides esta parte de tus brazos: dale duro con los mejores ejercicios de tríceps laterales. Recuerda que todos los ejercicios de tríceps trabajan las tres cabezas, pero también es posible enfatizar una a la vez. Utiliza estos ejercicios para dar a tus tríceps la forma y la anchura que necesitan para lucir lo mejor posible