Hacer ejercicio significa abrir el apetito. Después de una sesión de gimnasio que rompe los músculos o una clase de fitness ardiente, estás cansado, tienes hambre y necesitas algo de comida. Pero no es sólo tu estómago lo que estás alimentando: tus músculos necesitan la combinación adecuada de nutrientes de un tentempié saludable para empezar a recuperarse de verdad.
La mayoría de los nutricionistas recomiendan intentar comer tan pronto como 30 minutos después de terminar de sudar, y el equilibrio de nutrientes que necesitas variará con cada tipo diferente de entrenamiento que hagas. En todos los entrenamientos, los carbohidratos y las proteínas son esenciales, pero cuando se trata de lo que debe comer después de un entrenamiento de cardio, normalmente necesitará más carbohidratos para ayudar a restaurar la energía que ha perdido. Para saber cuántos carbohidratos debes comer, hay una pregunta importante que debes hacerte: ¿Cómo de intenso ha sido el entrenamiento? Edwina Clark, M.S., R.D., dietista deportiva certificada y jefa de nutrición y bienestar en Yummly, dice que esto te ayudará a saber exactamente lo que necesitas.
Después de una sesión de cardio ligero:
«Si sólo estás haciendo un entrenamiento cruzado ligero, sólo es necesario un pequeño tentempié y agua», dice Clark. Explica que una sesión de cardio ligero suele ser aquella que dura menos de 30 minutos. Y necesitarás alrededor de 1 gramo de proteína por cada 1 o 2 gramos de carbohidratos que comas. Los carbohidratos te darán la energía que tanto necesitas y las proteínas ayudarán a tus músculos a recuperarse. Intenta obtener entre 10 y 15 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y entre 150 y 250 calorías. Nora Minno, doctora en medicina y entrenadora personal certificada, dice que hay que tener en cuenta que estas pautas varían en función de la composición de tu cuerpo y de tus objetivos de fitness. Las siguientes opciones de bocadillos contienen justo esos nutrientes.
- Tostada de mantequilla de cacahuete
- 5 onzas de yogur griego
- Manzana y 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- De 5 a 10 galletas saladas y queso en tiras
- 1 onza de frutos secos y 1/4 de taza de fruta deshidratada
Después de una intensa sesión de cardio:
Clark explica que «después de una sesión más larga y dura, la proporción de carbohidratos y proteínas se dispara a 3 a 1, y a veces incluso a 4 a 1.» Eso significa que es el momento de reforzar tus tentempiés. Los alimentos que elijas deben rozar las comidas completas, especialmente si estás entrenando para una carrera. Subraya que después de una sesión especialmente intensa no es el momento de reducir drásticamente las calorías. «No consumir suficientes carbohidratos después del entrenamiento puede ser un factor que contribuya a una mala recuperación y, posteriormente, a un mal rendimiento», afirma. Necesitarás entre 15 y 30 gramos de proteínas, entre 30 y 90 gramos de carbohidratos y entre 250 y 350 calorías. Y, de nuevo, Minno dice que esto variará dependiendo de tu peso corporal. Aquí hay algunas opciones de bocadillos más grandes para conseguir ese combustible.
- 1/2 envoltorio de pavo con verduras
- Batido de frutas hecho con yogur griego y leche
- Hummus y tomate en pan de pita
- Preparación de la comida.
- Queso reducido en grasas y galletas saladas con fruta fresca
- Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano
Muchas de estas opciones de snacks son fáciles de hacer con antelación y guardar en tu bolsa de entrenamiento. O, si prefieres comerlos frescos, tardan apenas unos instantes en prepararse.
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