El entrenamiento de los brazos de Arnold Schwarzenegger no consistía simplemente en ir al gimnasio y hacer unas cuantas series de acabado. No Arnold.
Golpeaba cada parte del cuerpo con una intensidad alucinante y desarrollaba cada grupo muscular al máximo. Para construir los enormes apéndices superiores que le permitieron ganar siete títulos olímpicos, Arnold empleó todos los trucos del libro de culturismo.
Lo que sigue es una mirada detallada a las técnicas de entrenamiento de brazos que empleó Arnold, así como dos programas, uno básico y otro avanzado, basados en los métodos del Roble. Utilízalos para desarrollar tus propias armas masivas, si estás a la altura de la tarea!
Principios de entrenamiento de brazos de Arnold
Cuando pretendía desarrollar sus brazos, Arnold utilizaba su cerebro e instintos tanto como la fuerza pura. Aconsejó a todos los que pretenden un desarrollo similar que hicieran lo mismo. Los siguientes son algunos de los principales principios que aplicaba al entrenamiento de los brazos.
Pretende un desarrollo equitativo
Arnold siempre creyó que, puesto que los brazos pueden verse desde todas las posturas y desde todos los ángulos imaginables, deberían entrenarse desde todos los ángulos.
«No se desarrollan brazos de campeón simplemente lanzando una pesada barra haciendo curls o haciendo algunas repeticiones de tríceps», decía. Un desarrollo claro y visible entre todos los músculos de los brazos con vientres musculares igualmente llenos y un equilibrio perfecto es lo que Arnold buscaba constantemente.
Para lograr el equilibrio, la proporción, el tamaño y la forma de los brazos, trabaja todos los músculos de los brazos con la misma intensidad. Divida los músculos individuales de los brazos en categorías separadas. Aquí es donde la planificación de tu rutina de entrenamiento de brazos es totalmente importante.
Mantén las cosas en perspectiva
Aunque Arnold abogaba por entrenar bíceps, tríceps y antebrazos con igual intensidad, también le gustaba llamar la atención sobre el hecho de que los tríceps son el grupo muscular más grande y complejo de la parte superior del brazo. Los bíceps tienen dos cabezas, mientras que los tríceps tienen tres.
Como tal, Arnold sugirió ver su brazo como un tercio de bíceps y dos tercios de tríceps, porque mientras que es posible ocultar los bíceps en algunas poses, es casi imposible ocultar los tríceps. Por lo tanto, aconseja, los tríceps deben entrenarse desde más ángulos. Cuando entrenes los tríceps, utiliza una variedad de ejercicios para golpear las tres cabezas.
Concentración
Concentrarse en cada repetición de cada serie era algo que Arnold hacía religiosamente. Se suele decir que una vez que Arnold empezaba a concentrarse en su serie, nada podía distraerle.
Después del entrenamiento, Arnold era un tipo desenfadado, pero una vez en el gimnasio era todo negocio. En ningún momento era esto más evidente que cuando entrenaba sus brazos. Arnold visualizaba lo que quería conseguir, creyendo que esto realmente forzaría las ganancias de tamaño muscular.
Su cita de visualización se ha repetido innumerables veces, pero la imagen es lo suficientemente vívida como para merecer ser revisada: «En mi mente veía mis bíceps como montañas, enormemente grandes, y me imaginaba levantando cantidades tremendas de peso con estas masas musculares sobrehumanas»
Para cualquiera que desee ganar tamaño y forma muscular sin límites, no se puede subestimar el poder de la mente. Fue el arma secreta de Arnold en la lucha por conseguir unos brazos enormes.
Empujar a los músculos para que cambien
Arnold siempre creyó que el cuerpo era asombrosamente adaptable y que podía «acostumbrarse a cargas de trabajo que harían caer a un caballo».
Sin embargo, sabía que incluso entrenando a un nivel de intensidad muy alto no se obtendrían nuevas ganancias si todo se hace de la misma manera, con las mismas rutinas, día tras día.
Arnold aconsejaba «sacudir» los brazos integrando trucos como cambiar las cantidades de peso, añadir repeticiones y series, acelerar el entrenamiento para levantar con más fuerza, disminuir el descanso entre series, realizar ejercicios desconocidos y hacer sus ejercicios normales en un orden desconocido.
Para cumplir con el objetivo general de mantener los músculos constantemente adivinando lo que cada nuevo estímulo de entrenamiento traerá, también abogó por integrar «métodos de intensidad» como:
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Repeticiones forzadas: Las repeticiones forzadas se emplean teniendo un compañero de entrenamiento que le ayude con una repetición final que de otro modo sería imposible de lograr por su cuenta. Este método para impactar a los músculos debe utilizarse con moderación, tal vez una vez cada dos entrenamientos para una serie por ejercicio.
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Repeticiones parciales: Excepto en el caso del trabajo de tríceps tumbado, las repeticiones parciales pueden completarse sin la ayuda de un compañero. Para realizar repeticiones parciales, continúe con repeticiones de rango decreciente cuando comience la fatiga muscular. Por ejemplo, al completar una serie de rizos con barra, continúe con repeticiones parciales (medio o un cuarto de repetición) hasta que la barra no pueda moverse ni siquiera un centímetro. De nuevo, utilice esta técnica con moderación.
- Repeticiones negativas: Esta técnica de choque muscular se puede incorporar de dos maneras. La mitad negativa, o de bajada, de la repetición puede enfatizarse en el curso normal del entrenamiento, en lugar de sólo preparar la contracción, o elevación. En el segundo método, un compañero puede asistir una negativa forzada al final de una serie dura.
Para las negativas asistidas por un compañero, haz que alguien te ayude en la fase ascendente del movimiento y completa la negativa por tu cuenta. Haz dos o tres repeticiones de este tipo y luego haz que tu compañero suba el peso.
Aunque enfatizar las negativas puede, y debe, hacerse con frecuencia, las negativas forzadas pueden usarse cada dos o tres entrenamientos para estirar las fibras musculares y ayudar al nuevo crecimiento. Las negativas también construirán ligamentos y tendones más rápido que las repeticiones convencionales y, a largo plazo, esto permitirá que el músculo levante más peso, lo que se traducirá en un nuevo crecimiento.
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- Utilizar mancuernas: El uso de mancuernas con un brazo a la vez en lugar de barras con ambos brazos permitirá un mayor grado de enfoque que se aplicará en cada lado del cuerpo. Esto ayuda a sacar lo mejor de cada conjunto individual de músculos. Dijo Arnold: «Hacer una serie completa con un solo brazo a la vez permite la máxima concentración e intensidad, y asegura que cada brazo trabaje al máximo»
- Empiece por su punto débil: Entrenar primero tu punto débil permitirá que este músculo trabaje más, ya que estará más fresco y receptivo.
- Enfatiza la técnica: Mantener la forma correcta es aún más difícil para un grupo muscular débil, ya que a menudo no tendrá suficiente fuerza para permitir que el peso siga el arco de movimiento correcto. Por lo tanto, se debe poner especial énfasis en la técnica cuando se entrenan grupos débiles.
- Curls de concentración
- Curls Arnold
- Curl de barra de pie con agarre ancho
- Curl de martillo alternativo
- Curl de predicador con agarre ancho
- Curl de preacher con agarre ancho
Usa una técnica perfecta
Para aislar completamente el músculo bíceps al hacer curl, Arnold aconsejaba a los novatos que realizaran este movimiento con la espalda contra una pared. Cuando se hacen curls estrictos, él creía que los brazos, y sólo los brazos, debían hacer el trabajo. Cualquier otra implicación muscular diluiría el efecto de aislamiento que el ejercicio pretendía conseguir.
«También hay que encontrar el surco correcto, y hacer cualquier movimiento de curl a través del rango de movimiento más largo», decía. «Cuando haces un curl debes llevar la mano directamente hasta el hombro. Si cambias esa línea un centímetro hacia el interior o el exterior, estás quitando la tensión al bíceps y no obtendrás los mismos resultados»
Lo mismo se aplica al entrenamiento de tríceps y antebrazos. Para obtener resultados óptimos, hay que realizar cada repetición en todo su rango de movimiento de forma controlada.
Arnold también creía que el agarre de la mano era muy importante para su éxito. Aconsejaba no empezar un movimiento de curl doblando la muñeca hacia atrás y hacia arriba. Decía: «Todo esto hace que la tensión se desvíe de los bíceps al utilizar la fuerza del antebrazo en lugar de la fuerza del bíceps, y el resultado será unos antebrazos enormes y unos bíceps mediocres».
Trampas
Aunque estipulaba una forma perfecta como norma, Arnold veía las trampas como una forma eficaz de forzar completamente los músculos mientras se entrenaba el brazo.
De hecho, Arnold fue uno de los primeros defensores de las trampas, y su mentor Joe Weider acabó por estandarizarlas como uno de sus principios de entrenamiento Weider.
El tipo específico de «trampas controladas» de Arnold era aceptable, según él, porque en realidad hacía el ejercicio más difícil. Así es como lo explicó en The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding:
«Digamos que estás haciendo un rizo de barra pesado. Usted levanta el peso cinco o seis veces, y luego se da cuenta de que está demasiado cansado para seguir haciendo repeticiones estrictas. En ese momento, empiezas a utilizar los hombros y la espalda para ayudarte en el levantamiento ligeramente para poder hacer otras cuatro o cinco repeticiones. Pero haces trampa sólo lo suficiente para poder continuar la serie, y tus bíceps siguen trabajando tan duro como pueden. Al hacer trampa has forzado a los bíceps a hacer más trabajo del que podrían haber hecho sin la ayuda de los otros músculos, así que tienes que poner más tensión en ellos, no menos.»
El método de las trampas también se puede aplicar a los curls con mancuernas y a otras variaciones de curling.
Usa las superseries
Siempre creyó en maximizar su tiempo en el gimnasio, Arnold empleaba a menudo las superseries en su entrenamiento. Se destacó especialmente por utilizar este método para construir sus brazos superiores. El segundo entrenamiento de brazos que se presenta en este artículo se compone principalmente de superconjuntos que maximizan la estimulación de los bíceps y tríceps.
Los superconjuntos trabajan para sacudir los músculos al componer el estrés que recibe todo el grupo muscular. Esto fuerza la mayor cantidad de sangre posible en el área objetivo, lo que lleva a un crecimiento superior.
Priorizar los puntos débiles
Si tienes una parte del cuerpo que está especialmente rezagada, Arnold aconsejó priorizar el entrenamiento de la misma. Este principio, cuando se aplica al entrenamiento de brazos, es el más utilizado por aquellos con antebrazos severamente subdesarrollados, que suelen ser el resultado de una debilidad genética más que otra cosa.
Para priorizar los antebrazos débiles, Arnold sugirió entrenarlos «por sí mismos cuando estés descansado y fuerte.» Esto puede hacerse antes de entrenar cualquier otro músculo del brazo o en un día separado por sí mismos. Alternativamente Arnold sugirió entrenar los antebrazos rezagados en los días de piernas cuando el resto de tus brazos están siendo descansados.
Sin embargo, aunque hagas todo para planificar y ejecutar sus sugerencias a la perfección, todavía puede haber puntos débiles que necesitan atención específica. Estos deben ser dirigidos y deben ser entrenados en consecuencia. Para los bíceps, tríceps y antebrazos, Arnold recomendó atacar los puntos débiles de varias maneras.
Posando
Una escena memorable de Pumping Iron muestra a Arnold flexionando y posando sus músculos entre series, cuando están bombeados al límite. Arnold creía que posar entre series le permitía ganar dominio sobre los músculos que estaba entrenando y alargar los músculos individuales para un desarrollo más completo.
Pasar por las posturas básicas obligatorias, las que emplean en gran medida los brazos, y mantener cada postura durante un mínimo de tres segundos, es una forma de contraerlos aún más y hacerlos fluir con sangre.
Cambiar la posición de las manos
La proclividad de Arnold a cambiar sus entrenamientos para estimular continuamente los músculos se extendía también a sus manos. Aconsejaba cambiar el espacio de sus manos con regularidad, ya que las sutiles diferencias causadas por la posición de las manos pueden ayudar a estimular completamente todas las diferentes áreas de un músculo.
Esto se puede aplicar al entrenamiento de bíceps, tríceps y antebrazos como una forma más de impactar a los músculos para que crezcan de nuevo. Por ejemplo, los curls de bíceps y muñecas y los pressdowns pueden realizarse con un agarre ancho, estrecho, inverso o medio.
Ejercicios de brazos recomendados por Arnold
Bíceps
Para la altura (o pico)
Nota: Para realizar los Curls Arnold, comience el movimiento con los nudillos hacia delante. Simultáneamente, curl el peso mientras se gira la mano en posición supinada -con los dedos meñiques hacia la parte exterior de los brazos- y se termina con una contracción máxima. La clave del rendimiento: Siempre supinar la muñeca – con cada repetición en los rizos de concentración o Arnold, girar el dedo meñique hacia afuera (hacia la parte externa del antebrazo) para lograr una contracción máxima.
Para la masa general con énfasis en el grosor externo
.grip preacher curl
- Alternate incline dumbbell curl
Triceps
Para la masa total
- Presión de banco con barra de agarre cerrado
- Dips – triceps version
- Lying close-de tríceps con barra por detrás de la cabeza
- Subidas en banco
Para obtener masa general con énfasis en la parte superior de los tríceps
- Pulsión de tríceps
- Pulsión de tríceps con agarre inverso
- Extensión de tríceps con cable de rodillas extensión de tríceps
- Patada de tríceps con mancuerna
Abrazos
Para los antebrazos superiores (o músculos extensores de la muñeca)
- Curl de barra invertido
- Curl de martillo alternativo
- Curl de muñeca con mancuerna sentada con las palmas haciahacia abajo
Para la parte interna de los antebrazos (o los músculos flexores de la muñeca)
- Curl de muñeca con mancuerna sentada con las palmas hacia arriba
- Curl de muñeca con las palmas hacia arribaup barbell behind the back wrist curl
Los entrenamientos de brazos de Arnold
La siguiente rutina básica de 30 minutos no es tan compleja ni extensa como la rutina de superconjuntos de Arnold (a continuación). Realizada una vez a la semana, sirve para sentar las bases para la separación y el refinamiento adicionales que se persiguen en su rutina avanzada.
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El Entrenamiento Avanzado de Brazos de Arnold
El siguiente entrenamiento es uno que Arnold realmente utilizó durante sus años de apogeo a principios y mediados de los años 70.
Debido a su intensidad, recomendaría realizarlo ya sea como la primera o segunda sesión de una división diaria, o en un día separado por sí mismo. La rutina de superconjunto de Arnold fomenta la separación muscular definitiva a la vez que construye masa y mejora la forma.
Este entrenamiento también supone que el entrenamiento de los antebrazos se realizará, como sugirió Arnold, en un día de entrenamiento separado para priorizar esta agrupación obstinada.
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