Cómo meditar con tus hijos
Al enseñar a los niños habilidades de meditación y atención plena les ayudamos a aumentar su bienestar y les permitimos afrontar las tensiones del mundo con presencia, autocompasión y apertura.
Para ayudar a los niños de todas las edades a encontrar su camino hacia la práctica de la atención plena, puede ser útil darles una definición fácil con la que puedan relacionarse.
Una definición de meditación de atención plena para niños
La meditación de atención plena, en su forma más sencilla, consiste en prestar atención a lo que ocurre en el momento presente. Puede ser lo que estás sintiendo, escuchando o cualquier otra cosa que notes. No hay un lugar especial de calma al que tengas que llegar y no se trata de despejar tu mente, es sólo una mirada honesta y amable a lo que estás experimentando en este momento.
Una práctica de mindfulness para familias
Por Christopher Willard
Una forma fácil de introducir el mindfulness a tus hijos es a través de prácticas informales que puedes realizar junto a ellos. Empieza con una sencilla meditación de bondad: ofrecer buenos deseos y compasión a los demás.
1. Para empezar, busque una posición cómoda para sentarse. Incluso puedes colocar una mano en el corazón. Deje que sus ojos se cierren o baje la mirada hacia el suelo.
2. Traiga a la mente a alguien a quien realmente respeta y admira, y que realmente le quiere a cambio.
3. Observa cómo te sientes al traer a esta persona a tu mente.
4. Pide un deseo amable y envíalo. ¿Qué le haría feliz?
5. A continuación, recuerda a otra persona a la que quieras y te importe: Un familiar, un amigo, un colega querido. Simplemente trae a esta persona a la mente, enviando a esta persona un deseo amable.
Pasaremos de aquí a una persona más neutral. Quizás alguien que no conozcas muy bien: Un padre de familia que ve ocasionalmente en la cola de recogida, una persona que le entrega el correo o le hace el café por la mañana. Simplemente trae a esta persona a la mente e imagínate enviándole algún tipo de deseo amable.
6. Por último, trae a la mente a alguien que te haya frustrado últimamente, alguien que sea un poco difícil. Envía a esta última persona un deseo amable-algo bueno para ellos en su vida.
7. Comprueba tu mente y tu cuerpo al concluir esta práctica. Permite que tus ojos se abran si han estado cerrados. Observa si hay algún cambio
¿Por qué enseñar mindfulness a los niños?
Cuando enseñamos mindfulness a los niños, les damos las herramientas que necesitan para construir confianza, afrontar el estrés y relacionarse con momentos incómodos o desafiantes. Cuanto antes lo hagamos en sus jóvenes vidas, mayor será la oportunidad de ayudarles a cultivar la resiliencia y a desarrollar y perfeccionar su práctica de mindfulness a medida que maduran.
Enseñar mindfulness a los niños también puede ayudar a formar tres habilidades críticas desarrolladas en la primera infancia: prestar atención y recordar información, cambiar de una tarea a otra y comportarse adecuadamente con los demás. Estas habilidades se conocen como funciones ejecutivas y son esenciales para tareas más avanzadas como la planificación, el razonamiento, la resolución de problemas y las relaciones sociales positivas.
Beneficios del mindfulness para los niños
Los estudios muestran que los beneficios del mindfulness para los niños pueden incluir:
1. Aumento de la concentración, la atención, el autocontrol, la participación en clase, la compasión.
2. Mejora del rendimiento académico, la capacidad de resolver conflictos, el bienestar general.
3. Disminución de los niveles de estrés, depresión, ansiedad, comportamiento disruptivo.
Actividades de mindfulness para niños
Para introducir la idea de mindfulness más directamente a tus hijos, puedes utilizar ejercicios que les animen a sintonizar con sus sentidos. Haz un juego de comer un bocadillo muy lentamente, saboreando el olor, la textura y el sabor. O sumérgete en una tarde de fabricación de tarros de purpurina con cualquier tipo de material: purpurina, cuentas de diferentes colores, colorante alimentario y aceite, piezas de lego. La manualidad de bricolaje se dobla como un ejercicio creativo y una herramienta de mindfulness para representar la mente asentada.
Una práctica de apreciación para niños
Por Susan Kaiser Greenland
Dirigiendo el juego:
- Pregunte a su hijo: «¿Alguna vez te sientes decepcionado por algo o alguien?»
- Pregunte: «¿Cómo te hizo sentir eso?»
Reconoce sus sentimientos y, si es apropiado, habla de ellos. - Diga algo como: «Apuesto a que incluso cuando te sientes decepcionado también hay cosas buenas en tu vida. Vamos a nombrar tres cosas buenas juntos»
- Recuerde a su hijo que el objetivo de este juego no es fingir que no está disgustado cuando se siente molesto. Se trata de recordar que pueden sentir dos cosas a la vez: pueden sentirse agradecidos por las cosas buenas al mismo tiempo que se sienten tristes, heridos o decepcionados por los desafíos.
- Si los niños o adolescentes tienen problemas para pensar en tres cosas buenas por sí mismos, haga una lluvia de ideas y ayúdeles a descubrir algunas.
- Cuando los niños entienden que este juego no consiste en esconder sus sentimientos bajo la alfombra, la frase «tres cosas buenas» puede convertirse en una respuesta lúdica y humorística a las pequeñas quejas que aparecen en la vida familiar.
- Los padres pueden animar a los niños a que les recuerden nombrar las Tres Cosas Buenas cuando se queden atascados en una decepción trivial o una molestia menor también.
- Para desarrollar un hábito de agradecimiento, juegue a las Tres Cosas Buenas alrededor de la mesa, antes de acostarse y en otros momentos en los que la familia esté reunida.
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- Túmbate en algún lugar cómodo. Deje que sus brazos y piernas caigan al suelo. Cierra los ojos suavemente.
- Empieza a notar cómo cambia tu cuerpo con cada respiración que haces. Cada vez que respiras, tu vientre se mueve hacia arriba, y tu vientre se mueve hacia abajo. Si te resulta más fácil, pon una mano sobre tu vientre. O si quieres, pon un peluche ahí.
- Cada vez que respiras, tu barriga se mueve. Tu mano, o tu juguete, sube y luego baja. Mira si puedes contar diez respiraciones de esa manera. Inspirando, una, espirando, una.
- Cuando pierdas la cuenta, no te preocupes. Eso es normal y le pasa a todo el mundo. Vuelva al número que recuerde por última vez.
- Ahora, cambie su atención a su día. Al inhalar, concéntrese en su respiración mientras su vientre sube. Al exhalar, concéntrese en algo que haya ido bien hoy.
- Con cada respiración: inhalando, note cómo se mueve su vientre, y con cada exhalación, note algo que haya ido bien hoy.
- Ahora, imagine algo de usted mismo que le haga sentirse orgulloso. Al inspirar, concéntrese en el movimiento de su vientre. Al exhalar, imagina algo que te haga sentir orgulloso de ti mismo. Si no te viene nada a la mente, eso pasa a veces. Si te sientes así, imagina lo que desearías para ti en su lugar.
- Por último, trae a la mente a alguien que te haga feliz. Antes de terminar, intenta una práctica más. Inspirando, nota que tu vientre se mueve. Y ahora, exhalando, imagina a alguien que te hace feliz.
- Al llegar al final de esta práctica, respira profundamente unas cuantas veces, y empieza a mover los brazos y las piernas. Haz una pausa y decide qué te gustaría hacer a continuación.
- Es normal tener pensamientos que nos hacen sentir miedo o mal. Nunca debemos ignorar nada importante, pero también es útil centrarse en el resto de nuestra vida. Tómate unos minutos cada día para darte cuenta de lo que ha ido bien, y ver lo que pasa después.
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Consejos para nombrar tres cosas buenas:
Meditación Mindfulness guiada para niños
Una vez que tu hijo se sienta cómodo con la idea de la meditación, puedes ofrecerles herramientas para perfeccionar su propia práctica. Aquí hay tres prácticas guiadas desarrolladas para niños. Siéntase libre de acompañar a su hijo en estas meditaciones si eso ayuda a fomentar la concentración.
Una práctica de 8 minutos para notar los momentos positivos
Prácticas guiadas en audio para niños
Una meditación para niños en edad preescolar
Esta práctica guiada te ayudará a enseñar a tu hijo los fundamentos de la atención plena recurriendo a los elementos de la naturaleza. Sigue a tu hijo mientras observa su experiencia y explora su fuerza interior.
Sé como la naturaleza: Mindfulness para preescolares-de Scott Rogers
Una meditación de escaneo del cuerpo es una gran manera de ayudar a su hijo a traer la atención al momento presente-especialmente cuando las emociones o los pensamientos son abrumadores. Aprenderán a explorar las sensaciones del cuerpo mientras aportan calma, atención y aprecio a las rutinas diurnas o a los rituales de la hora de dormir.
Una meditación para adolescentes
Los adolescentes pueden practicar mindfulness de la misma manera que los adultos. Aunque las prácticas orientadas a este grupo de edad suelen tener un lenguaje más atractivo para ellos. Aquí hay una práctica de 8 minutos, apropiada para niños mayores, que utiliza el conteo de respiraciones para cultivar la conciencia plena.
Cuenta tus respiraciones: Mindfulness para adolescentes-Del Dr. Mark Bertin
Inscríbete nuestro kit de resiliencia GRATUITOPrácticas de atención plena para familias y niños
Ayudar a los niños a lidiar con el estrés
La práctica de la atención plena puede ofrecer a tu hijo estrategias de gestión del estrés para calmar su sistema nervioso. A continuación te mostramos algunas técnicas de respiración aptas para niños que puedes demostrar y realizar con ellos.
5 prácticas de respiración consciente para niños
1. Respiración del vientre
Al inspirar, el vientre se expande ligeramente; y al espirar, se contrae. Haz varias rondas y vuelve a la respiración normal.
2. Respiración consciente
Simplemente nota la respiración y siente cómo se mueve en el cuerpo. Puedes añadir imágenes y palabras para hacer la práctica más atractiva. Por ejemplo, al inspirar pídale a su hijo que repita la frase «Soy un lago» y al espirar «Estoy tranquilo». Esta técnica se puede adaptar para utilizar cualquier elemento visual y aprovecha el poder de la imaginación.
3. Respiración del oso de peluche
Esta es una gran variación de la práctica de la respiración abdominal para los más pequeños. Pídales que se acuesten con un peluche o animalito de peluche sobre su vientre, y deje que observen cómo se mueve hacia arriba y hacia abajo mientras respiran, como si lo estuvieran meciendo para dormir.
4. Respiración de cuatro cuadrados
Esta práctica es una herramienta útil para los niños mayores. Inspirar durante una cuenta de cuatro. Mantenga la respiración durante una cuenta de cuatro. Exhala contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta cuatro. Haga varias rondas y vuelva a la respiración normal.
5. Práctica de la bola de respiración básica
Puede utilizar una esfera Hoberman -una cúpula geodésica que se puede plegar y desplegar- para enseñar a su hijo la conciencia básica de la respiración. El juguete puede denominarse bola de la respiración porque los movimientos de la cúpula imitan los movimientos de la respiración: cuando la cúpula se pliega hacia dentro, imaginamos que la exhalación se contrae; cuando la cúpula se expande, imaginamos que los pulmones se expanden en la inhalación.
1. Usando ambas manos, sostenga suavemente la bola de respiración frente a su vientre.
2. Sostenga un cuadrado en los lados opuestos de la superficie de la esfera.
3. Inspire profundamente. A medida que su vientre se expande, deje que la esfera se expanda con él.
4. Inhale bastante lentamente, tal vez reteniendo momentáneamente en la parte superior de la respiración mientras expande completamente la esfera.
5. Al exhalar, permita que la esfera se contraiga hasta su tamaño más pequeño.
6. Repite la operación unas cuantas veces. Incluso puedes contar siguiendo un ritmo.
Consejos de crianza consciente
Por Elisha Goldstein y Stephanie Goldstein
Es importante seguir el principio de la máscara de oxígeno: ponte tu propia máscara primero, antes de ayudar a tu hijo. Cuanto más descubramos cómo ser conscientes nosotros mismos, más podremos recurrir a estrategias de crianza consciente y apreciar la capacidad de nuestros hijos de estar presentes en cada momento.
Hay un conjunto de habilidades internas que se requieren en la crianza de los hijos: una conciencia de lo que es, de lo que está cambiando y de lo que importa en el futuro. En el día a día, tómate el tiempo necesario para darte cuenta de tus propios sentimientos, haz una pausa antes de responder y practica la escucha.
7 cosas que las familias conscientes hacen de forma diferente
1. Acepta la imperfección
Vas a cometer errores, vas a herir los sentimientos de tus hijos, y no vas a ser capaz de aparecer de todas las maneras que quieres o que tus hijos quieren, pero nada de eso te convierte en un mal padre, sólo te convierte en un ser humano. Cuando puedes moverte hacia un lugar de aceptación de esto eres capaz de cambiar hacia una mayor facilidad y gracia dentro de ti mismo.
2. Escuchar con curiosidad
Cuando hacemos una pausa y nos escuchamos más en nuestras vidas, podemos participar en las experiencias de nuestra familia con una mentalidad de crecimiento. Podemos ver las luchas y los triunfos como oportunidades de aprendizaje y crecimiento. En lugar de juzgarnos unos a otros, podemos mejorar para reconocer cuando no entendemos de dónde viene la otra persona, inclinarnos con curiosidad y decir: «cuéntame más». O podemos intentar ponernos en su lugar para entender su perspectiva preguntándonos: «¿por qué puede estar actuando así?»
3. Comunicarse con valentía
Ser claro y honesto con el otro sobre lo que necesita y cómo se siente es, en última instancia, un acto de bondad que crea confianza y conexión. Esto significa presentarse con nuestras parejas e hijos con el corazón y la mente abiertos. Se basa en escuchar con curiosidad y crea un espacio para que todos se sientan cómodos para compartir cómo se sienten y lo que necesitan.
4. Practicar el aprecio y la gratitud
Aunque las palabras de afirmación pueden o no ser su principal lenguaje del amor, todos queremos ser vistos y apreciados y hay una forma sorprendentemente sencilla de hacerlo que puede tener enormes beneficios: practicar intencionadamente el aprecio y la expresión de la gratitud mutua. Si nos tomamos el tiempo de reconocer a nuestros hijos o a nuestra pareja cuando vacían el lavavajillas o están listos a tiempo, podemos cambiar la cultura del hogar de exigente y frustrada a cooperativa y agradecida
5. Perdonarnos a nosotros mismos y a los demás
Al practicar el mindfulness llegamos a comprender que nuestros errores no son señales de haber fracasado como seres humanos. Por el contrario, son oportunidades para aprender sobre los inevitables escollos de la vida, lo que se interpone en nuestro camino y entender la ruta óptima para volver a un espacio de equilibrio y conexión.
La sencilla frase de «perdonar, investigar e invitar» puede ser enormemente útil. Si hemos transgredido, podemos establecer la intención de «perdonarnos» a nosotros mismos por esta mala acción, entendiendo que no podemos cambiar el pasado, recordando que no somos perfectos y dándonos cuenta de que a menudo cometemos errores por ignorancia, confusión o sentimientos molestos.
6. Practicar el apoyo y la generosidad
Nuestros hijos siempre nos están observando, aprendiendo a estar en el mundo y modelando nuestros comportamientos. Así que es importante que modelemos esta forma de estar en el mundo y que les incluyamos en estos actos tan a menudo como sea posible. ¿Quieres algunas ideas? Puedes considerar la posibilidad de participar en proyectos de servicio en una escuela u organización local. Puedes animar a tus hijos a hacer fotos o tarjetas para sus abuelos o para alguien que esté enfermo. Estos pequeños o grandes actos son el agente curativo esencial dentro del sistema familiar, nuestra cultura y el mundo. En definitiva, la conexión es la piedra angular del bienestar y comienza en la familia.
7. Recuerda jugar y divertirte
Parece una tontería decir que cualquiera de nosotros se olvidaría de divertirse y disfrutar con los demás, pero es más común de lo que crees. La crianza de los hijos es probablemente el trabajo más importante que se te encomienda y la presión de criar buenos seres humanos puede pesar. Tanto que podemos caer en un patrón de tomarnos las cosas demasiado en serio y estar demasiado centrados en las tareas (tareas, deberes, actividades, etc.) que perdemos el disfrute de estar juntos.
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