La Nadi Shodhana, o «respiración de fosa nasal alterna», es una técnica sencilla pero poderosa que asienta la mente, el cuerpo y las emociones.
http://sequencewiz.org/2014/08/06/one-nostril-breathing/ POR OLGAKABEL
https://www.mindbodygreen.com/0-12936/3-reasons-everyone-should-try-alternate-nostril-breathing.html – Dr. Paula Watkins
https://chopra.com/articles/nadi-shodhana-how-to-practice-alternate-nostril-breathing – Por Melissa Eisler
Los ejercicios de respiración consciente, o pranayama, son una parte importante del yoga, y están entre las herramientas clave que utilizo como psicóloga – particularmente cuando trabajo con clientes que experimentan estrés o ansiedad. En contextos occidentales, la respiración diafragmática es la técnica de respiración más conocida, pero nuevas investigaciones científicas están empezando a arrojar luz sobre otras técnicas de pranayama y sus beneficios.
Respirar conscientemente es un acto poderoso. El proceso de respiración se sitúa directamente en la interfaz de nuestro sistema nervioso voluntario (aspectos de nuestra fisiología bajo nuestro control consciente) y nuestro sistema nervioso autónomo (aspectos que generalmente no están bajo control consciente). Es una vía directa para comunicarnos rápidamente con el cerebro a través de lo que hacemos con nuestro cuerpo. También ofrece un vínculo directo para equilibrar las ramas simpática (lucha o huida) y parasimpática (descanso y relajación) del sistema nervioso.
La Nadi Shodhana, o «respiración de fosas nasales alternas», es una técnica sencilla pero poderosa que asienta la mente, el cuerpo y las emociones. Se puede utilizar para calmar la mente antes de comenzar una práctica de meditación, y es particularmente útil para aliviar los pensamientos acelerados si se experimenta ansiedad, estrés o se tiene problemas para conciliar el sueño.
Hay varios estilos diferentes de Nadi Shodhana, pero todos sirven al propósito de crear equilibrio y regular el flujo de aire a través de los conductos nasales. De hecho, el término Nadi Shodhana significa «despejar los canales de circulación»
La Nadi Shodhana, o respiración nasal alterna, tiene una larga historia en la medicina ayurvédica y el yoga, donde se cree que armoniza los dos hemisferios del cerebro, lo que resulta en un equilibrio en el bienestar físico, mental y emocional. Mientras que la ciencia todavía tiene que explorar realmente lo que podría estar pasando en términos de funcionamiento hemisférico durante esta práctica, estudios recientes han confirmado algunos efectos bastante poderosos de esta práctica.
Beneficios de la respiración de fosas nasales alternas
Con sólo unos minutos de respiración de fosas nasales alternas, puede restaurar el equilibrio y la facilidad en la mente y el cuerpo. A veces, cuando nos sentimos agotados o nos encontramos haciendo demasiadas cosas a la vez, es porque energéticamente estamos desalineados. Esta respiración es estupenda para restablecer ese equilibrio necesario.
Además de calmar la mente y revertir el estrés, la respiración nasal alternada también:
Mejora nuestra capacidad de enfocar la mente
Mejora la coordinación/rendimiento de la motricidad fina
Potencia las funciones respiratorias: aumenta la fuerza y la resistencia respiratoria.
Restablece el equilibrio en los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro, y limpia los canales energéticos
Rejuvenece el sistema nervioso
Elimina las toxinas
Reduce el estrés
Reduce la presión arterial
Así que… nadi shodhana es bueno para nuestro corazón; bueno para nuestros pulmones; y bueno para nuestra cabeza.
Nadi shodhana y el sistema nervioso parasimpático
Hay un patrón predecible de hinchazón y contracción en las fosas nasales que fue descrito por primera vez (científicamente) por el médico alemán Richard Kayser en 1895. Observó ciclos periódicos de congestión y descongestión que se alternaban entre la fosa nasal derecha y la izquierda, lo que posteriormente se denominó «ciclo nasal». Este fenómeno es ampliamente conocido en la comunidad científica y ha sido objeto de múltiples estudios. Lo curioso es que los yoguis lo conocían desde hace cientos de años y lo utilizaban eficazmente para cambiar la temperatura del cuerpo y el propio estado mental, pero ya llegaremos a eso más adelante.
Esto es lo que la ciencia ha confirmado hasta ahora:
1. En un momento dado usted está respirando a través de una fosa nasal dominante; luego, algún tiempo después, cambia a otra. Este cambio ocurre cada 2-2,5 horas (aunque puede variar), y continúa de forma rítmica.
2. Este ritmo cambia con el tiempo para la mayoría de las personas.
3. Parece estar controlado por el sistema nervioso central.
4. La hinchazón y la contracción parecen estar relacionadas con los nervios simpáticos (SNS) y parasimpáticos (PNS).
La mayoría de los órganos del cuerpo (incluidos los hemisferios cerebrales) están inervados por fibras tanto del SNS (lucha o huida) como del PNS (descanso y digestión). También hay un grupo de esos nervios en la nariz. Tenemos un conjunto de nervios que cubre el lado derecho del cuerpo y la fosa nasal derecha, y otro que cubre el lado izquierdo y la fosa nasal izquierda. Lo que los científicos están descubriendo ahora es que esas fibras tienen efectos opuestos. Esto significa que, en un momento dado, hay una dominancia simpática en un lado del cuerpo (y se respira principalmente por esa fosa nasal) y una dominancia parasimpática en el otro. Luego, un tiempo después, cambian. Esto se llama «ritmos ultradianos lateralizados del SNA». Así que, básicamente, el ciclo nasal es un indicador del cambio que se produce entre el SNS y el PNS de un lado a otro.
¿Por qué es importante? Bueno, múltiples estudios de investigación muestran que la forma en que su cuerpo funciona es muy diferente en función de qué lado del cuerpo tiene la dominancia simpática. Esto es lo que parece:
Cuando el sistema simpático es dominante en el lado derecho y el sistema parasimpático es dominante en el izquierdo, se obtiene:
Dominancia de la fosa nasal derecha
Pulmón derecho dominante
Estado generalmente más activo
Aumento de la actividad locomotora
Aumento de la frecuencia cardíaca
Aumento de la presión sanguínea
Aumento de la frecuencia respiratoria
Temperatura corporal temperatura del cuerpo
Aumento del cortisol
Reducción de la secreción de prolactina
Aumento de la testosterona
Aumento de las endorfinas
Cuando el sistema simpático es dominante en el lado izquierdo y el sistema parasimpático es dominante en el derecho, se obtiene:
Dominancia de la fosa nasal izquierda
Pulmón izquierdo dominante
Generalmente más estado de reposo
Disminución de la actividad locomotora
Ritmo cardíaco reducido
Reducción de la presión sanguínea
Ritmo de respiración temperatura corporal
Reducción del cortisol
Aumento de la secreción de prolactina
Reducción de la testosterona
Reducción de las endorfinas
Así que, básicamente, en el transcurso del día se alterna entre estados más activos y más reposados, lo que es confirmado por una hipótesis ampliamente aceptada BRAC (ciclo básico de descanso-actividad).
Los yoguis llegaron a un descubrimiento similar hace tiempo, aunque han utilizado un lenguaje diferente para describirlo. Dijeron que nuestro equilibrio energético se ve afectado por el flujo de energía a lo largo de tres canales principales: ida, pingala y sushumna nadis. Ida (canal lunar) es refrescante y tiene una cualidad globalmente femenina; termina en la fosa nasal izquierda. Pingala (canal solar) es el que calienta y tiene una cualidad globalmente masculina; termina en la fosa nasal derecha.
Respirar por una fosa nasal acentuará las cualidades de ese canal; exhalar por la fosa nasal sedará el canal correspondiente. Este modelo se utiliza ampliamente en un contexto terapéutico.
A veces puede haber demasiado calor en el sistema (por ejemplo, si alguien tiene sofocos o se siente enfadado/irritable), lo que puede ayudarse inspirando por la fosa nasal izquierda (para estimular el canal lunar) y expirando por la derecha (para sedar el canal solar). Esta práctica de pranayama se llama Chandrabhedana.
Cuando no hay suficiente calor en el sistema (por ejemplo, extremidades frías, presión arterial baja, depresión), puede ayudar inspirar por la fosa nasal derecha (para estimular el canal solar) y salir por la izquierda (para sedar el canal lunar). Esta práctica de pranayama se llama Suryabhedana.
Según la tradición, cuando los dos lados están equilibrados, el prana puede entrar en el canal central – sushumna nadi – y viajar hacia arriba hasta la parte superior de la cabeza. Entonces se alcanza la dicha eterna (samadhi).
Otro dato interesante: tradicionalmente, cuando se respira por una u otra fosa nasal, no se deja completamente abierta, sino que se valida justo al lado de la parte ósea de la nariz, de modo que la apertura se estrecha y se consigue una especie de vibración. Hemos mencionado antes que hay muchas ramas nerviosas del sistema nervioso autónomo en la nariz, por lo que puede que valvular la nariz tuviera como objetivo estimular mejor la rama correspondiente del sistema nervioso (SNS o PNS) y facilitar un efecto energético más pronunciado. Uno se lo pregunta. Desde luego, ayuda a alargar el ciclo de la respiración. También puedes probarlo por ti mismo. La próxima vez que pruebes la respiración con una fosa nasal, intenta valvular la fosa por la que estás respirando – es una experiencia muy diferente.
Si estás nervioso por un proyecto o presentación, ansioso por una conversación, o simplemente estresado en general, Nadi Shodhana es una forma rápida y calmante de devolverte a tu centro. Si te resulta difícil establecerte en tus meditaciones, prueba a realizar unas cuantas rondas primero, luego permanece sentado y pasa directamente a la quietud; esto debería ayudarte a conectar con la tierra antes de la meditación.
Práctica de Nadi Shodhana
La próxima vez que te encuentres haciendo demasiadas cosas a la vez, o sientas que el pánico o la ansiedad empiezan a aumentar, realiza unas cuantas rondas de respiración nasal alterna. Es una forma estupenda de pulsar el botón de reinicio de tu estado mental.
Siéntate en cualquier posición cómoda y sentada. Relaje el cuerpo y respire de forma natural durante unos instantes, permitiendo que su mente y su cuerpo se asienten.
Apoye la mano izquierda sobre su regazo o rodilla.
Haga un «signo de la paz» con la mano derecha. Doble los dos dedos extendidos hacia la palma de la mano o apóyelos ligeramente en el puente de la nariz. Coloque el pulgar suavemente sobre la fosa nasal derecha. Coloque los dedos anular y meñique suavemente en la fosa nasal izquierda.
Cierre los ojos y comience a cerrar suavemente la fosa nasal derecha (utilizando el pulgar derecho) e inhale lenta, profunda, suave, blanda y sin esfuerzo por la fosa nasal izquierda.
Cierre la fosa nasal izquierda (utilizando los dedos anular y meñique) y libere el cierre de la derecha. Exhale por la fosa nasal derecha. Inhale por su fosa nasal derecha.
Cierre su fosa nasal derecha y suelte el cierre de la izquierda. Exhale por la fosa nasal izquierda.
Esto completa una ronda. Continúe el patrón de los pasos 4-7 durante todo el tiempo que desee. Cuando haya terminado: relaje ambos brazos, siéntese y respire de forma natural durante unos instantes antes de abrir los ojos.
Si realiza la secuencia lentamente, un ciclo debería llevarle unos 30-40 segundos. Realiza entre 5 y 10 ciclos cuando te sientas estresado, ansioso o necesites un botón de reinicio.
Consejo: La consistencia es útil, así que trata de igualar la duración de tus inhalaciones, pausas y exhalaciones. Por ejemplo, puede empezar a inhalar contando cinco, mantener cinco, exhalar cinco y mantener cinco. Puede aumentar lentamente la cuenta a medida que perfeccione su práctica.