La ciencia a menudo utiliza términos complejos para describir los ingredientes beneficiosos de los alimentos. Aquí hay algunas definiciones simplificadas de algunos de esos términos. Los macronutrientes son moléculas que necesitamos en grandes cantidades, como los carbohidratos, y los micronutrientes son moléculas que necesitamos en pequeñas cantidades. La mayoría de los micronutrientes son «esenciales», lo que significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo y tiene que obtenerlos de los alimentos. Algunos micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, son necesarios para la salud humana; mientras que otros, como los antioxidantes, los antiinflamatorios y los fitoquímicos, pueden no ser necesarios pero siguen siendo muy beneficiosos.
¿Qué son los antioxidantes?
«Antioxidante» es un término general para cualquier molécula, fabricada por el cuerpo o ingerida en los alimentos, que evita las reacciones químicas oxidativas. Estas reacciones producen moléculas denominadas «radicales libres», que son perjudiciales para el organismo y pueden provocar cáncer.
Muchos tipos diferentes de micronutrientes (por ejemplo, vitaminas, fitonutrientes, etc.) se clasifican como antioxidantes porque comparten esta capacidad. Los antioxidantes se encuentran principalmente en las frutas y verduras y suelen estar más concentrados en las variedades más oscuras (por ejemplo, los arándanos).
Las investigaciones han confirmado que ciertos antioxidantes (por ejemplo, las vitaminas A y C) previenen las reacciones oxidativas, pero los mecanismos y los beneficios de otros antioxidantes, como los polifenoles, no se conocen del todo.
¿Qué son los antiinflamatorios?
«Antiinflamatorio» es un término general para cualquier molécula, ya sea fabricada por el hombre (por ejemplo, el paracetamol) o de origen natural, que reduce la inflamación. Muchos tipos diferentes de micronutrientes (p. ej., vitaminas, fitonutrientes, etc.) se clasifican como antiinflamatorios.
La inflamación se produce de forma natural y segura tras una lesión o estrés, pero la inflamación «crónica» durante periodos de tiempo más largos no es saludable. Los medicamentos antiinflamatorios se utilizan para tratar la inflamación más segura a corto plazo; los micronutrientes obtenidos de los alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación crónica a largo plazo.
Las frutas y verduras de colores, los aceites omega y de oliva, los frutos secos, las semillas y algunas especias contienen moléculas antiinflamatorias. Muchos antiinflamatorios también tienen propiedades antioxidantes. El ejercicio y la relajación también pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
¿Qué son los fitoquímicos?
Los fitoquímicos son sustancias químicas producidas por las plantas que podrían beneficiar a la salud humana. Incluyen indoles, retinoides, tocoferoles, polifenoles, glucosinolatos, carotenoides y fitoesteroles (muchos de ellos descritos a continuación). Los polifenoles son utilizados de forma natural por las plantas para ayudarlas a funcionar y mantenerse sanas, pero la función de los polifenoles en los seres humanos no se conoce del todo, ya que sólo son ingeridos y no fabricados por los humanos. Sin embargo, los primeros descubrimientos sugieren posibles beneficios para la salud humana.
Polifenoles – Incluyen tanto fitoquímicos como moléculas artificiales como flavonoides, elagitaninos, lignanos, resveratrol, quercetina e isoflavonas. Tienen propiedades antioxidantes en los estudios de laboratorio, pero su función en los seres humanos no se conoce del todo. Los polifenoles pueden estar presentes en mezclas (diferentes formas) en el mismo alimento o como un tipo específico de un determinado alimento. Se encuentran en la piel de la uva, el vino, la pulpa de la aceituna, las naranjas, el té, la soja y el chocolate.
Glucosinolatos/isotiocianatos – Son fitoquímicos que se encuentran en plantas de tipo picante como las de la familia de las crucíferas (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas). Las plantas y los insectos los utilizan para defenderse de las plagas y las enfermedades. Actualmente se están investigando como agentes potenciales para combatir el cáncer en los seres humanos.
Carotenoides – Son fitoquímicos que producen pigmento (color) en las plantas – alfa y beta-caroteno, licopeno, luteína, zeaxantina, antocianinas y muchos más. Algunos de ellos, como la zeaxantina y la luteína que se encuentran en las espinacas, las berzas y las zanahorias, y el alfa-caroteno de las zanahorias, pueden ser muy beneficiosos para la salud ocular. Otros, como la antocianidina de las bayas rojas, pueden ser beneficiosos para la salud del corazón, aunque es necesario investigar más sobre su eficacia en los pacientes. Algunos carotenoides tienen múltiples beneficios – el alfa-caroteno de la zanahoria es también un antioxidante.
Fitoesteroles – Son fitoquímicos con estructura y función similares al colesterol humano. Se encuentran en verduras como las legumbres (judías, guisantes). Se cree que ralentizan la absorción del colesterol para mejorar la salud humana.
No se ha demostrado que los antioxidantes, los antiinflamatorios y los fitoquímicos sean necesarios para la función humana básica; sin embargo, es probable que tengan beneficios muy importantes para la salud humana general y la longevidad debido a sus propiedades para prevenir enfermedades. Suelen encontrarse en los mismos alimentos en los que están los micronutrientes esenciales, por lo que añadir una serie de alimentos de origen vegetal a la dieta es la forma más sencilla y fácil de aumentar la cantidad de estos micronutrientes «extra» en el organismo. Los suplementos deben utilizarse con más cuidado tras consultar con un médico.