Independientemente de si haces ejercicio en el gimnasio, llevas a tus hijos al colegio o te desplazas a pie, hacer ejercicio diario es esencial para la salud física y mental. Aunque su forma de moverse puede ser diferente debido a las órdenes de quedarse en casa, mantenerse en movimiento -dentro o fuera de su hogar- es necesario.
Desgraciadamente, algunas personas sufren dolores en las plantas de los pies, calambres en los dedos o dolor en el talón cuando se mueven. Afortunadamente, un buen par de zapatos puede ayudar. Hablamos con podólogos y con un especialista en el ajuste de zapatos para hablar de lo que hay que buscar en un nuevo par, de cómo se debe acostumbrar a ellos y de algunas de las selecciones de mayor apoyo que pueden ser adecuadas para ti.
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En este artículo
- Qué buscar al comprar zapatos para caminar
- Qué esperar cuando te ajusten unas zapatillas
- ¿Necesitas plantillas ortopédicas en tus zapatos o zapatillas?
- Cómo rodar en sus nuevos zapatos o zapatillas de deporte
- Los mejores zapatos para caminar para las mujeres
Qué buscar al comprar zapatos para caminar
Miguel Cunha, DPM, podólogo y fundador de Gotham Footcare en NYC, dice que siempre debe comprar sus zapatos en la noche cuando sus pies están más hinchados. «Si el zapato se siente cómodo al final del día, lo más probable es que se sienta cómodo durante todo el día». Aquí está lo que más debe buscar en el ajuste correcto.
Examine su viejo par de zapatos para caminar
Olga Shvets, DPM, un podólogo en la ciudad de Nueva York, recomienda mirar sus zapatillas actuales para obtener pistas sobre el zapato de ajuste correcto. Dice que mirar las suelas de un par de zapatillas bien usadas para ver dónde está desgastada la suela le sugerirá dónde está haciendo la mayor parte de su impacto. «Es importante conocer tu tipo de pie», dice. «Puedes ser pronador, supinador o neutro. Puedes identificar tu pronación prestando atención a qué parte de tu pie golpea primero el suelo. Si ves que tienes los pies planos, es probable que seas un pronador y lo contrario puede decirse de los pies con arco alto y la supinación». Un tipo de pie neutro tiende a desgastarse más uniformemente en la parte posterior de su talón.
Encuentra los zapatos para caminar mejor diseñados para tus pies
Cunha dice que hay que buscar un zapato diseñado con una parte superior de cuero liso y sólido que no sólo sea muy duradero, sino también flexible y cómodo. «Es importante elegir un zapato que ofrezca la mayor durabilidad y protección posible sin sacrificar la comodidad o la flexibilidad», dice. ¿Otra cosa en la que hay que fijarse? El punto de flexión de un zapato para caminar, que es el punto en el que se dobla al caminar. Para un confort óptimo, el punto de flexión del zapato debe coincidir con el punto de flexión de tu pie; cuando no se alinea con tu pie puede causar problemas como dolor de arco o fascitis plantar. Puedes comprobar el punto de flexión de la zapatilla sujetándola por el talón y presionando la punta de la zapatilla contra el suelo; el punto donde la zapatilla se dobla y se arruga es el punto de flexión. (Shvets añade que la mayoría de los corredores/caminadores se beneficiarían de una zapatilla con una suela rígida que no se doble por la mitad.)
Reconsidera tu talla de zapatilla para caminar
Cunha dice que es importante recordar que el tamaño puede ser diferente entre las distintas marcas, debido a su diseño y a los materiales utilizados. También hay que tener en cuenta que la longitud y la anchura del pie de una persona tiende a cambiar con el tiempo debido a la caída de los arcos o por los cambios hormonales que se producen durante el embarazo. La punta del pulgar debe caber entre el extremo del zapato y la punta del dedo más largo. Asegúrate de que la puntera es lo suficientemente ancha como para acomodar los dedos del pie; asegúrate de que hay espacio suficiente para mover ligeramente los dedos. Si no puedes mover los dedos en absoluto, el calzado es demasiado estrecho y acabará doliendo. Pruebe al menos tres modelos diferentes de zapatillas y pruebe dos modelos diferentes al mismo tiempo, llevando un modelo en cada pie, para comparar mejor.
Conseguir unas zapatillas: Qué esperar
Si te preocupa la forma de tu pie, el dolor o las lesiones (como la fascitis plantar), o las necesidades específicas de apoyo, dejarse ajustar por un profesional es una opción inteligente. En estos lugares, hablará con un profesional sobre su nivel de actividad, objetivos o limitaciones, y luego se subirá a una cinta de correr para que puedan observar la mecánica de su rotación de cadera, la alineación de la rodilla y el grado de pronación o supinación al caminar. Si no puede visitar una tienda en ese momento, también puede tener la oportunidad de hablar con un profesional en el sitio web de la empresa a través del chat.
«Siempre estamos observando las características del pie, lo que incluye los juanetes, el volumen del antepié (el acolchado de la parte inferior del pie), anchos o estrechos, y tal vez la fascitis plantar si es una preocupación», dice Cindi Binder, experta en calzado en Healthy Feet at Canyon Ranch. «Los datos que recogemos y observamos se utilizan para determinar la categoría de calzado deportivo que sería más beneficiosa para los objetivos del individuo. Si alguien tiene una eficiencia perfecta y no tiene lesiones, normalmente puede ir entre una categoría neutra y de estabilidad de zapato para correr u ortopédico, frente a alguien con pronación excesiva y dolor de rodilla».
Algunas ubicaciones también tomarán un escáner 3D de los pies de los clientes, que toma medidas como la anchura y la altura del arco para adaptarse mejor a un zapato que se ajuste a sus necesidades individuales. «Tenemos una aplicación de vídeo especial que utilizamos en los iPads para acceder al equilibrio del pie y al cuerpo en movimiento, así como una herramienta de escaneo del pie, que nos mostrará la estructura y la forma del pie, además de darnos las medidas de la longitud del arco, la altura y la altura del empeine, así como un mapa de presión», explica Nathan Hohenstein, propietario de Tortoise and Hare Sports. «Cuando los datos de un cuerpo en movimiento se combinan con los datos del escáner del pie, somos capaces de marcar realmente el estilo y la forma de un zapato que funcionará mejor para el pie.»
Ortotécnica: ¿Los necesitas en tus zapatos o zapatillas?
Nuestros expertos están de acuerdo en que la mayoría de las personas pueden beneficiarse de un par de plantillas ortopédicas – plantillas que ofrecen un apoyo personalizado para aliviar el dolor o la incomodidad y asegurar que estás manteniendo una alineación adecuada.
«Aunque las plantillas ortopédicas son de mayor importancia para las personas que sufren de pies planos, todo el mundo, independientemente de su tipo de pie puede beneficiarse de las plantillas ortopédicas, ya que ayudan a redistribuir el peso de manera uniforme a través de sus pies», dice Cunha. «Aunque prefiero recomendar plantillas ortopédicas a medida en lugar de plantillas prefabricadas, algunas compañías de seguros médicos no proporcionan cobertura para plantillas ortopédicas a medida y pueden ser caras si se pagan de su bolsillo». Cuando este es el caso, recomienda encarecidamente una buena plantilla como PROFOOT Triad Orthotics, Superfeet o Stride Insoles.
Shvets dice que hay que tener cuidado con algunas plantillas ortopédicas de venta libre. «La mayoría de las farmacias venden plantillas ortopédicas acolchadas que se doblan y enrollan: no ofrecen apoyo y son básicamente una almohada para los pies». Ella prefiere una plantilla más rígida, que por lo general no está disponible en la farmacia promedio. «Acabo de tener un paciente que se lesionó porque llevaba unas plantillas que no eran correctas para la altura de su arco», dice.
Plantillas Superfeet Green, Ortesis de Grado Profesional para Arcos Altos
La mejor manera de rodar los zapatos es usarlos en incrementos de dos horas al día durante cuatro días y luego usarlos todo el día en el quinto día (es decir, los usas 2 horas el primer día, 4 horas el segundo día, y así sucesivamente). Esto permite que el zapato se expanda gradualmente al tiempo que se minimiza cualquier presión o fricción que, de otro modo, causaría dolor o molestias, hinchazón, callos y ampollas. Cunha señala que, si bien existe un periodo natural de adaptación en el que los zapatos ceden y se acomodan a los pies con mayor comodidad, los zapatos deben sentirse lo más cómodos posible cuando se prueban por primera vez. Si le duelen al probárselos, considere la posibilidad de cambiar de par.
Si es la primera vez que camina como forma de ejercicio, hágalo con calma. Durante la primera semana, póngase como objetivo caminar 3 veces durante 15 minutos cada vez. En este momento, podría caminar alrededor de su casa o de la manzana mientras practica el distanciamiento social seguro. En la segunda semana, añada un cuarto día, y elija dos de los días para añadir algunas cuestas o intervalos. Podrías caminar una cuadra a tu ritmo cómodo y luego la siguiente cuadra a un ritmo más rápido, o si estás en la cinta de correr, camina durante un minuto a una inclinación de cero y luego aumenta la inclinación a 3,0 para el siguiente minuto, y continúa alternando.
Y no lo olvides: La forma es clave. Normalmente no prestamos tanta atención a la forma cuando caminamos en comparación con otros tipos de ejercicio como correr o levantar pesas. Pero los expertos dicen que la forma adecuada es igual de importante aquí. Cunha aconseja que, al caminar, se dé un paso cómodo y natural que no sea demasiado largo en la zancada, de modo que cuando el pie golpee el suelo lo haga menos por el talón y más por el mediopié o el antepié. «También hay que asegurarse de que se desbloquea una rodilla antes de golpear el pie hacia abajo y de que las caderas están por encima del pie en el momento de golpearlo, y no por detrás». Esto puede requerir mucho autoanálisis, pero afortunadamente si te diriges a una tienda de running podrás contar con la ayuda de un especialista para desglosarlo.
Mejores zapatillas de senderismo para mujer
Zapatillas de senderismo Devotion Plus 2 para mujer de Ryka
Con más de 1.100 opiniones positivas en Amazon, estas zapatillas de senderismo parecen ser las favoritas de los clientes. Son ligeras, transpirables y no demasiado voluminosas.
Brooks Adrenaline GTS 19
A Binder le gusta esta zapatilla porque tiene un sistema «GuideRail», que ofrece estabilidad pasiva. «Esta tecnología mantiene el pie en una posición neutral y sólo entra en juego cuando es necesario», explica. Si el caminante está en pronación (Binder dice que la mayoría de las personas tienen algún grado de pronación), los raíles guía equilibran el pie en su posición. Si no hay ninguna pronación, entonces la zapatilla no sobrecorre.
New Balance Women’s 860v10
Esta zapatilla entra en la categoría de estabilidad y se puede identificar por el lado medial de la zapatilla donde se ve el marmolado. A Binder le encanta esta zapatilla (y las Brooks anteriores) porque estas zapatillas de correr proporcionan más comodidad que las típicas zapatillas de andar por casa debido a la amortiguación adicional que ayuda a absorber el impacto y protege las articulaciones. Si tienes plantillas o plantillas ortopédicas, dice que estos dos zapatos pueden acomodarlos cómodamente.
Zapatillas de senderismo New Balance para mujer WW1865
Este zapato de senderismo para mujer está considerado como uno de los zapatos de senderismo más ligeros disponibles actualmente en el mercado. Además de ser ligera, la zapatilla está muy acolchada con una amortiguación extra y está fabricada con material sintético que la hace duradera para un uso prolongado.
Saucony ProGrid Integrity ST 2
«Las recomiendo encarecidamente para personas de arco neutro o bajo», dice Cunha. «Proporcionan una gran estabilidad y tienen un acolchado extra para el control de los impactos.
GEL-Quantum 360 5 de ASICS
Estas zapatillas son más pesadas, pero duraderas, y se pueden usar durante más tiempo, ya que han sido especialmente diseñadas para caminar por superficies rugosas y rocosas. ¿Te estás recuperando de una lesión en el pie o en el tobillo? Cunha dice que esta es tu mejor opción.
Zapatillas de running GEL-Excite 6 para mujer de ASICS
¿Has hecho una prueba de diagnóstico del pie en una tienda de running y has determinado que tienes el pie plano? Shvets dice que esta es tu mejor opción y que es una gran zapatilla de apoyo para correr que puede usarse para caminar.
FitFlop Lulu Flip Flops
Para cuando el verano está a la vuelta de la esquina, Schvets dice que este es un zapato cómodo para caminar que ofrece soporte para el arco (mucho mejor que las chanclas estándar) y se ve muy bien en el pie.
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